Для получения максимальной пользы от некоторых овощей, их следует сначала подвергнуть тепловой обработке - запечь, обжарить или отварить. Как пишет RealSimple, это может повысить биодоступность некоторых питательных веществ, то есть улучшить их усвоение организмом. Приготовление также облегчает переваривание самих овощей, что полезно при чувствительном желудке. Какие именно овощи полезнее в приготовленном виде, чем в сыром – рассказали диетологи.
Морковь
"Тепло размягчает ее жесткие клеточные стенки, повышая усвояемость бета-каротина", — объясняет диетолог Лорен Манакер. Это важно, поскольку в организме бета-каротин превращается в витамин А — ключевой питательный элемент для здорового зрения и иммунитета.
Диетолог Виктория Уиттингтон рекомендует использовать полезные жиры (например, оливковое масло) при приготовлении овощей, поскольку бета-каротин — жирорастворимое питательное вещество, то есть для его усвоения необходим жир.
Грибы
"Грибы богаты антиоксидантами, которые обладают противовоспалительными свойствами и укрепляют иммунитет", — объясняет Уиттингтон. "Эти питательные вещества трудно усваиваются организмом в сыром виде, но приготовление пищи увеличивает их биодоступность".
Кроме того, по словам Уиттингтон, тепловая обработка увеличивает биодоступность витамина D и бета-глюкана — разновидности клетчатки — в грибах.
Помидоры
"Нагревание разрушает клеточные стенки, высвобождая ликопин (мощный антиоксидант, связанный со здоровьем сердца и снижением уровня воспаления) и преобразуя его в более биодоступную форму", — объясняет Уиттингтон.
Приготовление помидоров с небольшим количеством оливкового масла ещё больше улучшает их усвоение, поскольку ликопин — жирорастворимое соединение.
Спаржа
"Спаржа становится ещё более питательной при приготовлении, поскольку тепловая обработка увеличивает доступность антиоксидантов, таких как феруловая кислота и витамины A, E и K", — делится Манакер. Витамины A и E поддерживают зрение и иммунитет, а витамин K способствует здоровой свёртываемости крови и прочности костей.
Капуста кейл
"Нагревание способствует высвобождению минералов, таких как кальций и магний, и разрушению жёстких волокон, что облегчает её усвоение", — говорит Манакер. Однако стоит отметить, что приготовление может снизить содержание некоторых водорастворимых питательных веществ в капусте кейл, таких как витамин С, отмечает она.
"Чтобы достичь баланса, рассмотрите возможность использования более щадящих методов приготовления, таких как приготовление на пару или обжаривание, которые сохраняют больше питательных веществ по сравнению с варкой".
Шпинат
"Шпинат — отличный источник необходимых минералов, таких как железо и кальций, но сырой шпинат содержит щавелевую кислоту, которая связывается с этими питательными веществами и снижает их усвоение", — объясняет Уиттингтон. Однако лёгкая термическая обработка (например, приготовление на пару или обжаривание) разрушает часть этих оксалатов, делая минералы более доступными для пищеварения.
Ранее диетолог назвала 6 самых полезных консервов, которые следует держать в кладовке.
