Натрий - незаменимый для нашего питания минерал, но слишком большое его количество грозит проблемами со здоровьем, в частности высоким кровяным давлением, проблемами с почками, сердечными заболеваниями, инсультом. Поэтому потребление этого микроэлемента следует поддерживать в здоровом диапазоне, пишет Еаtingwell.
Американская ассоциация сердца рекомендует здоровым взрослым потреблять не более 2300 миллиграммов натрия в день, а для тех, кто имеет повышенное давление, - не более 1500 мг. Между тем, по оценкам, большинство американцев съедают в среднем более 3400 мг натрия ежедневно.
Наличие натрия в рационе важно для поддержания электролитного баланса, особенно если вы часто потеете или регулярно занимаетесь спортом, объясняет диетолог, врач-терапевт Рэнди Эванс. Чтобы поддерживать достаточный уровень натрия в организме, можно умеренно солить пищу или выбирать продукты с естественным содержанием натрия.
Диетологи назвали лучшие продукты с высоким содержанием натрия, которые на самом деле полезны для вас. Однако если вам врач советовал сократить употребление натрия, обязательно посоветуйтесь с ним, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.
1. Орехи и семена
Врач Натали Риццо говорит, что ежедневное употребление грецких орехов может повысить уровень "хорошего" холестерина ЛПВП и положительно повлиять на уровень сахара в крови. Соленые орехи или семена обеспечат заряд электролитов, что может быть полезным во время походов или после изнурительной тренировки. В зависимости от продукта 30 г смеси орехов содержит около 87 мг натрия.
2. Ферментированные продукты
Квашеная капуста, огурцы, помидоры - это ферментированные продукты, богатые полезными для кишечника пробиотиками. Чтобы приготовить их, вам нужен ключевой ингредиент - соль. Она увеличивает срок годности этих продуктов, а также, поскольку является ключевым компонентом для ферментации, способствует размножению полезных бактерий.
Две столовые ложки квашеной капусты содержат 180 мг натрия. Риццо объясняет, что ферментированных продуктов мы не едим много за один раз, поэтому не стоит волноваться, что, потребляя их, мы передозируем натрий.
Другие примеры здоровых ферментированных продуктов - кефир, йогурт, комбуча. Все они содержат натрий.
3. Оливки
Оливки естественно солёные, но в то же время содержат большое количество полезных для организма антиоксидантов и мононенасыщенных жиров. По словам Эванс, они богаты полезными жирами, витаминами, минералами и фитонутриентами. Всего в 4 оливках аж 248 мг натрия.
4. Консервированные морепродукты
В консервированные морепродукты добавляют соль, чтобы продлить срок их хранения. Типичная банка содержит от 400 до 600 мг натрия, что может показаться много, говорит зарегистрированный диетолог Лорен Харрис-Пинкус. Однако, по ее словам, большинство людей не потребляют рекомендованные 8-12 унций морепродуктов в неделю, поэтому употребление большего количества рыбы может перевесить повышенное потребление натрия.
Консервированная рыба является отличным источником противовоспалительных омега-3 жирных кислот, она обеспечивает организм белком, который может помочь дольше чувствовать сытость после еды. Если вы ограничиваете потребление ультраобработанных продуктов, то употребление консервированной рыбы, вероятно, не приведет к чрезмерному потреблению натрия в течение дня, говорит Харрис-Пинкус. Просто уже не солите салат из тунца, поскольку получите достаточно натрия из консервы.
5. Творог кисломолочный
Творог кисломолочный как источник кальция и белка очень полезен. Но, в зависимости от сорта, в нем может быть много натрия. Гаррис-Пинкус говорит, что не стоит волноваться из-за содержания натрия в сыре, если остальной ваш рацион состоит преимущественно из цельных продуктов, которые не такие соленые.
"Поскольку большинству людей трудно достичь достаточного количества белка на завтрак, сыр - отличный вариант", - добавила она.
6. Консервированная фасоль
Консервированная фасоль - это доступный и полезный растительный белок, но, в зависимости от сорта, она часто содержит натрий.
"Я всегда рекомендую промывать ее в холодной воде, чтобы удалить часть натрия. Те, кому нужно следить за потреблением соли из-за высокого кровяного давления или проблем с почками, могут выбрать сушеную фасоль или сорта с низким содержанием натрия", - посоветовала Риццо.
Если же вам не нужно ограничивать соль по медицинским причинам, консервированная фасоль является обязательным продуктом в рационе: она богата белком и клетчаткой, универсальна, долго хранится и бюджетная.
Ранее УНИАН рассказывал, в какой пище омега-3 больше, чем в грецких орехах. Диетологи утверждают, что этим полезным веществом богаты некоторые растительные продукты и морепродукты. Поэтому их употребление является естественным способом повысить уровень омега-3 жирных кислот в организме.
Среди продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, - льняное масло, семена чиа, рыбий жир, лосось, сельдь, анчоусы и т.д.
