Если вы не любите пить молоко, вы, возможно, задаетесь вопросом, получаете ли вы достаточно кальция. Кальций – один из важнейших минералов для формирования и поддержания крепких костей, и большинству взрослых требуется около 1000–1300 миллиграммов в день.
Издание Eating well пишет, что один стакан коровьего молока обеспечивает около 23% этой суточной нормы, но есть и другие напитки, которые помогут получить нужное количество кальция.
Обогащенное соевое молоко
Соевое молоко является естественным источником кальция, и большинство производителей дополнительно обогащают его, чтобы повысить содержание кальция до уровня, близкого к коровьему молоку. Некоторые из них содержат до 450 мг кальция на порцию, а также витамин D и 8 граммов белка.
Исследования также подтверждают пользу сои для здоровья костей, выходящую за рамки простого содержания кальция. Диетолог Лиза Эндрюс отмечает результаты сетевого метаанализа 2025 года, согласно которым белок на основе сои улучшал общую минеральную плотность костей у женщин аналогично молочным продуктам.
Обогащенное миндальное молоко
"Одна чашка может обеспечить примерно треть суточной потребности в кальции, в зависимости от марки и уровня обогащения", - сообщил диетолог Хеннис Тунг.
Тем не менее, диетолог Лесли К. Гетцингер отмечает, что форма кальция, используемого для обогащения, варьируется в зависимости от бренда. Трикальцийфосфат и карбонат кальция являются наиболее распространенными, но их усвоение может быть не столь эффективным, как у кальция, естественно содержащегося в молоке.
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием
Стакан сока может обеспечить почти 30% суточной нормы кальция, а также витамин D, который помогает организму усваивать поступающий кальций.
Апельсиновый сок также содержит природные цитрусовые флавоноиды, в том числе гесперидин, которые помогают поддерживать здоровье костей. Исследование показало, что гесперидин может способствовать снижению потери костной массы, регенерации костной ткани и повышению минеральной плотности костей.
Кефир
Кефир – это ферментированный молочный напиток, который попал в этот список не только благодаря содержанию кальция. Он имеет пикантную, похожую на йогурт консистенцию и содержит пробиотики наряду с питательными веществами, поддерживающими здоровье костей. Кефир помогает улучшить минеральную плотность костей, уменьшить разрушение костной ткани и усилить костное образование, причем особенно заметный эффект наблюдается у женщин в постменопаузе.
Пробиотики в кефире, такие как штаммы Lactobacillus, также могут улучшать усвоение кальция и способствовать уменьшению количества воспалительных соединений.
Ранее УНИАН писал, как употреблять йогурт с максимальной пользой, чтобы получить больше белка и пробиотиков.
