Аптеки предлагают три основных типа добавок на выбор. Это отдельные витамины и минералы, поливитамины и комбинации нескольких питательных веществ, которые взаимодействуют в организме. Одним из таких сочетаний является магний и витамин D. Эксперты рассказали сайту Prevention, разумно ли принимать магний и витамин D вместе.
Они говорят, что эти вещества поддерживают друг друга внутри организма. "Магний важен для усвоения витамина D в вашем организме. Без достаточного уровня магния витамин D будет работать неоптимально", – сказала Кери Ганс, автор книги "Диета с небольшими изменениями".
Преимущества магния
Магний – это минерал, который содержится в организме и также естественным образом присутствует во многих продуктах питания, согласно данным Национальных институтов здравоохранения (NIH). Он является кофактором, то есть необходимым для создания реакции, в более чем 300 ферментных системах, которые регулируют реакции в вашем организме, такие как синтез белка, контроль уровня сахара в крови и регулирование артериального давления.
"Другими словами, магний помогает облегчить сотни биохимических и метаболических реакций в организме, которые важны для многих физиологических функций, включая сокращение мышц, нервно-мышечную проводимость, метаболизм инсулина, артериальное давление, возбудимость сердца, вазомоторный тонус и передачу нервных импульсов", – сказала Дебора Коэн, доктор медицинских наук, доцент кафедры клинического и профилактического питания в Школе медицинских профессий Университета Рутгерса. По данным NIH, магний также необходим для выработки энергии, структурного развития костей, синтеза ДНК и нервных импульсов.
Учитывая все это, возможные преимущества магния для женщин включают лучший контроль уровня сахара в крови, улучшенную способность справляться со стрессом, меньшую тревожность, укрепление костей, меньше головных болей и лучший сон, и это лишь некоторые из них.
Преимущества витамина D
Витамин D, также известный как кальциферол, – это жирорастворимый витамин, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания и добавляется в другие, согласно NIH. Ваш организм также производит витамин D, когда ультрафиолетовые лучи солнца попадают на вашу кожу и запускают синтез витамина D.
"Витамин D помогает улучшить усвоение кальция, что делает его важным для здоровья костей", – сказала диетолог Джессика Кординг, автор книги "Маленькая книга о том, что меняет правила игры". Она добавила, что витамин D также помогает поддерживать иммунную функцию и "снижает риск определенных проблем со здоровьем". Другие преимущества витамина D включают снижение уровня сахара в крови и увеличение продолжительности жизни.
Стоит ли принимать магний и витамин D вместе?
Попадая в организм и начиная работать, магний и витамин D несколько пересекаются с точки зрения процессов, на которые они влияют. "Они необходимы для поддержания тела, способствуют физическому и психическому здоровью, поддерживая прочность костей и даже борясь с симптомами тревоги и депрессии", – сказала Бет Уоррен, основательница Beth Warren Nutrition и автор книги "Жить настоящей жизнью с настоящей едой".
И опять же, ваш организм не может перерабатывать витамин D, если уровень магния низкий. Недавнее исследование даже показало, что добавки магния помогают повысить уровень витамина D у людей, у которых ранее был низкий уровень этого витамина.
Поэтому, если вы хотите принимать магний и витамин D одновременно, то вы можете это делать, но их разделение не сделает их менее функциональными. И если у вас нет дефицита одного из них, вам вообще не нужно его принимать.
Сколько магния вам нужно?
Рекомендуемая суточная норма потребления магния зависит от таких факторов, как пол, беременность или грудное вскармливание. Однако, как правило, взрослым женщинам рекомендуется получать от 310 до 400 миллиграммов магния в день, тогда как взрослым мужчинам следует стремиться потреблять от 400 до 420 миллиграммов в день.
По данным NIH, дефицит магния у людей не является распространенным явлением, поскольку почки ограничивают количество магния, выводимого из организма. Однако люди с определенными заболеваниями, такими как диабет 2 типа и желудочно-кишечные заболевания, могут подвергаться риску дефицита магния.
Признаками дефицита магния могут быть потеря аппетита, тошнота, рвота, усталость и слабость. Согласно NIH, по мере ухудшения состояния могут возникать онемение, покалывание, мышечные сокращения и судороги, судороги, изменения личности и нарушения сердечного ритма.
Сколько витамина D вам нужно?
Большинство взрослых женщин и мужчин должны получать 15 микрограммов или 600 МЕ витамина D в день.
По данным NIH, у детей дефицит витамина D может привести к рахиту – заболеванию, при котором костная ткань не минерализуется должным образом, что приводит к мягким костям и деформациям скелета. У взрослых и подростков дефицит витамина D может вызвать остеомаляцию, когда существующая кость не полностью минерализуется, что приводит к слабым костям. Это может привести к таким симптомам, как деформация костей, боль в костях, судороги и проблемы с зубами.
Магний и витамин D: возможные взаимодействия и риски
Если магний употребляется в количестве, превышающем допустимую верхнюю норму потребления в 350 миллиграммов, это может привести к тошноте, рвоте и диарее, сказала Коэн. "Большие дозы могут вызвать нерегулярное сердцебиение, низкое кровяное давление, спутанность сознания и замедленное дыхание", – добавила она.
Магний также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как пероральные бисфосфонаты, некоторые антибиотики, такие как доксициклин и ципрофлоксацин, диуретики и ингибиторы протонной помпы, поэтому важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать его в качестве добавки.
По данным NIH, избыток витамина D может быть токсичным и привести к состоянию, которое называется гиперкальциемией (избыток кальция в организме), что может вызвать такие симптомы, как тошнота, рвота, мышечная слабость, нейропсихиатрические расстройства, боль, потеря аппетита, обезвоживание, чрезмерная жажда и камни в почках. Слишком много витамина D также может вызвать почечную недостаточность, сердечные аритмии и даже смерть. Витамин D также может взаимодействовать со статинами, стероидами и тиазидными диуретиками.
Как снять стресс без таблеток
Напомним, что фруктовые смузи и фреши, пробиотики, ореховое молоко, а также привычный всем чай снимают стресс и тревогу. Особенно эффективен в снижении симптомов тревоги ромашковый чай. А зеленый чай помогает успокоиться благодаря аминокислоте L-теанину.
