Вам не нужен спортзал, дорогое оборудование или много свободного места, чтобы качественно потренироваться. Один устойчивый стул - всё, что нужно, чтобы активировать мышцы, поднять пульс и эффективно сжигать жир, не выходя из дома, пишет eatthis.
Сертифицированный тренер Тайлер Рид рассказала изданию, как можно похудеть в животе, занимаясь дома. Эти упражнения со стулом обманчиво просты, но действительно работают: они развивают силу, улучшают баланс и ускоряют метаболизм, не перегружая суставы.
Возьмите устойчивый стул без колёсиков, освободите немного пространства вокруг себя и выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, затем 15 секунд отдыхайте. Повторите круг 2–3 раза в зависимости от вашего уровня подготовки и времени.
Жим из положения сидя в стоя
Это упражнение имитирует движение приседа и добавляет нагрузку на верхнюю часть тела. Оно укрепляет ноги и ягодицы, включает в работу мышцы кора и повышает пульс.
- Сядьте прямо на край стула, стопы на полу на ширине бедер.
- С гантелями или без них поднимите руки до уровня плеч.
- Встаньте, отталкиваясь пятками, и напрягите ягодицы в верхней точке.
- Поднимите руки вверх, затем опустите и вернитесь в исходное положение.
Велосипедные скручивания сидя
Это упражнение задействует весь корпус, особенно косые мышцы живота. Отлично подходит для сжигания жира, развития координации и подвижности.
- Откиньтесь на спинку стула, руки за головой, ноги приподняты.
- Вытяните одну ногу вперёд, одновременно поворачивая корпус в противоположную сторону.
- Медленно и контролируемо меняйте стороны, имитируя кручение педалей.
- Держите грудь приподнятой и напрягайте мышцы кора.
Шаги на стул
Сильное упражнение для развития силы ног и сжигания калорий. Подъём на стул имитирует подъем по лестнице и задействует ягодицы, квадрицепсы и икры одновременно.
- Встаньте лицом к стулу, стопы на ширине бедер.
- Поднимитесь правой ногой на сиденье, отталкиваясь пяткой.
- Поднимите левую ногу, чтобы она встала рядом с правой, затем поочередно спуститесь.
- Меняйте ведущую ногу в каждом повторении.
Отжимания с опорой на стул
Это упражнение укрепляет грудные мышцы, плечи, трицепсы и кор.
- Поставьте руки на край стула на ширине плеч.
- Отойдите ногами назад в положение высокой планки.
- Опустите грудь к стулу, держа локти под углом 45 градусов.
- Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы кора.
Разгибания ног сидя с пульсацией
Это упражнение на квадрицепсы с активацией мышц кора. Добавление небольших пульсирующих движений усиливает нагрузку. Отличный способ укрепить ноги без давления на суставы.
- Сядьте прямо, колени согнуты, стопы на полу.
- Вытяните одну ногу вперёд.
- В верхней точке слегка пульсируйте ногой вверх-вниз на 2–3 см в течение 3 секунд.
- Опустите ногу и повторите на другую сторону.
Альпинист с опорой на стул
Заключительное упражнение, которое объединяет кардио и тренировку пресса. Быстрые движения коленями повышают пульс и активируют пресс — отличный финал комплекса.
- Упритесь руками в сиденье стула и отойдите в положение планки.
- Подтяните правое колено к груди, затем быстро поменяйте ноги.
- Продолжайте чередовать в устойчивом, контролируемом темпе.
- Следите, чтобы плечи были над запястьями, а бедра не поднимались.
Напомним, ранее УНИАН рассказывал, как можно быстро похудеть к лету, какие продукты стоит исключить из рациона.
