Подпишитесь на нас в Google
Поддерживать стабильный уровень сахара в крови помогает достаточное количество овощей в рационе. В то же время некоторые овощи могут быть полезнее других, пишет Verywell Health.
Особенно полезными могут быть овощи, богатые клетчаткой, а также капустные овощи. Клетчатка замедляет пищеварение и может помогать избегать резких скачков уровня сахара в крови после еды.
Исследования связывают более высокое потребление листовых зеленых и капустных овощей с более низким риском развития диабета 2 типа. Брокколи и брюссельская капуста также содержат растительные соединения, которые могут способствовать контролю уровня сахара в крови.
Важно не сосредотачиваться на одном продукте, а регулярно употреблять различные овощи. Это может способствовать лучшему контролю уровня сахара в крови в долгосрочной перспективе.
Ниже – 5 овощей, которые, по словам диетологов, могут быть особенно полезны для поддержания чувствительности к инсулину и контроля уровня сахара в крови.
1. Брокколи
По данным Клиники Мэйо, брокколи богата клетчаткой, которая замедляет пищеварение и всасывание углеводов. Но потенциальная польза этого овоща для уровня сахара в крови может быть связана не только с клетчаткой.
По словам доцента Калифорнийского университета в Ирвайне Мэтью Лэндри, при пережевывании сырых крестоцветных овощей высвобождается сульфорафан. Это растительное соединение может уменьшать воспаление и клеточный стресс, помогать печени вырабатывать меньше сахара, поддерживать инсулин-продуцирующие клетки поджелудочной железы, и активировать AMPK – механизм, который помогает мышцам использовать сахар для получения энергии.
Исследования сульфорафана и уровня сахара в крови продолжаются. В одном из них экстракт ростков брокколи, богатый сульфорафаном, несколько снизил уровень сахара натощак у людей с предиабетом, хотя эффект оказался меньше, чем ожидали исследователи.
2. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста принадлежит к тому же семейству, что и брокколи, поэтому содержит схожие растительные соединения. Она также является хорошим источником растворимой и нерастворимой клетчатки, которая может замедлять повышение уровня сахара в крови после еды, отмечает диетолог Мэдисон Ридер.
В одном из исследований употребление около 300 г, или 2–3 чашек, крестоцветных овощей в день обеспечивало лучший контроль уровня сахара в течение суток, чем такое же количество корнеплодов и тыквенных овощей.
3. Кале и другая листовая зелень
Кале, листовая капуста и другая темно-зеленая листовая зелень содержат много клетчатки при небольшом количестве углеводов. Ридер особенно рекомендует приготовленную зелень: после термической обработки её объём уменьшается, поэтому легче съесть большую порцию клетчатки и других питательных веществ.
Листовая зелень также богата магнием, который участвует в передаче сигналов инсулина и метаболизме глюкозы. Крупное исследование показало, что у людей, употреблявших больше листовой зелени, как правило, наблюдались более низкие показатели сахара натощак и HbA1c.
4. Зеленый горошек и эдамаме
Зелёный горошек и эдамаме содержат больше углеводов, чем многие некрахмалистые овощи, однако это не делает их плохим выбором для контроля уровня сахара в крови.
По словам Ридер, растворимая клетчатка и растительный белок замедляют расщепление углеводов и их поступление в кровь, помогая стабилизировать уровень сахара. Эдамаме также богато белком, поэтому сочетает в себе два питательных вещества, которые могут замедлять пищеварение и помогать дольше сохранять чувство сытости.
5. Тыква Баттернат
Тыква Баттернат – ещё один овощ с относительно высоким содержанием углеводов, которого не нужно избегать.
Он содержит пектин – разновидность растворимой клетчатки, которая во время пищеварения образует гелеобразное вещество. По словам Ридер, это может замедлять расщепление углеводов и способствовать более постепенному поступлению глюкозы в кровь.
Кроме того, при ферментации определенных видов клетчатки кишечными бактериями образуются короткоцепочечные жирные кислоты. Исследования предполагают, что более высокий уровень этих соединений может быть связан с более низким уровнем инсулина натощак и лучшей чувствительностью к инсулину.
Подробнее о пользе овощей
Ранее врачи назвали овощи, которые лучше всего поддерживают здоровье кишечника. Отмечалось, что овощи обладают множеством полезных свойств для организма человека.
Также были названы 5 овощей, которые полезнее в приготовленном виде, чем в сыром. Как отмечалось в материале, термическая обработка может способствовать лучшему усвоению питательных веществ.
