Курица – один из самых популярных богатых белком продуктов, и на то есть причины. Она доступна по цене, ее легко найти и она универсальна, легко вписываясь в любую кухню. Но, как и в случае с любыми формами животного белка, существуют разные части на выбор. Если сравнивать куриную грудку и бедро, полезнее ли одно другого?
"Курица поддерживает мышечную массу, метаболизм, иммунитет и общий уровень энергии", – заявляет Саманта Питерсон, магистр наук, функциональный диетолог. С практической точки зрения, это белок, который многие люди могут есть постоянно, не испытывая дискомфорта в пищеварении или усталости от принятия решений – это главная причина, по которой она так часто встречается в планах здорового питания, идется в материале Prevention.
Ниже диетологи объяснили различия между этими двумя популярными видами протеина и рассказали, почему в здоровый рацион стоит включать и то, и другое.
Куриная грудка против бедра - пищевая ценность
Между грудкой и бедром есть небольшие различия с точки зрения нутриентов. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), в 100 граммах куриной грудки без костей и кожи содержится:
- 106 калорий;
- 22,5 г белка;
- 2 г жира;
- 0 г углеводов.
По данным USDA, в 100 граммах куриного бедра без костей и кожи содержится:
- 144 калории;
- 18,6 г белка;
- 8 г жира;
- 0 г углеводов.
Преимущества куриной грудки
"Куриная грудка – это постный источник белка с низким содержанием жира", – заявляет Эмер Делани, зарегистрированный диетолог. "Она считается белым мясом, имеет мягкий вкус и отлично подходит для быстрого приготовления". Куриные грудки также низкокалорийны, поэтому их так часто выбирают люди, пытающиеся похудеть. Если среднему человеку требуется от 60 до 75 г белка в день, то 22,5 г в одной порции грудки – идеальное количество для одного приема пищи.
Грудки также богаты витаминами группы B, особенно B6 и ниацином, а также селеном и фосфором. Витамин B6 играет ключевую роль в метаболизме белков, когнитивном развитии и иммунной функции. Куриная грудка – один из лучших источников B6: порция в 85-90 граммов обеспечивает 29% рекомендуемой суточной нормы. Она также является лидером по содержанию ниацина (витамина B3), обеспечивая 64% нормы, который помогает вырабатывать энергию.
Потенциальные минусы куриной грудки
"Когда кто-то полагается в основном на куриные грудки, особенно без добавления жиров, приемы пищи могут казаться менее сытными", – предупреждает Питерсон. "Поскольку грудки очень постные, пищеварение происходит быстрее, что может привести к скорому возвращению чувства голода или упадку энергии позже в течение дня". Отсутствие жира также означает, что жирорастворимые витамины (A, D, E и K) из других продуктов в вашем блюде будут усваиваться хуже.
Преимущества куриных бедер
В бедрах содержится чуть меньше белка на грамм веса, чем в грудках, но они кажутся более питательными из-за более высокого содержания жира. "Эти жиры помогают замедлить пищеварение и поддерживают чувство сытости", – объясняет Питерсон. Что касается микроэлементов, в бедрах больше железа, цинка и жирорастворимых веществ.
По данным USDA, в куриных бедрах почти в два раза больше железа и цинка, чем в грудках. Эти элементы помогают транспортировать кислород по телу и поддерживают метаболизм.
Потенциальные минусы куриных бедер
"Питание исключительно куриными бедрами означает повышенное потребление насыщенных жиров, особенно если вы едите их с кожей", – говорит Делани.
Высокое потребление таких жиров может повысить уровень "плохого" холестерина и риск сердечных заболеваний. Кроме того, бедра калорийнее, поэтому без контроля порций общая калорийность рациона может оказаться выше необходимой.
Что лучше для похудения
Оба варианта – отличные источники белка. "Если ваша цель – снижение веса или жиросжигание, более выгодным вариантом может быть куриная грудка без кожи", – советует Делани.
Однако она добавляет, что грудки легко пересушить, в то время как бедра более сочные и вкусные. Если вы худеете, но грудка не приносит вам удовлетворения, включение бедер в ротацию не повредит вашим усилиям.
Итоговый вердикт - что лучше
У каждой части свои плюсы. "Грудки подходят, когда вам нужен чистый белок в легких блюдах, например, перед тренировкой", – заявляет Питерсон. "Бедра лучше работают для тех, кому нужно, чтобы энергии от еды хватило надолго".
В конечном итоге, лучший выбор – это чередование. "Для большинства людей ротация между грудками и бедрами работает лучше, чем жесткая привязанность к одному виду мяса. Это добавляет гибкости рациону без лишних раздумий, что и поддерживает здоровье в долгосрочной перспективе", – резюмирует эксперт.
Ранее УНИАН сообщал, что врачи назвали лучшую утреннюю привычку для людей после 50 лет.
