Многим знакома ситуация, когда днем вы не ощущаете голода, а потом вечером никак не можете наесться. Диетолог Келси Куник в статье для EatingWell утверждает: причина кроется не в отсутствии силы воли, а в особенностях рациона и распорядке дня.
Знакомая схема
Она рассказывает, что одна из ее пациенток чувствовала себя совершенно неуправляемой по вечерам, ела то, чего даже не хотела, и "сводила на нет" все свои усилия в течение дня.
"Хотя эмоциональное переедание и расстройства, такие как переедание, могут выглядеть похожими, этот случай не был связан с эмоциональной реакцией. Судя по распорядку дня и режиму питания, причина, скорее всего, была физической", - объясняет диетолог.
Две критические проблемы, на которые стоит обратить внимание
1. Недостаточное потребление калорий в течение дня
2. Несбалансированное питание.
Диетолог отмечает, что если завтрак и обед состоят преимущественно из углеводов, эти продукты быстро перевариваются и могут вызывать резкие колебания уровня сахара в крови, поскольку в них отсутствуют белки и жиры, необходимые для замедления пищеварения.
Исследования показывают, что включение белка в завтрак не только способствует более равномерному усвоению и высвобождению энергии после завтрака, но и его эффект сохраняется в течение всего дня, снижая скачки уровня глюкозы после обеда и ужина. Кроме того, доказано, что длительные периоды голодания могут активировать области мозга, которые вызывают сильное желание есть и усиливают тягу к высококалорийной, вкусной пище.
Признаки того, что недостаток питательных веществ является причиной ночного переедания:
- Вы едите очень мало в течение дня (часто менее 800-1000 калорий до ужина)
- Вы обходитесь без перекусов пять и более часов между приемами пищи
- Вечерний прием пищи ощущается как неотложная или отчаянная необходимость, независимо от вашего эмоционального состояния
- Вы едите продукты, которые вам даже не особенно хочется
- У вас есть история диет или ограничения калорий или питательных веществ.
Шаги для решения этой проблемы
Начинайте день с богатого белком завтрака. Стремитесь к 20-30 граммам белка. Яйца с цельнозерновым тостом, греческий йогурт с орехами и ягодами или протеиново-фруктовый смузи – все это простые и богатые белком варианты.
Планируйте сбалансированный обед. Включите в свой обед белок, сложные углеводы, полезные жиры и овощи, независимо от того, приносите ли вы его из дома или заказываете еду на вынос. Попробуйте зерновую миску с курицей, сытный салат с фасолью и киноа или сытный сэндвич с фруктами.
Добавьте перекус в середине утра или дня. Старайтесь не обходиться без еды более пяти часов. При необходимости перекусывайте между приемами пищи такими продуктами, как яблоко с арахисовым маслом, сырная палочка с крекерами или греческий йогурт с гранолой.
Сделайте вечерние перекусы целенаправленными. Как только вы разберетесь с биологическими причинами вашего ночного переедания, вы можете спокойно перекусить перед сном, если захотите. В этом нет ничего плохого. Но теперь это будет восприниматься как выбор, а не как неконтролируемое желание.
Ранее диетологи назвали 7 продуктов для завтрака, которые дадут заряд бодрости весь день.
