С 1500-х годов, когда картофель впервые привезли в Европу из Южной Америки, он стал любимым продуктом питания. Некогда бесспорный король углеводов теряет свое место на тарелках, уступая его рису и лапше, потому что его винят во всем - от набора веса до скачков сахара в крови.
"Я часто советую клиентам заменить рис или макароны, которые они едят каждую неделю, на картофель. Он содержит большое количество микроэлементов, а также клетчатку и устойчивый крахмал, которые очень важны для здоровья кишечника и могут помочь предотвратить рак кишечника", - цитирует диетолога Софи Тротман издание The Telegraph.
Чем полезен картофель для организма
Картофель обладает многими полезными свойствами, в том числе:
- высокое содержание витаминов и минералов;
- высокое содержание клетчатки и устойчивого крахмала;
- насыщен антиоксидантами;
- может улучшить состояние кожи и иммунной системы;
- полезен для здоровья кишечника;
- низкая калорийность;
- суперсытость.
Картофель содержит огромное количество микроэлементов: в нем много витаминов C и B6, калия, фолата и магния, а также железа и фосфора. Картофель среднего размера содержит около 17 мг фосфора, почти половину дневной нормы, и больше калия, чем банан.
"Витамин B6, содержащийся в картофеле, играет важную роль в поддержке нервной системы. Содержащийся в нем калий способствует регуляции кровяного давления и нормальной работе мышц", - говорит диетолог Роб Хобсон.
Магний, в свою очередь, важен для здорового сна.
"Несмотря на все это, картофель сам по себе относительно низкокалориен - зачастую разница заключается в том, что мы с ним делаем", - отмечает Хобсон.
В 100 граммах обычного картофеля содержится около 80 калорий - это ничтожно мало по сравнению с порцией пасты, которая может содержать до 200 калорий.
Кроме того, в картофеле содержатся антиоксиданты - флавоноиды, каротиноиды и фенольные кислоты, которые могут защитить от рака, диабета и сердечных заболеваний.
"Фиолетовый или оранжевый картофель содержит больше антиоксидантов, потому что его цвет указывает на более высокий уровень полифенолов, но даже белый картофель содержит их в достаточном количестве", - объясняет Хобсон.
Однако главная причина, по которой диетологи восторженно отзываются о картофеле, - содержание клетчатки.
"В средней картофелине содержится около 2 г нерастворимой клетчатки, а это значит, что подходит для поддержания здорового питания, а также для балансировки уровня сахара в крови", - говорит Тротман.
Белый картофель - это сложный углевод, а значит, на его переваривание уходит больше энергии, и он дольше задерживается в организме.
"Это ставит его в один ряд с коричневым рисом или макаронами с точки зрения здоровья, чем с белыми макаронами, рисом или хлебом, которые являются рафинированными углеводами. Картофель, который сварили и затем охладили, также содержит резистентный крахмал - тип углеводов, который плохо переваривается тонким кишечником, поэтому ферментируется в толстом кишечнике, действуя как пробиотик", - добавляет Тротман.
В процессе ферментации образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые способствуют уменьшению воспаления и снижению уровня сахара в крови. Еще один плюс в пользу картофеля - самый сытный и насыщающий продукт на планете.
"Картофель - это естественный источник сытости благодаря содержанию воды, устойчивому крахмалу, клетчатке и общей массе", - объясняет Хобсон.
По рейтингу Холта, картофель в два раза более сытный, чем цельнозерновой хлеб, и в три раза более сытный, чем белый хлеб.
Почему не рекомендуется есть картофель
Главные минусы популярного овоща:
- низкое содержание белка;
- содержит соланин, который может вызывать тошноту;
- высокий гликемический индекс.
Будучи таким плотным источником углеводов, картофель не содержит ни жиров, ни белков. Кроме того, картофель занимает высокое место в гликемическом индексе, из-за чего людям с преддиабетом или диабетом следует с осторожностью употреблять этот продукт.
Почему поправляются от картошки
"Углеводы содержат меньше калорий на грамм, чем жиры, но все зависит от того, как вы их приготовите. Добавление масла, сыра или сливок в картофель значительно повышает его калорийность. Жир также делает пищу более приятной на вкус, что может привести к перееданию", -говорит Хобсон.
Это в значительной степени объясняет, почему из-за чипсов, содержащих до 250 калорий на 100г, можно быстро растолстеть.
Вареный картофель может возглавить рейтинг сытости, но жареный, печеный или пюре менее сытный, так как при варке он теряет часть воды.
Сколько картошки можно есть в день
По данным NHS, крахмалистые углеводы, как картофель, должны составлять около трети дневного рациона. Официальная суточная норма углеводов для женщин составляет 230г в день, а для мужчин - 300г в день.
"Чтобы удовлетворить свои потребности в углеводах, можно съедать около девяти средних вареных картофелин каждый день, если вы женщина, или 12, если вы мужчина", - отметила Тротман.
Пищевая ценность картофеля на 100г в зависимости от способа приготовления:
- вареный - 86 калорий, 0,1 г жира;
- запеченный (без масла и начинки) - 93 калории, 0,1 г жира;
- обжаренный - 120 калорий, 6 г жира;
- пюре (домашнее, с маслом и полуобезжиренным молоком) - 187 калорий, 9,4 г жира;
- чипсы (магазинные) - 202 калории, 7,1 г жира.
"В сладком картофеле больше антиоксидантов и витаминов, что видно по его цвету. Сладкий картофель также содержит немного больше клетчатки - 2,1 г против 1,6 г на 100 г соответственно. Однако идея о том, что сладкий картофель содержит в два раза меньше калорий, - миф, а если вы добавите в него соль, то он быстро станет вредным", - подытожила Тротман.
Ранее УНИАН писал, когда солить молодую картошку во время варки и что добавить в воду, чтобы было вкусно.
