В целом сбалансированное питание способствует здоровому сну, но есть отдельные продукты, которые помогают лучше заснуть, как и такие, которые, наоборот, бодрят. Об этом пишет Verywellhealth в материале, содержание которого проверила диетолог Авив Джошуа.
Издание назвало 13 продуктов, которые стоит употреблять вместо мелатонина для лучшего сна.
1. Фисташки
Согласно исследованию 2023 года, опубликованному в журнале Pharmaceutics, фисташки содержат гормон сна мелатонин. Они также богаты витамином B6 (в 30 г орехов содержится почти 25% суточной нормы), необходимым для выработки мелатонина и серотонина (химического вещества, вырабатываемого в организме и играющего определенную роль в улучшении сна).
2. Шпинат
Шпинат – хороший источник магния, который способствует расслаблению мышц. По данным исследования 2022 года, опубликованного в Springer Nature, недостаток этого элемента в рационе может затруднить сон. Шпинат также содержит калий, который связывают с качеством сна, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы точно знать, помогает ли потребление большего количества калия спать крепче.
3. Эдамаме
Эдамаме (соевые бобы) являются хорошим источником витамина B6. Этот продукт также содержит соединение изофлавонов, которое помогает вырабатывать серотонин. В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Cureus, вероятность хорошего качества сна была в 2,5 раза выше после употребления соевых бобов.
В эдамаме также есть триптофан – аминокислота, которая помогает поддерживать сон. Наш организм не производит собственный триптофан, поэтому его нужно получать с пищей.
4. Чай из ромашки
Ромашку связывают с улучшением качества сна. Чай из нее содержит антиоксидант апигенин, который обладает снотворным эффектом. Кроме того, этот напиток не содержит кофеина – еще один повод попить чаю перед сном.
5. Сыр
Творог, особенно твердые его сорта, содержит триптофан, а также магний, цинк и витамин B6, которые помогают организму превращать триптофан в мелатонин и серотонин.
Творог может быть прекрасным ужином, особенно в сочетании со сложными углеводами.
6. Вишневый сок
Вишневый сок – хороший источник мелатонина. Некоторые исследования показывают, что этот продукт может облегчить бессонницу. Также он богат антиоксидантами, которые могут оказывать противовоспалительное действие. Важно выбирать несладкий сок или с небольшим количеством добавленного сахара.
7. Молоко
Молоко содержит триптофан, а также кальций, который помогает организму более эффективно усваивать триптофан. Стакан теплого молока перед сном может обеспечить вас этими питательными веществами, что поможет успокоиться и расслабиться.
8. Некоторые животные белки
Индейка, курица, рыба и яйца являются хорошими источниками триптофана. Яйца содержат мелатонин, рыба, курица, индейка и свинина - витамин B6.
В то же время нужно помнить, что употребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо или птица, непосредственно перед сном может нарушать его, ведь на их переваривание требуется много времени, а во время сна пищеварение замедляется.
9. Цельнозерновые продукты
Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, могут стимулировать выделение серотонина и быстро перевариваются, что делает их хорошим выбором, если нужно перекусить перед сном.
Клетчатка в цельнозерновых продуктах (коричневом рисе, киноа, ячмене, овсе) замедляет повышение уровня сахара в крови, что может снизить уровень мелатонина. Также эти продукты содержат витамин B6, а киноа является хорошим источником триптофана. Коричневый рис помогает повысить уровень серотонина и содержит триптофан, некоторые витамины группы В, железо, магний и калий.
10. Некоторые орехи и семена
Среди орехов фисташки имеют наибольшее содержание мелатонина, но некоторые другие орехи, например грецкие, миндаль, также являются источником гормона сна. Кроме того, они содержат много полезных для сердца жиров.
Арахис и тыквенные семечки являются хорошими источниками триптофана. Кешью и семена кунжута также содержат питательные вещества, способствующие сну.
11. Киви, бананы и другие фрукты
Фрукты содержат такие питательные вещества, как калий, магний, триптофан, которые могут способствовать сну. Также они улучшают сон благодаря содержанию серотонина и мелатонина.
К фруктам, которые помогают заснуть, относятся бананы, киви, ананас, вишни.
12. Авокадо
Авокадо содержит калий и магний. Некоторые исследования связывают магний со снижением уровня депрессии и тревожности, которые влияют на сон. К тому же это фрукт с низким содержанием сахара и полезными жирами.
13. Сладкий картофель
Еще одним хорошим источником калия и магния является сладкий картофель, который, кроме того, содержит клетчатку.
Продукты, которых следует избегать для лучшего сна
К ним относятся:
- кофеиносодержащие продукты и напитки
- острая пища
- алкоголь
- продукты с высоким содержанием сахара
- продукты с высоким содержанием жира
- кислые продукты
Другие способы поддержания здорового сна
Чтобы сон был качественным, стоит соблюдать определенные правила.
- Ведите здоровый образ жизни, сбалансированно и питательно питайтесь, будьте физически активными.
- Вечером ограничьте время, проведенное перед экраном.
- Избегайте кофеина перед сном.
- Используйте свою кровать только для сна и интимной близости.
- Создайте благоприятную для сна среду (правильная температура, отсутствие отвлекающих факторов, темнота и тишина).
- Практикуйте методы управления стрессом.
- Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость.
- Избегайте длительного или позднего сна.
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
- Примите горячий душ или ванну перед сном.
Ранее УНИАН писал, что бессонница опаснее плохого питания. В новом исследовании ученые выяснили, что недостаток сна приводит к более высокому риску смертности и по своему влиянию на здоровье уступает только курению.
