Хотя все ягоды заслуживают места на вашей тарелке за их пользу для здоровья, некоторые из них выделяются особенно высокими дозами витаминов, клетчатки и антиоксидантов. По содержанию антиоксидантов ягоды в четыре раза сильнее других фруктов и в десять раз сильнее овощей.
Портал Health составил рейтинг самых полезных ягод, от повседневных, таких как клубника, до более экзотических, таких как годжи.
1. Черника
Исследования показывают, что регулярное употребление черники имеет много преимуществ, например, поддерживает сердце, предотвращает диабет 2 типа и даже помогает мозгу. Кроме того, черника помогает поддерживать вес и может защитить ваше зрение от макулодистрофии.
Черника богата витамином К, важным для здоровья костей и свертывания крови. Кроме того, черника также содержит много марганца, который участвует в выработке энергии и защищает клетки от повреждений. Он также необходим для здоровья костей, иммунной системы, репродуктивного здоровья и свертывания крови.
2. Ежевика
Среди ягод ежевика занимает первое место по содержанию клетчатки, которая помогает вам дольше чувствовать сытость, поддерживает здоровье кишечника, а также может помочь в контроле веса и уровня сахара в крови.
Ежевика содержит большое количество марганца (40% от суточной нормы), витамина С (34% от СН) и витамина К (24% от СН). Это хороший источник меди (18% от СН), минерала, который поддерживает иммунную систему и необходим для выработки энергии, соединительной ткани и кровеносных сосудов.
3. Малина
Малина имеет высокое содержание антоцианов и эллагитанинов. Исследования показывают, что потребление продуктов, богатых этими соединениями, может помочь снизить уровень холестерина, объем талии, артериальное давление и уровень сахара в крови.
Малина содержит большое количество витамина С (36% суточной нормы), марганца (35% суточной нормы) и 8 г клетчатки (29% суточной нормы).
4. Клубника
Одна чашка цельной клубники обеспечивает 94% дневной нормы витамина С, который известен своими антиоксидантными свойствами и ролью в поддержании иммунного здоровья.
Клубника содержит много марганца (24% от суточной нормы) и является хорошим источником фолиевой кислоты, которая необходима для производства ДНК и других генетических материалов, что делает их особенно важными для здоровой беременности.
Исследования показывают, что регулярное употребление клубники помогает улучшить здоровье кровеносных сосудов, кровяное давление и уровень холестерина.
5. Черная смородина
Одна чашка черной смородины содержит 203 миллиграмма витамина С, что составляет 226% рекомендуемой суточной нормы, больше, чем у клубники.
Черная смородина также содержит высокий уровень проантоцианидинов, которые уменьшают воспаление, борются с микробами и помогают кровеносным сосудам расслабиться.
6. Ягоды годжи
Ягоды годжи применяют в фитотерапии для улучшения зрения и поддержки почек и печени. Ягоды годжи содержат большое количество зеаксантина, который также содержится в глазах, служа защитным щитом от воздействия вредного света и окисления и снижая риск возрастной дегенерации желтого пятна.
Исследования ягод годжи все еще находятся на ранних стадиях, но исследования показывают, что они могут иметь определенные преимущества, включая защиту от глаукомы (заболевания глаз) и диабета.
7. Виноград
Считается, что польза винограда для здоровья связана с ресвератролом, который обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием, а также укрепляет иммунную систему. Он также помогает бороться с сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака и избыточным весом.
8. Клюква
Доказано, что антибактериальные свойства клюквы помогают лечить инфекции мочевого пузыря и мочевыводящих путей. Потребление клюквы связано со снижением риска диабета, сердечно-сосудистых и почечных заболеваний. Кроме того, другие исследования показывают, что клюква может помочь в лечении ревматоидного артрита, профилактике стоматологических заболеваний и улучшении кишечной микробиоты (системы микроорганизмов, живущих в кишечнике).
9. Ягоды асаи
Некоторые небольшие исследования употребления ягод асаи показали положительное влияние на уровень "хорошего" холестерина, сосудистую функцию, тинитус (звон в ушах) и уровень сахара в крови.
Вот несколько способов включить больше ягод в свой рацион:
- Добавьте горсть свежих ягод ежевики в йогурт, овсянку или хлопья.
- Добавьте чернику в тесто для блинов или вафель.
- Добавьте малину в листовую зелень вместе с сыром фета и орехами, чтобы получился яркий и питательный салат.
- Смешайте черную смородину или порошок асаи с молоком и другими фруктами или овощами, чтобы получить богатый питательными веществами смузи.
- Обжарьте клубнику с бальзамическим уксусом и черным перцем для уникальной сладкой закуски.
- Смешайте измельченную сушеную клюкву с красным луком, халапеньо, кинзой и соком лайма для яркой и освежающей сальсы.
- Ешьте виноград с крекерами из цельнозерновой муки и сыром для сбалансированной и питательной закуски.
- Добавьте ягоды годжи в приготовленный рис или киноа, чтобы получить питательный и ароматный гарнир.
- Смешайте любимую ягоду с кисломолочным сыром.
Ранее кардиолог назвал четыре лучших фрукта, которые помогут снизить кровяное давление.
