Для укрепления мышц живота необходима ежедневная активация глубоких мышц-стабилизаторов корпуса, мышц бедер и мышц, отвечающих за осанку. Портал eatthis.com рассказывает о простом комплексе из 5 упражнений, которые помогут укрепить пресс и подтянуть талию после 50 лет. Он займет всего 10 минут, но окажет больший эффект, чем час кардиотренировки.
Перекрестные шаги стоя (40 секунд)
Это упражнение развивает координацию между бедрами и косыми мышцами живота — двумя основными факторами, влияющими на форму талии. Оно также укрепляет баланс, что ограничивает компенсаторные движения, которые со временем приводят к расширению талии.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, руки подняты перед плечами.
- Поднимите правое колено, одновременно протягивая левую руку к колену.
- Опуститесь и плавно поменяйте стороны.
Подъемы бедер в боковой планке (30 секунд на каждую сторону)
Боковые планки напрямую воздействуют на косые мышцы живота, ответственные за сужение талии и стабилизацию. Добавление подъемов бедер усиливает задействование мышц и увеличивает нагрузку, не нагружая суставы.
Как делать
- Примите положение боковой планки на локте, ноги прямые.
- Напрягите мышцы корпуса и ягодиц.
- Опустите бедра к полу под контролем.
- Поднимите их обратно в исходное положение.
Наклоны вперед с собственным весом (15 повторений)
Упражнение укрепляет всю заднюю цепь мышц, что помогает удерживать таз в правильном положении. Сильные ягодичные мышцы и стабилизаторы позвоночника уменьшают чрезмерные искривления позвоночника, которые визуально расширяют талию.
Как делать:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки скрестите на груди.
- Напрягите мышцы кора.
- Отведите бедра назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
- Опустите туловище, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.
- Выдвиньте бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя.
Вращательные движения руками стоя (40 секунд)
Это движение способствует плавной подвижности позвоночника. Поднятие рук над головой задействует мышцы спины и мышцы, регулирующие положение грудной клетки, дополнительно улучшая тонус мышц живота.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, подняв руки над головой.
- Поверните туловище в одну сторону, одновременно вытягивая руки по диагонали вверх.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
Удержание "мертвого жука" (30 секунд)
Упражнение активизирует поперечную мышцу живота, самую глубокую мышцу брюшного пресса, которая действует как естественный корсет для талии. Это упражнение тренирует напряжение всего тела, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника и защищая его.
Как выполнять:
- Лягте на спину, вытянув руки вверх и согнув колени под углом 90 градусов.
- Напрягите мышцы кора и прижмите поясницу к полу.
- Вытяните противоположную руку и ногу, сохраняя напряжение.
- Удерживайте в течение нескольких секунд.
- Поменяйте стороны и повторите.
Ранее эксперты назвали 5 упражнений, которые эффективнее бега для сжигания каллорий после 50 лет.
