Жирные кислоты омега-3 являются незаменимыми жирами, которые играют решающую роль в поддержании общего здоровья. Они связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы, мозга и глаз, и они важны во время беременности.
Обычно лучшим источником омега-3 считается лосось. Однако, как пишет в статье для Eatingwell Лорен Манакер, магистр наук, сертифицированный диетолог, есть и другие продукты, содержащие еще большее количество этих жирных кислот.
1. Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат приблизительно 2500 мг ALA (альфа-линоленовой кислоты) на порцию в 30 грамм. Фактически, грецкие орехи являются единственными орехами, которые являются отличным источником жирных кислот ALA omega-3.
2. Семена чиа
30 грамм = приблизительно 5000 мг ALA omega-3
Семена чиа являются растительным источником жирных кислот омега-3, в частности ALA. По словам Венди Базилиан, доктора медицинских наук, семена чиа содержат больше омега-3 на порцию, чем лосось, хотя тип омега-3 отличается.
3. Скумбрия
Скумбрия обеспечивает до 5130 миллиграммов DHA и EPA омега-3 на порцию в 100 грамм. Это делает скумбрию одним из самых богатых природных источников этих незаменимых жирных кислот.
Скумбрия не только является источником питательных веществ, но и более экономически выгодным и экологически безопасным вариантом, чем некоторые другие виды рыб.
4. Сельдь
100 грамм = приблизительно 2300 мг DHA и EPA омега-3
Сельдь полна питательных веществ, включая высокий уровень жирных кислот омега-3, в частности EPA и DHA. Сельдь также является источником антиоксидантов, таких как витамин E, который поддерживает иммунную функцию и помогает защищать клетки от окислительного повреждения. Кроме того, сельдь является источником витамина D и селена.
5. Конопляное семя
3 столовые ложки = примерно 2000 мг ALA omega-3
В отличие от лосося, который в основном содержит DHA и EPA, конопляные семена обеспечивают баланс жирных кислот омега-3 и омега-6 в соотношении, которое считается идеальным для здоровья человека.5
Помимо содержания омега, они содержат белок, необходимые витамины и минералы, такие как магний, цинк и железо, что делает их универсальным, богатым питательными веществами дополнением к диете.
Сколько Омега-3 следует употреблять?
Рекомендуемая суточная доза жирных кислот омега-3 варьируется в зависимости от типа и источника. По данным Национального института здравоохранения, взрослым следует стремиться к ежедневному потреблению примерно 1,1 грамма для женщин и 1,6 грамма для мужчин альфа-линоленовой кислоты.
Что касается DHA и EPA, органы здравоохранения США не дают никаких рекомендаций. Для людей с существующей ишемической болезнью сердца Американская кардиологическая ассоциация рекомендует примерно 1 грамм EPA и DHA в день, желательно из жирной рыбы. Данные, опубликованные в журнале Американской кардиологической ассоциации, показывают, что потребление 3 грамм EPA и DHA в день может помочь поддерживать здоровое артериальное давление. Другие данные, опубликованные в новом выпуске того же журнала, показали, что потребление более 2 грамм DHA и EPA в день может снизить уровень триглицеридов и не-ЛПВП-холестерина, но не ЛПНП-холестерина.
Ранее диетологи назвали 6 самых полезных продуктов для сердца и сосудов.
