Перекусы не являются по своей сути вредными. Наоборот, здоровые перекусы невероятно полезны для балансировки уровня сахара в крови и контроля аппетита. Однако если вас постоянно в течение дня тянет чем-то перекусить – это в результате значительно увеличивает калорийность вашего рациона. Диетологи в статье для портала Eatingwell рассказали о распространенных причинах непрерывных перекусов и практических стратегиях, которые помогут разорвать этот порочный круг.
1. Недостаток качественных калорий
"Наиболее распространенная причина постоянных перекусов, которую я наблюдаю, – это настоящий голод", – объясняет диетолог Лорен Твигге. "Я часто говорю: те, кто недоедает днем, будут переедать ночью".
Даже если вы потребляете достаточно калорий в течение дня, качество этих калорий также имеет значение. Если в ваших блюдах и перекусах не хватает питательных веществ, обеспечивающих чувство сытости, таких как белок и клетчатка, то сложнее почувствовать себя сытым, объясняет Твигге.
2. Еда от скуки или отвлечения внимания
Так, еда во время отвлечения на другие задачи может легко привести к непреднамеренным перекусам – и потере контроля над тем, сколько вы на самом деле съели.
"Если вы берете с собой на рабочий стол целую пачку печенья или чипсов, вы начинаете перекусывать, не обращая внимания на сигналы голода или насыщения", - говорит диетолог Эми Браунштейн.
Скука также может играть роль, хотя результаты исследований противоречивы.Некоторые исследования связывают скуку с более высоким общим потреблением калорий и более импульсивным выбором продуктов питания, но, похоже, это зависит от человека.
3. Эмоциональное переедание
"Такие эмоции, как тревога, стресс, грусть и другие, могут подтолкнуть нас к утешению в виде еды или перекуса", – говорит Твигге.
Браунштейн добавляет, что хронический стресс может поддерживать повышенный уровень кортизола, что может усиливать аппетит и вызывать тягу к соленой или сладкой пище.
Исследования показывают, что когда вы едите в ответ на стресс или сложные эмоции, вы с большей вероятностью будете тянуться к очень вкусной пище, такой как сладости и фастфуд, потому что они активируют систему вознаграждения мозга и обеспечивают кратковременное улучшение настроения.
4. Недостаток качественного сна
Недостаток сна нарушает работу ключевых гормонов голода, увеличивая уровень грелина – известного как "гормон аппетита" – и снижая уровень лептина, который сигнализирует о насыщении.
Недостаток сна также может усиливать тягу к очень вкусным, ультрапереработанным продуктам, таким как чипсы, выпечка и жареные продукты. В одном небольшом исследовании подростки, улучшившие свои привычки сна с помощью краткой поведенческой программы, сообщили о меньшем количестве приступов тяги к еде.
5. Перекусы, обусловленные рутиной
Перекус после работы или постоянное стремление что-нибудь съесть, когда вы садитесь смотреть телевизор, может стать автоматическим – даже если вы физически не голодны.
Чтобы разорвать этот порочный круг, попробуйте заменить эту привычку другим занятием, например, прогулкой после возвращения домой или занятием рук во время просмотра телевизора, таким как вязание, раскрашивание или рисование.
Как избавиться от привычти постоянно что-то жевать
Прислушивайтесь к сигналам голода. Перекусывайте, если вы физически голодны, нуждаетесь в стабильной энергии или хотите восполнить определенный дефицит питательных веществ.
Ешьте осознанно. Избегайте еды в спешке на работе или во время пролистывания ленты в телефоне.
Найдите здоровые стратегии преодоления стресса. Если вы едите из-за стресса, скуки, тревоги или других эмоций, попробуйте вести дневник, делать растяжку, гулять или читать книгу.
Выбирайте сбалансированные блюда и перекусы. Старайтесь сочетать белок (в идеале не менее 10 граммов) с клетчаткой, чтобы повысить чувство сытости.
Приучитесь к гигиене сна. Поддержание прохлады в спальне, чтение перед сном и выключение экранов на ночь могут улучшить качество сна.
Ранее диетолог объяснил, почему ночью хочется есть и как с этим справиться.
