Гипертония, или высокое артериальное давление, является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Существует несколько факторов образа жизни, которые значительно влияют на кровяное давление, включая диету, физическую активность, сон и стресс. В частности, существует множество доказательств в пользу ходьбы для контроля артериального давления, пишет Eatingwell.
Сертифицированный тренер по здоровью Дэмиен Джойнер разработал 4-недельный план ходьбы, который поможет сформировать новые здоровые привычки и снизить артериальное давление.
Неделя 1. Пять дней: 20-минутная прогулка
"Главная цель на этой неделе – следить за своей осанкой и восстановить связь со своим телом", – говорит Джойнер. В первые 5 минут сосредоточьтесь на комфортном темпе для разминки. Затем в оставшиеся 15 минут постепенно увеличьте темп до немного более сложного.
Неделя 2. Пять дней: 20-минутная ходьба
Снова начните с комфортного темпа в течение первых 5 минут. Затем в оставшиеся 15 минут найдите более сложный темп, который вы сможете поддерживать все 15 минут.
Неделя 3. Пять дней: 30-минутная ходьба
На этой неделе попробуйте ходить на 10 минут больше ежедневно и добавьте интервалы. После 5-минутной разминки попробуйте 4 минуты в умеренном темпе, затем 1 минуту в очень сложном темпе. Сложный темп должен быть таким, как будто вы пытаетесь как можно быстрее пересечь перекресток, когда дорожный знак отсчитывает время, говорит Джойнер. Повторите 4-минутный интервальный подход средней интенсивности с 1-минутным интервалом повышенной нагрузки еще четыре раза.
Неделя 4. Пять дней: 30-минутная прогулка
Теперь пора увеличить интервалы. После 5-минутной разминки попробуйте 3 минуты в умеренном темпе, затем 2 минуты в темпе повышенной нагрузки, который вы сможете поддерживать все 2 минуты. "Если это начнет даваться легко, увеличьте время для темпа повышенной нагрузки еще на 1 минуту", – говорит Джойнер. Это может быть 2 минуты в умеренном темпе и 3 минуты в темпе повышенной нагрузки. Повторите эти интервалы еще четыре раза, корректируя темп по мере необходимости.
Советы для успешной ходьбы
Помните о своих ногах. Обувь, изношенная с одной стороны больше, чем с другой, имеет меньшее сцепление с поверхностью, а неравномерная поддержка или амортизация могут повлиять на вашу осанку и суставы.
Используйте наклон. Если рядом с вашей пешеходной дорожкой или на беговой дорожке есть холмы или даже лестницы, используйте их. Начиная ходить по холмам, делайте это постепенно. И измените свой шаг. "Вместо длинных шагов, преодолевайте подъем небольшими, контролируемыми шагами, как будто переключаете передачи", – советует Джойнер.
Обратите внимание на осанку. Сосредоточьтесь на том, чтобы суставы были выровнены. Ходите прямо, время от времени встряхивайте руками и проверяйте положение плеч, расслабляя их, если они начинают подниматься.
Меняйте интервалы. Помимо скорости, вы можете увеличить интенсивность тренировки ходьбы, изменив один из следующих параметров: темп/интенсивность, рельеф/наклон, расстояние и продолжительность. Не стесняйтесь корректировать интервалы по мере продолжения тренировки, начиная со второго месяца и далее.
Польза ходьбы для артериального давления
Так, одно исследование, учитывающее генетические факторы, показало, что ходьба связана со снижением систолического артериального давления более чем на 4 мм рт. ст. А систематический обзор и метаанализ показал, что когда участники занимались аэробными упражнениями, включая быструю ходьбу, в течение как минимум 8 недель (3 раза в неделю, по 30-60 минут за раз), у них наблюдалось снижение систолического артериального давления в среднем более чем на 5 мм рт. ст. и диастолического артериального давления почти на 2 мм рт. ст.
Дргое исследование предполагает, что у тех, кто совершал прогулки продолжительностью не менее 10-15 минут, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижался до двух третей по сравнению с теми, кто совершал более короткие прогулки. "Сердце, как и любая другая мышца, – говорит Джойнер, – чем больше мы его используем, тем сильнее оно становится".
В целом, Джойнер считает, что для заметного снижения артериального давления достаточно нескольких недель или месяцев регулярных физических упражнений.
Ранее ученые нашли нашли упражнение, которое в 4 раза эффективнее ходьбы.
