Подпишитесь на нас в Google
Одни едят яйца без определенных лимитов, другие подходят к ним с большой осторожностью, в основном из-за темы холестерина и влияния на сердце.
Вопрос о том, сколько яиц можно съесть в неделю, возвращается регулярно и вовсе не без причины, так как ответ не принадлежит к простым математическим расчетам, пишет Pyszności. Стоит углубиться в эту область чуть больше, поскольку четкий диапазон "от и до" не дает истинного ответа.
Холестерин - это основная причина того, почему яйца вызывают столько эмоций, так как один желток поставляет его в среднем 180–200 мг. Годами предполагалось, что чем больше холестерина в диете, тем выше его уровень в крови, а чем выше его уровень в крови, тем больше риск болезней сердца.
Откуда опасения относительно яиц
В настоящее время известно, что у большинства людей организм сам адаптирует производство холестерина в печени, поэтому влияние яиц на результаты анализов попросту невелико. Этот механизм не работает, к сожалению, у всех так эффективно, поэтому у некоторых лиц уровень холестерина действительно может после них вырасти.
К этому добавляется способ употребления яиц, так как жарка на большом количестве жира, а также добавки типа бекона, майонеза или колбасы очень меняют их влияние на организм.
Многие люди все еще смешивают эти вопросы, поэтому тема регулярно возвращается и вводит в замешательство.
Что на самом деле содержит одно яйцо
Одно среднее яйцо весит около 55–60 г и поставляет примерно 70–80 ккал, а при этом содержит полноценный белок, то есть такой, который имеет все необходимые аминокислоты в соответствующих пропорциях.
Белка в среднем 6–7 г, и большая часть этого макронутриента находится в белке яйца, в то время как желток, помимо белка, поставляет в основном 5 г жира, в значительной части ненасыщенного.
В желтке находится также холин – компонент, необходимый для работы мозга и нервной системы, которого в целом многие люди потребляют определенно слишком мало. Яйцо поставляет также витамин D, B12, A, а также лютеин и зеаксантин – соединения, поддерживающие зрение.
Стоит закрепить то, что способ приготовления яйца меняет его калорийность, так как жарка на жире может её невообразимо поднять, поэтому лучше всего выбирать версии всмятку или вкрутую.
Сколько яиц в неделю считается разумным
У здорового человека чаще всего принимается, что несколько яиц в день укладываются в разумные пределы, а в пересчете на неделю очень разумным является около 7–14 штук.
Это не жесткая граница, так как многое зависит от "яичного стажа", то есть того, как давно и как много яиц съедается ежедневно, и что на это все говорят результаты анализов. У многих людей употребление одного или двух яиц в день не ухудшает липидные показатели, то есть уровень холестерина и его фракций в крови, даже если другие элементы рациона не до конца хорошо подобраны.
Стоит, однако, наблюдать за своими результатами анализов, в основном липидограммой – исследованием, показывающим уровень общего холестерина, ЛПНП (LDL), ЛПВП (HDL) и триглицеридов. Если результаты в норме, то количество, которое съедается ежедневно, не является проблемой. Можно встретить комментарии людей, которые годами едят по несколько яиц в день и не замечают никакой проблемы в результатах анализов.
Есть и совершенно противоположные отчеты, согласно которым уже после двух яиц появляется худшее самочувствие, как после употребления чего-то очень жирного. Из этого можно сделать вывод, что количество яиц в неделю является вопросом очень индивидуальным, а жесткие рамки должны быть лишь точкой отсчета для собственного наблюдения, подкрепленного анализами.
Когда стоит подойти к яйцам осторожнее
Более осторожный подход к яйцам имеет смысл прежде всего тогда, когда результаты анализов выглядят не слишком интересно. Речь идет в основном о повышенном уровне ЛПНП, то есть так называемом "плохом" холестерине, но также стоит быть начеку при болезнях сердца и липидных нарушениях.
В таких ситуациях организм сильнее ощущает холестерин из диеты, и по этой причине его уровень в крови способен расти быстрее, чем у здоровых людей. Стоит также проявлять осторожность при инсулинорезистентности и ожирении, так как часто это сопровождается неправильным липидным профилем.
Нужно принимать во внимание также генетику, так как у некоторых людей организм хуже справляется с большим количеством холестерина из пищи, хотя не всегда это видно сразу. Лучше всего проанализировать всё и подобрать количество яиц на основании самочувствия и анализов.
Что имеет большее значение, чем само число яиц
Хотя это кажется противоречащим логике, на самом деле то, с чем яйца съедаются ежедневно, говорит больше, чем само число штук. Яйца, поданные с овощами, цельнозерновым хлебом и небольшим количеством высококачественного жира – это прием пищи, который вписывается в рамки очень здоровой диеты.
Такой набор поддерживает лучший контроль уровня сахара в крови и сытость после еды. Иначе выглядит ситуация, когда при яйцах находится мясо сомнительного качества, насыщенные жиры и соль, так как тогда сильно растет калорийность, а еще больше – нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Важно и то, как выглядят остальные приемы пищи, так как здоровье принимает во внимание весь образ питания, а не один ингредиент.
Как есть яйца, чтобы это было наиболее выгодно
Сваренные всмятку, вкрутую или яичница на малом количестве жира – это лучший выход. Благодаря этому приемы пищи с участием яиц не подбивают излишне калорийность ни количество насыщенных жиров. Важно также сочетать их с клетчаткой, так как овощи и цельнозерновые добавки улучшают сытость и стабилизируют уровень сахара после еды.
Примером может быть яйцо с помидором, шпинатом и цельнозерновым хлебом. Стоит также позаботиться о свежести яиц и соответствующей термической обработке, так как сырые или недостаточно приготовленные яйца могут быть источником бактерий Salmonella, вызывающей пищевые отравления.
Хорошим решением является также диверсификация источников белка в диете, чтобы не основывать рацион только на одном продукте.
Яйца имеют свое место в ежедневной здоровой диете, но лучше всего, если они употребляются с рассудительностью и в соответствующей компании. Самое важное – это адаптация их количества под собственный организм и то, как выглядит остальная часть рациона. Один продукт не решает вопрос здоровья, только комплексное питание, и это нужно подчеркнуть.
Ранее УНИАН сообщал о популярном фрукте, который может улучшать сон.
