Скромная банка тунца уже давно стала базовым продуктом на полках кладовых по всему миру. Она может пылиться без внимания месяцами. Но уже сейчас повальное увлечение высокобелковыми продуктами снова вернуло интерес к этой недорогой классике, пишет Parade.
"Люди любят тунец, потому что он универсален, удобен и богат белком. Его мягкий вкус отлично подходит для салатов, сэндвичей, суши или просто как самостоятельное блюдо, что позволяет легко добавлять его в рацион. Кроме того, тунец — нежирный продукт, что привлекает тех, кто ищет питательную еду без лишнего жира", — заявляет доктор Крис Мор, консультант по фитнесу и питанию.
Конечно, можно готовить филе тунца или заказывать его в ресторане, получая те же преимущества (хоть и дороже). И все же ежедневное употребление тунца имеет свои минусы, особенно для людей с повышенным риском проблем из-за накопления ртути.
Вот что дипломированные диетологи хотят, чтобы вы знали о рисках и преимуществах ежедневного употребления этой рыбы.
Пищевая ценность тунца
Диетологи подтверждают: тунец богат белком, жирными кислотами омега-3, а также витаминами, поддерживающими общее здоровье. Банка белого тунца в воде (жидкость слита) содержит:
- Калории: 220
- Белок: 40,6 г
- Жиры: 5,11 г
- Углеводы: 0 г
- Витамин B12: 2,01 мкг
- Витамин D: 3,44 мкг
- Витамин E: 1,46 мг
- Селен: 113 мкг (205% от суточной нормы)
Что если есть тунца каждый день
Белок — главный козырь тунца, но он также богат жирными кислотами омега-3, которые наш организм не может производить сам. Мы должны получать их с пищей.
"Большинство полезных свойств тунца связано именно с омега-3, которые одновременно поддерживают здоровье сердца, мозга, суставов, иммунитета и глаз. Омега-3 помогают уменьшить воспаление во всем теле и могут облегчить скованность суставов при артрите", — объясняет онкодиетолог Шэй Арлюк.
- Вы закроете потребность в белке
"Тунец — это высокоэффективный нежирный белок. Консервированный светлый тунец включен Минсельхозом США в список лучших источников нежирного белка", — восхищается Арлюк.
Белок необходим для восстановления клеток, поддержания и наращивания мышечной массы, стабилизации сахара в крови и ощущения сытости. Это также идеальный вариант для занятых людей.
"Тунец позволяет легко увеличить потребление белка без лишнего планирования или готовки", — добавляет диетолог Кэтлин Бенсон.
- Вы улучшите показатели крови
Тунец богат витамином B12. "Это питательное вещество необходимо для формирования здоровых красных кровяных телец и профилактики анемии. Люди, которые едят мало мяса или имеют проблемы с усвоением, часто страдают от нехватки B12, и тунец может стать отличным источником", — объясняет Арлюк.
- Вы увеличите уровень витамина D
Большинству продуктов не хватает натурального витамина D. Солнечный свет помогает, но в холодные месяцы его недостаточно. Тунец — один из лучших пищевых источников витамина D, дефицит которого испытывают многие люди.
Всего три унции (85 грамм) консервированного тунца обеспечивают около половины рекомендуемой суточной нормы. Доктор Мор добавляет, что витамин D поддерживает здоровье костей и иммунную систему.
- Вы улучшите зрение
"Жирные кислоты и антиоксиданты, содержащиеся в тунце, поддерживают здоровье глаз, помогая уменьшить воспаление, увлажнять глаза и защищать сосуды, — делится Арлюк.
Исследования подтверждают, что регулярное употребление тунца, богатого витамином Е и омега-3, может снизить риск развития макулярной дегенерации и синдрома сухого глаза.
- Вы почувствуете спокойствие (за свое меню)
Здоровое питание может казаться сложным, но тунец упрощает задачу. "Люди любят тунец за его доступность, говорит Бенсон.
Он недорогой, долго хранится и не требует холодильника (до открытия), поэтому его легко держать под рукой. Это надежный вариант, когда нет времени готовить.
Как часто можно есть тунца - безопасно ли делать это каждый день
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не рекомендует есть рыбу ежедневно; вместо этого предлагается 2–3 порции рыбы с низким содержанием ртути в неделю.
"Ртуть может накапливаться в организме со временем и потенциально влиять на здоровье нервной системы", — объясняет доктор Мор.
Вот основные риски:
1. Вы можете потребить слишком много ртути. Это самый серьезный минус. FDA рекомендует 2–3 порции в неделю (по 110-120 г) рыбы с низким содержанием ртути. "Полосатый тунец (skipjack), как правило, содержит меньше ртути, чем белый длинноперый (albacore) или желтоперый тунец", — отмечает Бенсон. Беременным, кормящим женщинам и детям следует быть особенно осторожными и избегать ежедневного употребления тунца.
2. Вы можете перебрать с солью. Некоторые рыбные консервы содержат много добавленной соли. Людям с высоким давлением, болезнями сердца или почек нужно внимательно следить за натрием. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать соль до 2300 мг в день (идеально — до 1500 мг).
3. Возможны проблемы с желудком или аллергия. Неправильно хранящийся тунец может вызвать отравление. Открытый консервированный тунец остается свежим в холодильнике 3–4 дня, если переложить его в стеклянный контейнер или пластиковый пакет.
4. Вы можете устать от однообразия. Бенсон предупреждает, что ежедневное употребление одного и того же продукта может надоесть и вызвать отвращение в будущем.
5. Вы можете недополучить другие питательные вещества. Если вы постоянно едите только тунец, вы можете вытеснить из рациона другие важные продукты и лишить себя разнообразия витаминов и минералов, которые есть в овощах, злаках и других видах белка.
Другие интересные новости о здоровом питании
Ранее УНИАН сообщал, какие консервы полезны для здоровья кишечника. Есть консервы, которые содержат клетчатку, пребиотики и другие важные питательные вещества, необходимые микробиому кишечника. И о них важно знать.
Кроме того, мы также рассказывали, какой сыр самый полезный для сердца. Его употребление может благотворно повлиять на кровяное давление - снизить его и улучшить здоровье сердца. Соль добавляется в процессе производства большинства сыров. Но этот сыр имеет более низкое содержание натрия, чем многие другие виды.
