Кроме грецких орехов, омегой-3 богаты некоторые растительные продукты и морепродукты. Поэтому употребление всех этих продуктов является естественным способом повысить уровень омега-3 жирных кислот в организме, пишет healthline.com.
Существует три основных типа омега-3 жирных кислот: докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК). ДГК и ЭПК сосредоточены в морепродуктах, тогда как АЛК можно найти в некоторых растительных продуктах, в том числе и в грецких орехах.
Издание назвало 15 продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами.
1. Льняное масло
Льняное масло содержит 8,5 грамма АЛК на столовую ложку. Это самый богатый растительный источник омега-3 жирных кислот. Исследования показывают, что этот продукт может иметь сердечно-защитные и противовоспалительные свойства.
Льняное масло имеет низкую температуру дымления - всего 103 градуса по Цельсию, поэтому оно не подходит для приготовления пищи. Лучше всего его употреблять как добавку к салатам.
2. Семена чиа
В столовой ложке семян чиа - 7,26 грамма АЛК. Они также богаты клетчаткой: всего 2 столовые ложки семян чиа покрывают около 35% вашей суточной потребности в клетчатке, которая, как известно, помогает поддерживать здоровье кишечника, обеспечивает регулярное и комфортное опорожнение, а также способствует размножению полезных бактерий в толстом кишечнике. Кроме того, клетчатка поддерживает здоровый уровень холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний.
3. Семена льна
В двух столовых ложках семян льна - 4,4 грамма АЛК. Семена льна богаты клетчаткой и магнием - питательными веществами, поддерживающими здоровье сердца и уровень сахара в крови. Исследование 2022 года, в котором приняли участие 19 мужчин с диабетом второго типа, показало, что те, кто съедал 15 граммов семян льна перед завтраком, наблюдали снижение уровня сахара в крови после еды на 17% по сравнению с теми, кто не употреблял этого продукта.
4. Рыбий жир
В столовой ложке рыбьего жира - 1,5 грамма ДГК и 0,938 грамма ЭПК. Потребление продуктов с ДГК и ЭПК - лучший способ повысить уровень этих незаменимых жирных кислот в крови. Жир из печени трески также содержит высокий уровень витамина А, который необходим для зрения, иммунной функции, когнитивных функций и репродуктивного здоровья.
5. Лосось
В порции лосося, составляющей 3 унции, содержится 1,24 грамма ДГК и 0,59 грамма ЭПК. Эта рыба также богата белком, калием, витаминами B12, B6, селеном и мощным каротиноидным антиоксидантом астаксантином. Астаксантин - это пигмент, который обладает клеточно-защитными свойствами. Исследования показывают, что регулярное употребление продуктов, богатых астаксантином, может поддерживать здоровье мозга и защищать от возрастных заболеваний.
6. Сельдь
В порции сельди в 3 унции содержится 0,94 грамма ДГК и 0,77 грамма ЭПК. Сельдь впитывает гораздо меньше тяжелых металлов, чем такая рыба, как тунец, рыба-меч, черепичная рыба и королевская скумбрия. Ртуть может накапливаться в организме и вредить здоровью, поэтому целесообразным является выбор морепродуктов с более низким содержанием ртути.
7. Сардины
В трех унциях сардин - 0,74 грамма ДГК и 0,45 грамма ЭПК. Сардины также содержат белок, кальций, калий, железо, магний, цинк и другие питательные вещества, важные для здоровья.
8. Анчоусы
В одной унции анчоусов - 0,366 грамма ДГК и 0,216 грамма ЭПК. Они также содержат впечатляющее количество витаминов и минералов, в том числе кальций, важный для здоровья сердца и костей, транспортировки кислорода, выработки энергии и синтеза гормонов.
9. Скумбрия
В трех унциях скумбрии - 0,59 грамма ДГК и 0,43 грамма ЭПК. Скумбрия - это жирная рыба, в которой также высокое содержание белка, витамина D, B12, селена, магния и B6. Королевской скумбрии следует избегать, поскольку она содержит много ртути. Атлантическая скумбрия имеет очень низкое содержание ртути и является здоровым вариантом морепродуктов.
10. Форель
В порции из трех унций форели - 0,44 грамма ДГК и 0,40 грамма ЭПК. Форель также содержит много витамина D - жирорастворимого витамина, который регулирует воспаление, поддерживает иммунитет и способствует усвоению кальция. Порция объемом три унции покрывает 81% вашей суточной потребности в этом витамине.
11. Устрицы
В порции устриц из трех унций - 0,14 г АЛК, 0,23 г ДГК и 0,30 г ЭПК. Этот продукт также богат белком, витаминами и минералами, такими как B12, цинк и селен. Порция устриц весом 85 г покрывает 47,4% вашей суточной потребности в селене - минерале, который играет важную роль в функционировании иммунной системы и щитовидной железы, а также действует как мощный антиоксидант.
12. Морской окунь
В трех унциях морского окуня - 0,47 грамма ДГК и 0,18 ЭПК. Морской окунь богат белком и является хорошим источником витаминов и минералов, в частности витамина B6, необходимого для иммунной функции, синтеза нейромедиаторов и образования гемоглобина. Порция морского окуня весом 85 г покрывает 23% вашей суточной потребности в витамине B6.
13. Икра
В столовой ложке икры - 0,60 грамма ДГК и 0,48 грамма ЭПК. Этот деликатес также является хорошим источником витаминов и минералов, в частности B12, необходимого для производства эритроцитов, неврологической функции, метаболизма и синтеза ДНК. Столовая ложка икры покрывает более 100% вашей суточной потребности в витамине B12.
14. Креветки
В трех унциях креветок - 0,12 грамма ДГК и 0,12 ЭПК. Они также богаты белком и являются хорошим источником астаксантина - мощного антиоксиданта, который защищает клетки от окислительного повреждения.
15. Тунец
В трех унциях тунца - 0,54 грамма ДГК и 0,2 грамма ЭПК. Тунец богат B6, B12, селеном, магнием и витамином E, все из которых необходимы для здоровья.
Ранее УНИАН рассказывал, почему стоит немедленно добавить рыбу в рацион. Это один из самых полезных продуктов на планете. Она богата важными питательными веществами. В связи с этим ее употребление может принести много пользы - от улучшения здоровья сердца до повышения работы мозга.
Исследования подтвердили, что употребление рыбы обеспечивает организм важными питательными веществами, в частности высококачественным белком, йодом, витамином D, жирными кислотами омега-3, снижает риск сердечных приступов и инсультов, может улучшить здоровье мозга.
