Хоть посещение спортзала и помогает похудеть, однако не менее важными для сжигания жира являются здоровье, сон, отсутствие стрессов и здоровое питание. Что касается последнего, то ключевым является включение в рацион определенных продуктов, пишет Еаттһіѕ.
"Правильные продукты помогают вам чувствовать сытость, поддерживают стабильный уровень сахара в крови и сигнализируют вашему организму сжигать жир, а не накапливать его", - говорит диетолог и персональный тренер, коуч по эмоциональному питанию Терри Татеосян.
Она советует употреблять блюда на основе белка и клетчатки, а также добавлять к ним здоровые жиры, чтобы оставаться сытыми и энергичными.
"Когда уровень сахара в крови остается стабильным, ваш организм значительно чаще использует жировые запасы для получения энергии, вместо того, чтобы постоянно скакать по "сахарным американским горкам", - отметила Татеосян.
Она назвала 10 продуктов, которые в рамках правильного питания уже за месяц помогут снизить уровень жира в организме на 2%.
1. Яйца
Они вкусные и являются отличным источником белка, который помогает уменьшить жировые отложения, утверждает Татеосян.
"Яйца - идеальное средство для сжигания жира, поскольку они богаты высококачественным белком и лейцином - аминокислотой, которая влияет на синтез мышечного белка", - говорит она.
По её словам, если утром съесть два-три яйца - это поможет стабилизировать уровень сахара в крови, уменьшится уровень грелина (гормона, вызывающего голод) и повысится термический эффект от еды, в результате чего вы сожжёте больше калорий.
"Холин в желтках также поддерживает функцию печени и метаболизм жиров, что важно, когда вы пытаетесь мобилизовать накопленный жир, не испытывая истощения", - добавила эксперт.
2. Дикий лосось
Дикий лосось, сардины, скумбрия богаты белком и омега-3 жирными кислотами, которые жизненно важны для здорового питания.
"Омега-3 (EPA/DHA) снижают системное воспаление и улучшают чувствительность к инсулину, поэтому ваш организм с большей вероятностью будет сжигать жир, а не накапливать его", - говорит Татеосян.
По её словам, лосось также содержит 20-25 г белка на 85-110 г продукта, что помогает сохранить мышечную массу во время дефицита калорий. Бонусом является витамин D и селен, которые поддерживают функцию щитовидной железы.
3. Несладкий греческий йогурт
Несладкий греческий йогурт имеет много питательных преимуществ, в частности снижает уровень жира в организме.
"Один стакан содержит примерно 15-20 г белка, и поскольку большая его часть - казеин, он медленно переваривается, благодаря чему вы будете сытыми в течение нескольких часов и уменьшите количество перекусов", - пояснила диетолог.
Кроме того, йогурт поддерживает здоровый кишечный микробиом, а кальций в его составе играет благоприятную роль в метаболизме жиров, пояснила Татеосян.
"Возьмите обычный йогурт, добавьте ягоды и корицу - и вы получите блюдо или перекус с высоким уровнем сытости, которые не приведут к резкому повышению уровня глюкозы", - заверила диетолог.
4. Листовая зелень и крестоцветные
Листовая зелень и крестоцветные - шпинат, руккола, брокколи, брюссельская капуста - полезны и вкусны, а также помогают похудеть.
"Это продукты с низким содержанием калорий, которые наполняют ваш желудок и помогают вам чувствовать сытость. Они богаты калием и магнием (прекрасно подходят для чувствительности к инсулину и функции мышц), а крестоцветные овощи содержат сульфорафан и индол-3-карбинол - соединения, которые поддерживают метаболизм эстрогена, что является огромным преимуществом в пременопаузе/постменопаузе", - рассказала Татеосян.
5. Ягоды (черника, малина, клубника)
Когда вам хочется сладкого, ягоды - лучший выбор, ведь они могут снизить уровень жира в организме.
"Ягоды предлагают сладость благодаря небольшому количеству сахара и большой дозе клетчатки и полифенолов (антоцианов), которые помогают модулировать реакцию инсулина. Они - моя любимая замена десерта... Добавьте их в йогурт или протеиновый смузи, чтобы улучшить ощущение сытости", - пояснила тренер.
6. Чечевица и фасоль
Чечевица и фасоль - простой способ увеличить потребление белка и улучшить здоровье.
"В чечевице, нуте и черной фасоли сочетаются растительный белок, растворимая клетчатка и резистентный крахмал - суперзвезды для снижения уровня глюкозы после еды и поддержания чувства сытости", - говорит Татеосян.
По ее словам, такое сочетание со временем улучшает чувствительность к инсулину и естественным образом помогает потреблять меньше калорий.
7. Авокадо
По словам Татеосян, половина авокадо содержит примерно 7-10 г клетчатки, а также мононенасыщенные жиры, которые поддерживают чувствительность к инсулину и стабильную энергию.
"Жир и клетчатка замедляют пищеварение, поэтому вы дольше чувствуете сытость, что незаметно уменьшает количество перекусов и перееданий поздно вечером", - отметила Татеосян.
Она также рассказала, что авокадо помогает усваивать жирорастворимые витамины из листовой зелени, что является еще одним косвенным стимулом для метаболического здоровья.
8. Куриное или индюшиное филе
Употребление нежирного куриного или индюшиного филе - еще один способ избавиться от жира в организме.
"Нежирное мясо птицы имеет высокую термогенную ценность (ваш организм буквально тратит больше энергии на его расщепление) и богато лейцином для защиты мышц во время похудения", - говорит тренер.
По ее словам, сохранение или наращивание мышечной массы - это "рычаг №1 для ускорения метаболизма в состоянии покоя, особенно после 40 лет".
9. Зеленый чай и матча
Известные своим уникальным вкусом и питательными свойствами, зеленый чай и матча могут помочь в похудении.
"Катехины зеленого чая, особенно EGCG, работают синергетически с небольшим количеством кофеина, чтобы увеличить окисление жиров, особенно во время тренировок. Мне нравится это перед кардио, потому что это повышает концентрацию и выносливость без сахарного всплеска многих энергетических напитков", - утверждает эксперт.
Она советует выпивать 2-3 чашки напитка ежедневно.
10. Семена чиа
Семена чиа крошечные, но мощные. По словам Татеосян, "чиа образует гель в желудке, который замедляет усвоение углеводов, выравнивает кривую глюкозы и поддерживает чувство сытости".
"Вы также получаете растительные омега-3 (ALA) и несколько граммов белка, которые вместе поддерживают противовоспалительные процессы и стабильную энергию", - говорит Татеосян.
Эксперт советует добавлять 1-2 столовые ложки семян в йогурт или смузи.
Ранее УНИАН рассказывал о 10 продуктах, которые быстро насытят. Речь идет о яйцах, греческом йогурте, обезжиренном твороге, овсянке, ягодах и тому подобное. В порции этих продуктов меньше 100 калорий, поэтому диетологи советуют их употреблять во время похудения и для обеспечения лучшей сытости.
