Поддежание стабильного уровня сахара в крови крайне важно для здоровья. Когда уровень сахара в крови колеблется, вы с большей вероятностью быстро почувствуете усталость, раздражительность и голод. Со временем эти постоянные колебания могут способствовать развитию инсулинорезистентности, воспаления и повышенному риску болезней сердца и диабета 2 типа. Портал EatingWell называет четыре продукта, которые действительно помогают поддерживать более стабильный уровень сахара в крови, и некоторые из них вас удивят.
1. Ягоды
"Хотя существует ошибочное мнение, что фрукты и ягоды следует сильно ограничивать или исключать из рациона для улучшения уровня сахара в крови, они обладают многочисленными преимуществами", – объясняет диетолог Шейла Паттерсон.
Ягоды содержат одно из самых высоких содержаний клетчатки среди фруктов, что способствует более медленному пищеварению и более постепенному повышению уровня глюкозы в крови. Что еще важнее – они содержат полифенолы, особенно антоцианы, которые, согласно исследованиям, могут поддерживать чувствительность к инсулину, то есть то, насколько хорошо ваш организм реагирует на глюкозу в крови, и улучшать другие ключевые показатели контроля уровня сахара в крови.
2. Греческий йогурт с высоким содержанием жира
"Греческий йогурт хорошо влияет на уровень сахара в крови, потому что его содержание белка и жира замедляет пищеварение, что приводит к более постепенному повышению уровня глюкозы", – говорит Паттерсон.
Также появляются данные, связывающие ферментированные молочные продукты с улучшением метаболического здоровья. В 2024 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов США объявило о подтверждении связи йогурта со снижением риска развития диабета 2 типа.7 Исследования показывают, что ферментированные молочные продукты, такие как йогурт, могут поддерживать чувствительность к инсулину за счет изменений в микробиоме кишечника и выработки короткоцепочечных жирных кислот.
3. Картофель
"Поскольку картофель является крахмалом, многие люди, следящие за уровнем сахара в крови, склонны ограничивать его потребление. Однако одна средняя картофелина содержит 4 грамма клетчатки, если вы едите ее с кожурой, а также питательные вещества, поддерживающие кровяное давление, такие как калий", – говорит диетолог Кэролайн Томасон Банн.
Приготовление и последующее охлаждение картофеля увеличивает содержание в нем резистентного крахмала, который не переваривается в тонком кишечнике и попадает в толстый кишечник, питая полезные кишечные бактерии. Исследования показывают, что охлажденный картофель может вызывать значительно более низкую реакцию уровня глюкозы и инсулина по сравнению с горячим, свежеприготовленным картофелем.
А сочетание его с белком и полезными жирами помогает еще больше снизить реакцию уровня глюкозы.
4. Орехи
Исследования показывают, что потребление орехов может играть важную роль как предотвращении, так и в улучшении состояния при диабете 2 типа и помогают контролировать его.
Орехи содержат ненасыщенные жирные кислоты, растительный белок, клетчатку и минералы, которые вместе замедляют пищеварение и смягчают скачки уровня глюкозы после еды. Они также содержат полезные биоактивные соединения, такие как полифенолы, которые потенциально способствуют улучшению чувствительности к инсулину и уменьшению воспаления с течением времени.
Большинство древесных орехов обладают схожими преимуществами, при этом миндаль, грецкие орехи и фисташки входят в число наиболее изученных с точки зрения контроля уровня сахара в крови.
Ранее диетологи рассказали, что лучше влияет на уровень сахара в крови – виноград или бананы.
