Сбалансированное питание с большим количеством овощей — один из самых простых и эффективных способов поддержания здорового веса. Овощи содержат много воды и мало калорий, что означает, что они могут добавить много объема вашим блюдам, не добавляя много калорий. Они также содержат много клетчатки, которая помогает вам дольше оставаться сытым. Кроме того, овощи также богаты витаминами и минералами, которые могут уменьшить воспаление и защитить от хронических заболеваний.
Сертифицированный диетолог Линдси ДеСот в статье для Health.com назвала 13 лучших овощей, на которые следует обратить внимание на диете.
1. Спаржа
Одна чашка вареной спаржи содержит 3,6 грамма клетчатки, всего 40 калорий. Спаржа такжебогата клетчаткой, которая важна для похудения.
2. Брюссельская капуста
Одна чашка вареной брюссельской капусты содержит 4 г клетчатки, всего 56 калорий. Кроме того, крестоцветные овощи содержат фитохимические вещества, называемые глюкозинолатами. Эти соединения обладают антиоксидантными, противовоспалительными свойствами, которые могут помочь снизить риск рака, болезней сердца и других хронических заболеваний.
3. Шпинат
Три чашки сырого шпината содержат 2 г клетчатки и 2,5 г белка, всего 20 калорий. Такая порция также обеспечивает более 300% суточной нормы (СН) витамина К, 28% суточной нормы витамина С и 47% суточной нормы витамина А.
4. Цветная капуста
Одна чашка вареной цветной капусты содержит около 2 граммов белка, 2,9 г клетчатки и 61% от суточной нормы витамина C, всего 29 калорий. Этот овощ также богат растительными стеролами/станолами, которые снижают уровень плохого холестерина и улучшают функцию эндотелия, что имеет решающее значение для здоровья сердца.
5. Морковь
Одна чашка сырых ломтиков моркови содержит 3,4 г клетчатки всего на 50 калорий. Исследование 2021 года связало частое употребление моркови с пониженным индексом массы тела (ИМТ) и более низкими показателями ожирения. Кроме того, морковь богата антиоксидантами каротиноидами. Исследования связывают более высокий уровень бета-каротина в крови со снижением риска диабета 2 типа, рака и смертности.
6. Болгарский перец
В одной чашке сырого красного перца содержится 3,2 грамма клетчатки, более 400% от суточной нормы витамина С, при этом всего 39 калорий. Более высокое потребление витамина С связано с краткосрочным улучшением ИМТ.
7. Цукини
Цукини содержит 2 грамма белка и 1,8 г клетчатки на чашку после приготовления, всего 27 калорий. Кроме того, цукини содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые известны тем, что поддерживают здоровое зрение и снижают риск нескольких причин нарушения зрения.
8. Зеленая фасоль
Одна чашка вареной зеленой фасоли содержит 3,8 г насыщающей клетчатки, 2,2 г белка и 37 калорий. Стоит учитывать, что консервированная зеленая фасоль часто содержит много натрия, что может повысить артериальное давление.
9. Капуста
Одна чашка вареной измельченной капусты содержит 2,8 грамма клетчатки и 2 грамма белка, всего 35 калорий. Некоторые исследования также показывают, что крестоцветные овощи, такие как капуста и брокколи, могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
10. Эдамаме
Одна чашка очищенных стручков эдамаме содержит 18 г белка, 8 г клетчатки и 188 калорий. Белок может помочь в потере веса, улучшая гормоны сытости и увеличивая количество калорий, которые ваш организм сжигает каждый день. Исследования связывают диеты с высоким содержанием белка с потерей веса и профилактикой ожирения и заболеваний, связанных с ожирением.
11. Свекла
Одна чашка вареной свеклы содержит 75 калорий, 2,9 грамма белка и 3,4 грамма клетчатки. Свекла также является отличным источником пищевых нитратов, которые в организме преобразуются в оксид азота. Оксид азота расслабляет и расширяет кровеносные сосуды, помогая улучшить кровообращение и снизить артериальное давление.
12. Брокколи
Одна чашка вареной брокколи содержит 5 граммов клетчатки и 3,7 грамма белка, всего 55 калорий. Брокколи богата витаминами C и K, а также фолиевой кислотой, которая жизненно важна для роста плода во время беременности. Кроме того, брокколи содержит питательные вещества и фитохимические вещества, которые могут уменьшить воспаление, поддерживает здоровье сердца, улучшает здоровье костей и даже защищает от некоторых видов рака.
13. Сладкий картофель
Один средний сладкий картофель содержит 3,8 грамма клетчатки, 2,3 грамма белка и 103 калории. Сладкий картофель также содержит каротиноиды и другие соединения, которые могут помочь бороться с воспалением, поддерживать здоровье сердца, улучшать когнитивные функции и защищать от рака. Согласно исследованиям, богатые каротиноидами экстракты из сладкого картофеля предотвращают накопление жира, снижают набор веса и нормализуют уровень триглицеридов.
Ранее кардиологи назвали 9 продуктов, которые помогут снизить давление.
