Потребление слишком большого количества добавленного сахара связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета второго типа и плохого сна, пишет Eatingwell в статье, содержание которой проверила и подтвердила диетолог и дипломированный врач Джессика Болл.
Отмечается, что если продукты с высоким содержанием добавленного сахара есть незадолго до ночного отдыха, это может вызвать резкие скачки уровня глюкозы в крови, что затруднит засыпание и качество сна. Однако не весь сахар одинаков.
"Сахара природного происхождения содержатся в цельных продуктах, в которых также есть клетчатка, витамины и минералы, тогда как добавленный сахар содержится в рафинированных, ультраобработанных продуктах", - говорит сертифицированный диетолог Вэл Ворнер.
В этой статье речь идет как раз о еде с добавленным сахаром, вроде конфет или выпечки. Если употреблять такие продукты, уровень сахара в крови повышается, и организм высвобождает инсулин, чтобы переместить эту глюкозу в клетки для получения энергии, говорится в исследовании, опубликованном на сайте Национальной медицинской библиотеки США. Когда уровень сахара в крови резко повышается, к тому же это происходит вечером, это может нарушить деликатный баланс гормонов, которые помогают регулировать циклы сна и бодрствования.
"Большие дозы добавленного сахара вызывают быстрый подъем уровня глюкозы, что запускает высвобождение инсулина для его снижения", - пояснила Уорнер.
По ее словам, если же уровень сахара после этого быстро падает, организм может высвобождать гормоны стресса - кортизол и адреналин, чтобы снова его повысить. В результате человек чувствует себя бодрым тогда, когда уже пора спать.
"Когда кортизол остаётся повышенным ночью, он может задерживать естественный рост уровня мелатонина, который сигнализирует организму, что пора засыпать. Такой дисбаланс между кортизолом и мелатонином затрудняет расслабление и засыпание", - добавила диетолог Лиза Янг.
Эти колебания уровня сахара в крови также могут влиять на то, насколько глубоко и долго вы спите. Исследование, вышедшее на страницах Frontiersin, показало, что диеты с высоким содержанием добавленного сахара связаны с более короткой продолжительностью сна и более частыми ночными пробуждениями.
Быстрые подъемы и падения уровня глюкозы также могут нарушать фазу быстрого сна (REM-сон) - стадию, которая поддерживает память, обучение и эмоциональную регуляцию - и сокращать время, проведенное в глубоком, восстановительном сне, предупредили ученые в другом исследовании, вышедшем в Frontiersin. Вот почему ваша вечерняя тяга к сладкому иногда может привести к бессонной ночи.
До скольки часов можно употреблять добавленный сахар
Время вашего последнего приема пищи или перекуса может влиять на то, как организм справляется с сахаром, и на то, насколько хорошо вы спите после этого. Наш метаболизм придерживается циркадного ритма, а это означает, что мы по-разному обрабатываем и используем энергию в разное время суток.
"Когда дело доходит до размышлений о потреблении сахара, важно время", - говорит зарегистрированный диетолог Дженни Финке.
По её словам, с приближением вечера пищеварение замедляется, а чувствительность к инсулину снижается, что затрудняет для организма работу с большим количеством сахара.
"В идеале последний прием пищи следует делать за два-три часа до сна, поскольку это дает время для переваривания и переработки сахаров или углеводов. Этот интервал поддерживает стабильный уровень сахара в крови, поскольку уровень мелатонина повышается, и помогает поддерживать оптимальное качество сна", - отметила Финке.
Тем не менее, не существует универсального решения относительно последнего потребления добавленного сахара. Отмечается, что главное - прислушиваться к сигналам своего тела. Если вы склонны часто просыпаться после того, как съели что-то сладкое, возможно, будет полезно насладиться им днем.
Что советуют диетологи есть на ночь
Если вы действительно голодны, полный отказ от еды перед сном не решит проблему - это может усложнить засыпание и качество сна. Зато Уорнер рекомендует перекус, который сочетает белки, полезные жиры, клетчатку и сложные углеводы, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Такой баланс поможет замедлить пищеварение и предотвратит резкие скачки сахара, которые могут препятствовать глубокому, восстановительному сну.
Ранее мы писали о 13 худших продуктах, которые не стоит есть перед сном. В список попали такие продукты, как злаки, сыр, темный шоколад, выпечка, цитрусовые, помидоры, стейк, чипсы, картофель фри, жирный чизбургер, острая пища и тому подобное.
