Подпишитесь на нас в Google
Крис Хемсворт готовится вернуться к съемкам "Эвакуации 3" и уже активно тренируется. Об этом актер рассказал в своем Instagram, где показал тренировку из 17 упражнений, для которой понадобились лишь гиря и резинки-эспандеры.
Комплекс состоит из двух кругов с двухминутным отдыхом между ними и сочетает силовые упражнения, кардио и работу на прессе. По словам Хемсворта, такую тренировку можно выполнить даже без полноценного спортзала.
"Я сейчас в Коста-Рике, немного отдыхаю перед тем, как через пару недель начну съемки "Эвакуации 3", и захотел немного потренироваться. Поэтому я разработал тренировку с минимальным оборудованием, которая при этом очень эффективна – особенно когда на улице, кажется, 150 градусов", – написал актёр.
Комплекс Криса Хемсворта (2 круга, отдых 2 минуты между кругами):
- Подъем гири на бицепс через резинку – 10 повторений
Резинку крепят к ручке гири, снимая вес так, чтобы гиря свободно висела в воздухе. Локти прижаты к телу, руки сгибают до уровня плеч нейтральным хватом.
- Обратное разведение рук на резинке – 12 повторений
Резинку фиксируют к дверной коробке, держа по концу в каждой руке. Слегка согнув колени и наклонив спину, руки разводят как можно шире в стороны, после чего возвращают в исходное положение.
- Наклоны в сторону с гирей на резинке – 10 раз в каждую сторону
Гирю поднимают на резинке в одной руке. Туловище медленно наклоняют к полу, а затем резким движением возвращаются и наклоняются в противоположную сторону.
- Ходьба с гирей "чемоданчиком" на резинке – 30–40 м в каждую сторону
Гиря висит на резинке в одной руке. Нужно быстро и четко шагать, держа плечи ровно и не прижимая гирю к телу.
- Мах ногой назад на резинке (ягодицы) – 12 раз на каждую ногу
Резинку закрепляют на дверной коробке и обматывают вокруг пятки. Ногу отводят максимально назад, ощущая напряжение в ягодицах.
- Отведение ноги в сторону на резинке – 12 раз на каждую ногу
Резинку крепят к опоре и обвязывают вокруг стопы. Стоя боком к опоре, ногу отводят в сторону.
- Развод рук на резинке – 10 раз на каждую руку
Резинку крепят на уровне груди. Стоя боком, руку с лёгким сгибом в локте проводят широкой дугой через грудь.
- "Нимб" с резинкой – 6 раз в каждую сторону
Резинку держат обеими руками перед грудью, создавая натяжение. Мышцы кора и ягодиц напряжены, руки выполняют круговые вращения перед телом, противодействуя натяжению резинки.
- Тяга резинки одной рукой – 10 раз на каждую руку
Стоя на небольшом расстоянии от опоры с резинкой, колени слегка согнуты. Вес тянут к телу, напрягая мышцы средней части спины.
- Удар с резинкой – 10 раз в каждую сторону
Исходное положение такое же, как для разведения на грудь, но движение выполняется взрывно: "удар" резинкой вперед одновременно с поворотом корпуса.
- Жим гири из полуколенного положения – 8–10 раз на каждую руку
Одно колено поднято, другое стоит на полу, гиря – в руке, противоположной поднятому колену. Из положения на плече гирю выталкивают прямо вверх, контролируя опускание назад.
- "Дровосек" с гирей из полуколенного положения – 8–10 раз на каждую сторону
В полуколенном положении гирю держат обеими руками у бедра. Поворотом корпуса гирю по диагонали поднимают к голове, затем возвращают обратно под контролем.
- Отжимания с подтягиванием колена ("альпинист") – 20 повторений
Из положения высокой планки выполняют отжимания, а при подъеме – подтягивают правое колено к груди. Затем повторяют с отжиманием и левым коленом.
- Пресс "складной нож" с гирей – 10 повторений
Лежа на спине с вытянутыми над головой руками с гирей и слегка приподнятыми ногами, колени подтягивают к груди одновременно с скручиванием туловища.
- Гиперэкстензия на фитболе – 12 повторений
Лежа животом на фитболе, спину медленно разгибают, пока грудь полностью не оторвется от мяча, сводя лопатки и задерживаясь на секунду.
- Гиперэкстензия с поворотом на фитболе – 8 раз в каждую сторону
Точно так же разгибают спину на фитболе, а затем поворачивают корпус то в одну, то в другую сторону, держа руки за головой.
- "Мёртвый жук" с ударом накрест и гирей – 10 раз в каждую сторону
Лежа на спине с немного приподнятыми ногами и прямыми руками над плечами (в одной – гиря), на выдохе прижимают спину к полу. Руку с гирей опускают, а противоположную ногу поднимают под прямым углом, затем возвращают в исходное положение и меняют сторону.
Советы от других звёзд
Напомним, Арнольд Шварценеггер рассказал о правиле, которое помогает ему чувствовать себя молодым в 78 лет. По словам актёра, с возрастом он добавил к своему подходу "больше веса, больше интенсивности" ещё один принцип – дисциплину восстанавливаться и адаптироваться, даже когда двигаться становится труднее. Шварценеггер признался, что перенес несколько операций на плече, на сердце и замену тазобедренного сустава, однако так и не согласился с тем, что возраст означает менее активную жизнь.
