Даже после 50 можно с легкостью худеить без особых усилий / коллаж УНИАН, фото ua.depositphotos.com

Правильная ходьба может сжигать калории, ускорять метаболизм и расплавлять упрямый жир так же эффективно, как бег. На самом деле, для людей старше 50 лет ходьба может быть более эффективной стратегией и меньше нагружает суставы.

Изданию Eat This not That пишет, что секрет заключается в том, как вы ходите. Сертифицированный тренер Джаррод Ноббе рассказал, что используя несколько стратегических приемов, вы можете превратить простую прогулку в процесс для сжигания жира и тонизирования мышц.

Прием № 1: освойте эффективные движения

Ходьба с неправильной техникой тратит энергию и мешает сжиганию жира. Эффективная ходьба означает, что вы можете идти дольше, быстрее и с меньше уставать - все это увеличивает сжигание калорий.

Видео дня

Как это сделать:

  1. Сосредоточьтесь на прямой осанке с выпрямленной грудью и расслабленными плечами.
  2. Задействуйте мышцы кора, чтобы стабилизировать бедра.
  3. Отталкивайтесь от земли при каждом шаге, а не просто поднимайте ноги.

Используйте движение рук. Естественное раскачивание согнутых локтей может увеличить расход калорий до 15%.

Прием № 2: используйте наклон

Добавление наклона превращает прогулку в тренировку для сжигания жира за счет увеличения частоты сердечных сокращений и задействования мышц, особенно ягодичных и подколенных. Это легче для суставов, чем бег, но так же эффективно.

Как это сделать:

  1. Ходите по холмистой местности или на беговой дорожке установите наклон 6 -12%.
  2. Попробуйте 30-секундные интервалы подъема, за которыми следует 60 секунд ходьбы по ровной поверхности, повторяя это в течение 15-20 минут.

Прием № 3: добавьте утяжелители

Добавление нагрузки ускоряет сжигание калорий, укрепляет мышцы и повышает скорость метаболизма.

Как это сделать:

  1. Используйте утяжеленный жилет, чтобы равномерно распределить нагрузку.
  2. Носите легкие гантели или надевайте утяжелители на запястья/лодыжки для коротких рывков.
  3. Ходите от 20 до 30 минут, 2–3 раза в неделю, с добавлением веса для постепенного наращивания нагрузки.

Прием № 4: ходите интервалами

Чередование быстрой и умеренной скорости - эффективный и проверенный метод сжигания жира наряду с кардиотренировками в стабильном режиме, даже через несколько часов после окончания тренировки.

Как это делать:

  1. Ходите быстрым шагом в течение 1 минуты.
  2. Восстанавливайтесь в умеренном темпе в течение 2 минут.
  3. Повторяйте в течение 20–30 минут.

Используйте секундомер или приложение для ходьбы для контроля темпа.

Прием № 5: добавьте функциональные движения во время ходьбы

Включение простых силовых движений превращает вашу прогулку в тренировку для всего тела, сжигающую жир, а также укрепляющую мышцы и повышающую метаболизм в состоянии покоя.

Каждые 5 минут останавливайтесь и выполняйте:

  • 10 приседаний;
  • 10 подъемов колен в положении стоя;
  • 10 отжиманий от стены или скамьи;
  • 10 выпадов назад или подъемов на бордюр.

Сразу после выполнения функциональных движений возобновляйте ходьбу.

Ранее УНИАН писал, что утренние тренировки могут ускорить потерю веса, но есть важный нюанс.

Вас также могут заинтересовать новости: