Тренер по здоровому образу жизни и сертифицированный персональный тренер Джойс Шульман раскрыла свой метод №1 ходьбы для быстрого уменьшения жира на животе после 50 лет. Результаты будут ощутимы всего за несколько недель, заверила она в своей статье для eatthis.com.
По ее словам, бесчисленное множество женщин в возрасте 40, 50 и 60 лет изменили свое здоровье с помощью простой ходьбы. Она добавила, что многие люди с возрастом упускают из виду это мощное упражнение, хотя оно может считаться самым эффективным для поддержания формы после 50 лет.
Сколько нужно ходить в день после 50 лет - советы
При этом тренер озвучила свой проверенный план ходьбы, который может помочь похудеть, улучшить настроение и продлить жизнь:
Обратите внимание на свою форму. Есть несколько вещей, о которых важно подумать, когда вы начинаете ходить для поддержания формы. Во-первых, убедитесь, что ваш пресс задействован во время ходьбы. Во-вторых, уделите минутку, чтобы сосредоточиться на своей осанке. В-третьих, во время ходьбы старайтесь держать ноги параллельно друг другу. Ходьба - это упражнение, которое можно выполнять почти каждый день, но как часто и как далеко это всецело зависит от вашего уровня физической подготовки. Работайте над тем, чтобы немного увеличить расстояние и интенсивность каждую неделю.
Добавьте интервалы. Добавление интервалов в вашу программу дважды в неделю может обеспечить необходимое количество нагрузки, не перегружая ваш организм. Поскольку есть сочетание высокой и низкой интенсивности, она усредняется, поэтому каждая сессия должна длиться примерно столько же, сколько и ваша обычная прогулка: если вы регулярно ходите 30-40 минут, запланируйте интервальную сессию в этом временном диапазоне.
Ходите с рюкзаком. В идеале используйте рюкзак или переноску для пластин, специально предназначенную для бега. Сначала ходите с рюкзаком только один или два раза в неделю, добавляя вес и увеличивая расстояние по мере того, как вы становитесь сильнее.
Присоединяйтесь к группе ходьбы. Если вы занимаетесь ходьбой для поддержания формы и снижения веса, вам следует ходить с группой, которая поддерживает хороший темп, по крайней мере пару раз в неделю. Исследования показывают, что мы с большей вероятностью что-либо выполняем, когда даем обещание кому-то другому, поэтому используйте эту естественную тенденцию, чтобы помочь себе (и своим друзьям) придерживаться своей практики ходьбы.
Уважайте активное восстановление. Добавление активного восстановления в вашу фитнес-программу имеет важное значение для достижения желаемых долгосрочных преимуществ, особенно после 50 лет. Однако активное восстановление - это не целый день лежать на диване, а скорее продолжение движения тела в медленном и легком темпе. Рассмотрите легкую прогулку или неспешную ходьбу в дни восстановления.
Еженедельный план ходьбы
Как отметила тренер, если вы используете ходьбу, чтобы улучшить свою физическую форму и ускорить снижение веса, может быть полезна следующая стратегия на неделю
- воскресенье: длинная прогулка (сделайте ее своей самой длинной прогулкой недели, медленно увеличивайте дистанцию);
- понедельник: день отдыха (после самой длинной прогулки это идеальное время для отдыха и восстановления);
- вторник: интервалы (4 минуты интенсивной ходьбы, 3 минуты ходьбы в восстановительном темпе; по мере прогресса увеличивайте продолжительность рабочего интервала и уменьшайте продолжительность отдыха);
- среда: разминка (добавьте немного веса, усложните задачу, нарастите силу и укрепите здоровье костей);
- четверг: отдых (после двух напряженных сессий устройте себе день отдыха);
- пятница: интервалы (вернитесь к интервалам и разнообразьте их);
- суббота: разминка (20 минут будет достаточно, поскольку вы становитесь сильнее, а ваш график позволяет вам добавлять вес и расстояние).
Напомним, ранее тренер назвала 5 эффективных техник ходьбы.
