Подпишитесь на нас в Google
Иногда, даже после тяжелого дня, бывает трудно заснуть. Как научиться засыпать быстро эксперты по сну рассказали журналистам The Washington Post.
В первую очередь важна правильная диета. Хотя ромашковый чай, теплое молоко и бутерброды с индейкой перед сном способствуют засыпанию, но полезнее изменить весь рацион питания. "Не нужно искать один волшебный продукт", – говорит Эрика Янсен, доцент кафедры нутрициологии в Школе общественного здравоохранения Мичиганского университета.
Исследования показывают, что некоторые диеты могут положительно влиять на качество и продолжительность сна. В частности, диеты с высоким содержанием растительной пищи могут способствовать улучшению сна.
Фрукты и овощи, орехи, семена, рыба, яйца и молоко, например, содержат мелатонин – гормон, вырабатываемый нашим организмом, который регулирует циклы сна и бодрствования и подсказывает нам, когда нужно спать.
Индейка, курица, рыба, сыр, яичные белки, орехи, семена и молочные продукты богаты триптофаном – аминокислотой, которая в организме может превращаться в мелатонин. "А поскольку наш организм не способен его синтезировать, мы должны получать его непосредственно из пищи", – говорит Мари-Пьер Сент-Онж, профессор нутрициологии и директор Центра передового опыта в области исследований сна и циркадных ритмов Колумбийского университета.
Исследования также показывают, что важно избегать продуктов и напитков, которые ухудшают сон, таких как содержащие кофеин , алкоголь или большое количество сахара, а также ультрапереработанных продуктов.
Дыхательные упражнения для быстрого засыпания
Некоторые исследования показывают, что дыхательные техники могут способствовать улучшению сна, замедляя сердечный ритм, снижая кровяное давление и уменьшая тревожность.
Один из методов называется дыхательной техникой 4-7-8, которую лично использовал обозреватель по вопросам питания Анахад О'Коннор. Как он сообщил, сначала нужно вдохнуть через нос на четыре секунды. Затем задержать дыхание на семь секунд. Наконец, выдохнуть через рот на восемь секунд. Повторять столько раз, сколько необходимо.
Когда вы просыпаетесь посреди ночи и ваши мысли начинают блуждать, может активироваться симпатическая нервная система, которая контролирует реакцию "бей или беги", из-за чего вы чувствуете себя бодрым и тревожным. Дыхательные упражнения могут помочь вам успокоиться, активируя парасимпатическую нервную систему – "систему отдыха и пищеварения", – которая расслабляет мышцы и замедляет частоту сердечных сокращений, – говорит Майкл Бреус, врач-сомнолог и клинический психолог.
Используйте когнитивное перемешивание
Когнитивное перемешивание – техника, призванная имитировать "сноподобное" мышление, которое естественным образом возникает во время засыпания, – может помочь обмануть мозг и заставить его заснуть, считает Люк Бодуэн, когнитивный ученый и адъюнкт- профессор Университета Саймона Фрейзера в Канаде, разработавший эту технику.
Как сообщила корреспондент Мэгги Пенман, просто подумайте о нейтральном или положительном слове, например, о слове "дом". Затем подумайте о словах, начинающихся на первую букву этого слова. Попробуйте представить каждый предмет или идею на 5-15 секунд, возможно, даже представив сцену, в которой вы находитесь.
Бодуэн и группа исследователей обнаружили, что когнитивное перемешивание было столь же эффективным средством для засыпания, как и ведение дневника перед сном, и имело дополнительное преимущество в том, что это можно легко делать посреди ночи.
Надевайте носки перед сном
Большинство из нас лучше спит, когда нам прохладно – уютно устроившись в темной прохладной комнате. И хотя это может показаться странным, носки – один из способов поддерживать прохладу тела во время сна.
Хотя высококачественных исследований по этой теме немного, существует общепринятое теоретическое объяснение:
"Когда мы согреваем ноги, надевая носки, кровеносные сосуды под кожей расширяются не только на ногах, но и повсюду", – говорит Индира Гурубхагаватула, представитель Американской академии медицины сна и профессор медицины в Медицинской школе Перельмана при Пенсильванском университете. "Это расширение сосудов позволяет теплой крови подниматься к поверхности, и по мере того, как она продолжает циркулировать и поступать к коже, тепло тела отводится, и температура тела в конечном итоге снижается".
"Именно снижение температуры тела сигнализирует мозгу о необходимости подготовиться ко сну", – добавила она.
Если вы предпочитаете без носков, можете попробовать принять теплую ванну или душ, или выпить немного безалкогольного теплого напитка без кофеина перед сном. По словам экспертов, это может способствовать улучшению сна аналогично тому, как это делают носки.
Вентиляторы это не только охлаждение
Вентиляторы – еще один способ охладиться во время сна, имеющий как минимум одно дополнительное преимущество – белый шум.
Вентиляторы охлаждают тело, вытесняя более теплый воздух и способствуя испарению пота с кожи – это явление известно как эффект охлаждения ветром. По мнению экспертов, потолочные и вращающиеся вентиляторы лучше всего подходят для этой цели.
Однако, если вам нужен вентилятор, который поможет заглушить окружающий мир, то, по словам Норы Симпсон, клинического профессора психиатрии и поведенческих наук и заместителя директора программы по здоровью сна и бессоннице в Стэнфордской медицинской школе, вентиляторы могут "маскировать некоторые низкоуровневые колебания фонового шума, так что вы не будете реагировать на эти сигналы".
Почему украинцы начали плохо спать
Напомним, что из-за постоянного стресса, связанного с войной, продожительность ночного сна украинцев сократилась в среднем на 40 минут. Ученые провели исследования, которые подтверждают, что сирены, блэкауты, хронический стресс и другие последствия войны ежедневно наносят удары по здоровью нации. Причем сильнее всего этот удар ощущает работающее население.
