Врач-натуропат, доктор Кара объяснила феномен "второго дыхания" и его влияние на сон. Она объяснила, что если ложиться спать между 23:00 и 01:00, нарушается естественный баланс гормонов — кортизола и мелатонина, что ухудшает качество сна.
"Если вы ложитесь между 23:00 и 01:00, вы вредите своим гормонам. Вечером уровень кортизола должен быть минимальным, чтобы мелатонин достиг максимума и обеспечил глубокий восстанавливающий сон", - рассказала она. Кортизол и мелатонин действуют противоположно, поэтому если бодрствовать после 23:00, организм получает второй, третий, а то и четвертый всплеск кортизола, пишет New York Post.
"Этот всплеск подавляет выделение мелатонина, а также может вызвать гипогликемию посреди ночи, из-за чего вы просыпаетесь через несколько часов. Лучшее время для сна — около 22:30, чтобы избежать второго всплеска и проснуться около 6:30", — поясняет доктор.
Эксперт по сну Мэтью Бирд, глава компании A.H. Beard, подтвердил, что "второе дыхание" действительно существует:
"Это естественный прилив бодрости вечером, вызванный циркадным ритмом. Поэтому вы можете вдруг почувствовать прилив энергии, когда пора отдыхать. Если лечь спать в этот момент, заснуть будет сложнее, а качество сна — хуже".
По его словам, большинству взрослых лучше ложиться между 22:00 и 22:30 — это время совпадает с естественными биоритмами и поддерживает фазы глубокого и REM-сна, необходимые для энергии и концентрации. Бирд добавил, что идеальное время сна индивидуально: подростки биологически активнее поздно вечером, а пожилые люди — рано. Образ жизни, работа и хронотип ("жаворонок" или "сова") также влияют.
Чтобы перестроить режим, он советует:
- сдвигать время сна постепенно — по 15–20 минут каждые несколько дней;
- избегать ярких экранов за час до сна;
- выработать расслабляющую привычку перед сном (чтение, растяжка);
- ложиться и вставать в одно и то же время;
- не употреблять кофеин и тяжелую пищу поздно вечером.
Тем временем новое исследование, опубликованное в PLOS Biology, выявило пять типов "профилей сна", показывающих, как эмоции и мозговая активность влияют на отдых. Ученые из Института Вулкок (Сидней) проанализировали данные 770 молодых взрослых и разделили участников на группы:
- "плохие спящие" — страдают тревожностью и частыми пробуждениями;
- "устойчивые ко сну" — спят хорошо, несмотря на проблемы с вниманием;
- "короткоспящие" — спят мало, испытывают раздражительность и провалы памяти;
- "зависящие от снотворного" — принимают препараты или добавки;
- "нарушенные" — их сон портят алкоголь, курение или обезвоживание.
Каждый тип демонстрировал уникальные мозговые паттерны, что может помочь в ранней диагностике тревожных и депрессивных расстройств и подборе индивидуальных методов лечения сна.
Другие интересные научные новости
Ранее УНИАН сообщал, что делать, чтобы не болели колени. По словам сертифицированного диетолога Вики Кениг, нужно отдавать предпочтение продуктам, содержащим питательные вещества и антиоксиданты, которые активно борются с воспалением. Таких есть минимум 12!
Кроме того, мы ранее рассказывали, что ученые создали глазной имплант с ИИ, который позволяет слепым снова начать читать. Устройство восстанавливает центральное зрение у пациентов, больных географической атрофией.
