Цинк - незаменимый минерал, который не вырабатывается в организме, поэтому его необходимо получать из пищи. Доктор медицинских наук Коллин Догерти в своей статье на страницах VerywellHealth объяснила, в каких продуктах больше всего этого микроэлемента.
1. Устрицы
Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт. Согласно информации Министерства сельского хозяйства США, порция сырых восточных устриц весом 85 г, а это примерно 6 устриц среднего размера, содержит 33 миллиграмма цинка. Это количество составляет почти 300% от суточной нормы для взрослых мужчин и 400% от суточной нормы для небеременных женщин.
2. Говядина
Говядина богата цинком, хотя и не в такой степени, как устрицы. Отмечается, что 85 г жареной вырезки содержат почти 4 мг цинка - от 36% до 50% суточной нормы. А в таком же количестве жареного нежирного говяжьего фарша - почти 6 мг цинка (от 54% до 75% от суточной нормы).
3. Краб и лобстер
Краб и омары тоже являются прекрасными источниками цинка. 85 г вареного мяса голубого краба содержат чуть более 3 мг цинка (от 27% до 37% суточной нормы). А в одной чашке вареного омара содержится почти 6 мг цинка (от 54% до 75% суточной нормы). Креветки и сардины также содержат цинк.
4. Свинина и птица
Свинина, курица и индейка также являются хорошими источниками цинка. В 85-граммовой свиной отбивной содержится 1,9 мг цинка (от 17% до 23% от суточной нормы), а в таком же количестве жареной грудки индейки без кожи – 1,5 мг цинка (почти от 17% до 19% от суточной нормы).
Куриное бедро, приготовленное на гриле вместе с кожей, по данным Министерства сельского хозяйства США, содержит 1,4 мг цинка (от 13% до 18% от суточной нормы).
5. Сыр чеддер
Полтора ломтика сыра чеддер содержат 1,5 мг цинка, что эквивалентно суточной норме потребления примерно от 14% до 19% для взрослых мужчин и небеременных женщин соответственно.
Среди других молочных продуктов, содержащих цинк, хотя и в меньшей степени, - молоко и йогурт.
6. Тыквенные семечки
28 г тыквенных семечек, что составляет примерно 142 семечки, содержат около 2,2 мг цинка - от 18% до 25% от суточной нормы. Цинк также содержится в семенах кунжута, конопли, подсолнечника, чиа.
В статье отмечается, что поскольку семена и другие продукты растительного происхождения (орехи, бобовые) содержат фитаты, то усвоение цинка из них, вероятно, не так надежно, как из продуктов животного происхождения.
7. Кешью
Один стакан жареных орехов кешью содержит около 7,5 мг цинка (от 68% до 93% от суточной нормы). Среди других орехов, богатых этим микроэлементом, - фундук, миндаль, арахис.
8. Чечевица
Полстакана вареной чечевицы содержит 2,5 мг цинка (от 23% до 31% от суточной нормы). Другие бобовые - соевые бобы, нут, фасоль - также содержат это полезное для организма вещество.
9. Яйца
Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 0,5 мг (от 4% до 6% суточной нормы). Наибольшая концентрация цинка содержится в желтке.
Как узнать, нужно ли употреблять добавки цинка
В статье отмечается, что большинство людей, даже те, кто придерживается вегетарианской диеты, получают достаточное количество цинка из сбалансированного питания. Дефицит цинка можно диагностировать с помощью анализа крови. В таком случае может потребоваться прием добавки.
По словам эксперта, среди факторов, повышающих риск дефицита цинка, - пожилой возраст, беременность или кормление грудью, строгая веганская диета, расстройства пищеварения, которые негативно влияют на усвоение цинка (например, болезнь Крона или целиакия).
Согласно данным Национального института здравоохранения США, рекомендуемая суточная потребность в цинке составляет 8 миллиграммов для небеременных женщин и 11 мг для мужчин.
Ранее УНИАН рассказывал о 6 продуктах, в которых витамина D гораздо больше, чем в яйце. К таким относятся форель, грибы, подвергшиеся воздействию УФ-излучения, лосось, обогащенное коровье молоко, сардины, обогащенное растительное молоко.
