На протяжении веков эта каша была одной из основных в рационе. Но когда наступила эра макарон, риса и картофеля, она оказалась на втором плане. А между тем это одна из самых полезных круп, пишет Terazgotuje.pl.
Речь идет о пшоне, которое изготавливают из лущеного проса – одной из древнейших злаковых культур в мире.
Как отмечается, просо растет даже на бедных почвах, требует мало воды и созревает быстрее, чем пшеница или рис, что делает его одним из самых экологичных зерновых. Но важен также и его питательный состав. Поэтому диетологи все чаще ставят просо на первое место в своих рекомендациях.
Чем полезно просо
В статье говорится, что 100 граммов сухого пшена содержат около 3 миллиграммов железа, то есть одна порция готовой каши покрывает примерно 20-25 процентов суточной потребности организма. Для сравнения, 100 граммов говядины обеспечивают около 2,5 миллиграммов железа.
"Таким образом, просо содержит больше железа, чем мясо, и это железо растительного происхождения, усвоение которого можно легко увеличить, добавив немного витамина С в вашу пищу, например, лимонный сок или горсть фруктов", – пишет издание.
Также просо является одним из лучших природных источников магния: в 100 граммах крупы его содержится около 140 миллиграммов. Это означает, что пшенная каша полезна для нервной системы, мышц и сердца. Кроме того, в ней есть витамины группы В – B1, B3 и B6, – которые отвечают за энергетический обмен и за то, насколько эффективно организм преобразует пищу в энергию. А еще эта крупа богата калием, фосфором, цинком и медью.
Пшено отличается от многих зерновых тем, что не содержит глютена. Поэтому люди с целиакией, непереносимостью глютена или просто те, кто избегает пшеницы, могут употреблять его без каких-либо опасений.
"Оно также обладает щелочной резистентностью, то есть помогает регулировать кислотно-щелочной баланс организма, в отличие от большинства зерновых, которые являются кислыми. Кроме того, просо легко усваивается и обладает согревающим эффектом, поэтому традиционная китайская медицина рекомендовала его ослабленным людям, выздоравливающим и женщинам после родов", – говорится в публикации.
Питательная пшенная каша на завтрак
Пшенная каша готовится за 15 минут, ее можно дополнить полезными продуктами в соответствии с временем года и вашими предпочтениями.
- Тщательно промойте просо горячей водой. Именно горячей, а не холодной, ведь таким образом удаляются сапонины – естественная оболочка, которая имеет горький вкус. Промывайте, пока вода не станет прозрачной; обычно достаточно 3-4 промываний.
- Положите крупу в кастрюлю, залейте молоком и варите на слабом огне под крышкой примерно 12–15 минут, периодически помешивая, пока молоко не впитается, а крупа не станет мягкой.
- Разомните банан вилкой и добавьте его в горячую кашу. Банан придает естественную сладость и кремообразную консистенцию, поэтому вы можете полностью обойтись без добавления сахара.
- Переложите пшенную кашу в миску, посыпьте корицей и измельченными орехами. Если любите дополнительную сладость, добавьте чайную ложку меда.
Каша имеет несколько вариантов благодаря добавлению различных ингредиентов. Ее можно употреблять также с тертым яблоком и изюмом, с малиной и арахисовой пастой, с грушей и кардамоном, с манго и кокосовой стружкой, с шоколадом. Пшено имеет настолько нейтральный вкус, что хорошо сочетается с любым из этих продуктов.
Пшенная каша придает энергии
Большинство популярных завтраков – хлопья с молоком, сладкая овсянка с медом – обеспечивают кратковременный заряд энергии, который заканчивается резким падением. Как отмечается, пшено имеет совершенно другой эффект.
Во-первых, просо имеет средний гликемический индекс – примерно от 50 до 55. Это означает, что глюкоза высвобождается постепенно, без резких скачков и падений. Когда вы добавляете к нему орехи, молоко, гликемический индекс блюда становится еще ниже. Это гарантирует стабильную энергию в течение 3-4 часов – без скачков сахара и чувства голода уже через час после завтрака.
Во-вторых, витамины группы В, содержащиеся в пшене, непосредственно участвуют в выработке энергии на клеточном уровне. Витамин B1, или тиамин, необходим для углеводного обмена. Витамин B3, или ниацин, поддерживает энергетический обмен в митохондриях. Витамин B6 помогает вырабатывать нейромедиаторы серотонин и дофамин, которые отвечают за настроение и мотивацию.
В-третьих, магний в составе пшена позволяет избежать хронической усталости, трудностей с концентрацией внимания, мышечных судорог и проблем со сном. Пшено – один из лучших источников магния среди зерновых продуктов. Регулярное употребление его на завтрак – естественный способ восполнить этот элемент.
В-четвертых, пшено станет профилактикой железодефицитной анемии, основными симптомами которой являются усталость, бледность, головокружение и слабость. В группе особого риска находятся женщины детородного возраста, вегетарианцы и пожилые люди. Пшенная каша с фруктами, богатыми витамином С, – это блюдо, которое обеспечивает организм железом и увеличивает его усвоение.
Пшено – это продукт, который сочетает в себе несколько преимуществ: оно недорогое, быстро готовится, легко усваивается, не содержит глютена и богато питательными веществами, которых часто не хватает в рационе.
Ранее УНИАН писал, что некоторым людям нельзя есть много пшеничной каши. По словам гастроэнтеролога Павла Андрющенко, она является значительным источником углеводов, поэтому может существенно влиять на уровень глюкозы в крови. Он пояснил, что оптимально сочетать кашу с белками и жирами – например, яйцами, рыбой, кисломолочными продуктами или орехами. Это помогает замедлить повышение уровня сахара после еды.
