Магний играет важную роль в регулировании артериального давления, укреплении костей, регулировании уровня сахара в крови и поддержании стабильного сердечного ритма. По данным Национального института здоровья США, рекомендуемая суточная норма потребления магния составляет 420 мг для большинства взрослых мужчин и 320 мг для взрослых женщин. Подросткам рекомендуется потреблять 360–410 мг в день. Диетологи рассказали порталу verywellhealth.com, что нужно есть, чтобы восполнить организм магнием.
1. Орехи и семена
Миндаль: В 30 граммах обжаренного миндаля содержится 80 мг магния, что составляет 19% от рекомендуемой суточной нормы.
Кешью: Всего 30 г обжаренных кешью содержат 74 мг магния (18% от рекомендуемой суточной нормы).
Семена конопли: Три столовые ложки содержат 210 мг магния (50% от рекомендуемой суточной нормы), а также полезные жиры, клетчатку и все незаменимые аминокислоты.
Тыквенные семечки: 30 граммов содержит 165 мг магния (37% от рекомендуемой суточной нормы), а также белок, клетчатку и полезные жиры.
2. Бобовые
Бобовые, к которым относятся горох, фасоль и чечевица, богаты питательными веществами, такими как белок, фолиевая кислота, клетчатка, железо, а также полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.
Черная фасоль: 1 стакан вареной черной фасоли содержит 120 мг магния, что составляет около 28% от рекомендуемой суточной нормы, по данным Университета Рочестера.
Чечевица: Она богата белком, магнием, клетчаткой, фолиевой кислотой, калием и железом. Одна чашка вареной чечевицы (200 грамм) содержит 71,3 мг магния, что составляет около 17% от рекомендуемой суточной нормы.
Эдамаме: Эти молодые зеленые соевые бобы содержат 50 мг магния на порцию в полстакана, что составляет 12% от рекомендуемой суточной нормы. Эдамаме также содержит значительное количество клетчатки и белка.
3. Цельнозерновые продукты
Киноа: Одна чашка содержит 118 мг магния. Киноа также содержит значительное количество клетчатки и железа.
Гречка: Одна чашка вареной обжаренной гречневой крупы (зерен) содержит примерно 85,7 мг магния, по данным Министерства сельского хозяйства США.
Цельная пшеница: Вы можете увеличить потребление магния, селена и фолиевой кислоты, выбирая цельнозерновой хлеб, крекеры или макароны вместо рафинированных белых сортов. Ломтик цельнозернового хлеба содержит около 25 мг магния, а шесть цельнозерновых крекеров — приблизительно 30,8 мг.
4. Молочные продукты
Обезжиренное молоко: Одна чашка обезжиренного молока содержит около 30,8 мг магния (около 7% от рекомендуемой суточной нормы), 132 мг кальция и 3,43 грамма белка.
Греческий обезжиренный йогурт: Типичная упаковка греческого обезжиренного йогурта (156 грамм) содержит 16,7 мг магния, 173 мг кальция и 16,1 грамма белка.
5. Фрукты
Сушеный инжир: Он богат клетчаткой и множеством витаминов и минералов. Чашка сушеного инжира содержит 101 мг магния, что покрывает 24% от рекомендуемой суточной нормы.
Бананы: Средний банан содержит 31,9 мг магния. Бананы также являются богатым источником клетчатки, калия, витамина B6 и целого ряда антиоксидантов и фитонутриентов.
6. Овощи
Приготовленный шпинат: Полстакана приготовленного шпината содержит 78 мг магния, что помогает удовлетворить 19% рекомендуемой суточной нормы.
Картофель: Запеченный картофель весом 100 г вместе с кожурой содержит 43 мг магния, что помогает удовлетворить 10% рекомендуемой суточной нормы. Картофель также является богатым источником витамина С и калия.
Сладкая кукуруза: Полстакана (около 100 граммов) сладкой кукурузы содержит 21,9 мг магния.
7. Темный шоколад
Плитка весом 3,5 унции (100 граммов) может содержать от 48 до 129 мг, в зависимости от содержания какао и марки. Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем.
Ранее диетологи назвали 6 альтернатив куриной грудке, которые закроют вашу суточную норму белка.
