Потеря 5 килограммов в месяц является амбициозной целью для многих людей, особенно когда они готовятся к теплой погоде и пляжному сезону и хотят похудеть.
Еаттһіѕ опубликовал 11 экспертных советов, которые пригодятся вам во время обычных кардиотренировок. Благодаря им вы не только сжигаете ненужные калории, но и значительно улучшаете свое здоровье и самочувствие.
"Добавляя пешие прогулки в свой распорядок дня, вы используете незначительный способ увеличить количество сожженных калорий, то есть вы можете съесть немного больше еды в тот же день, сохраняя аналогичный дефицит калорий", - объясняет тренер Джордан Фернандес.
Сделайте выбор в пользу лестницы
Если вы можете выбрать лестницу вместо лифта, дерзайте. Хотя вам может потребоваться больше времени, чтобы добраться до пункта назначения, это поможет вам быстрее достичь цели потери веса.
"Подъем по лестнице может вызвать ощущение дискомфорта и одышки, но это потому, что это требует от вашего тела. Это приводит к тому, что вы сжигаете массу лишних калорий", - объясняет тренер Доменик Анджелино.
Поднимите темп
Чем быстрее вы идете, тем больше калорий вы сожжете. Так что ускоряйте темп, когда у вас есть для этого силы.
"Количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, будет иметь довольно линейную зависимость от вашей скорости ходьбы. Ходите быстрее, чтобы сжечь больше калорий... Вам не нужно делать это чрезвычайно изнурительным, если вы этого не хотите; нормально ходить со скоростью, которая не утомляет вас. Но даже просто увеличьте скорость ходьбы на 5-10%", - говорит нам Анджелино.
Добавьте холмы, когда это возможно
Если вы идёте на прогулку на улице, попробуйте выбрать маршрут с большим количеством холмов, если это возможно. Это поможет вам сжечь дополнительное количество жира.
"Это довольно требовательно к вашему телу. Вы сожжете больше калорий, чем могли бы иначе. Это также помогает вам иметь естественные трудности, встроенные в ваш маршрут прогулки. Вы можете чувствовать себя тяжело, когда начинаете преодолевать большой холм быстрее, чем когда-либо, и не задыхаясь", - добавил тренер.
Попробуйте интервальную ходьбу
Ходьба по одному и тому же маршруту в одном темпе может надоесть, и она не так продуктивна, как интервальная ходьба. Этот метод предполагает изменение скорости ходьбы, чередуя более медленные и быстрые шаги.
"Ходьба с интервалами - это способ достичь большей скорости ходьбы, если вам неудобно или не удается постоянно поддерживать определенный темп. Переключайтесь между быстрой и медленной ходьбой, пока ваша прогулка не закончится. Со временем вы дойдете до момента, когда сможете постоянно ходить очень живо, не чувствуя необходимости замедляться, даже на холмах", - говорит Анджелино.
Добавьте нагрузку к своей одежде для прогулок
Носите утяжеляющий жилет во время прогулок, чтобы достичь силовых целей во время кардио.
"Жилеты с утяжелителями полезны, в частности, потому, что они более равномерно распределяют вес по верхней части тела, чем другие типы утяжелителей. Это помогает предотвратить мышечную усталость, которая ограничивает расстояние, которое вы можете пройти, поскольку многие мышцы распределяют нагрузку. Вес также будет постоянно находиться вокруг центра вашего тела, что означает, что оно будет менее тяжелым", - пояснил тренер.
В перерывах между подходами тренировок вы можете ходить
Делать несколько шагов между сериями тренировок. Это легкий способ увеличить ежедневное количество шагов и сжигать калории. Если вы делаете это во время отдыха, это не повлияет негативно на ваше восстановление между подходами и может принести дополнительную пользу.
"Ходьба также может помочь вам быстрее восстановиться после определенных видов упражнений, помогая вашему телу транспортировать метаболиты, которые накапливались в ваших мышцах во время последних активных серий. Прогулка между подходами, шагая по кругу, - это способ максимально использовать время, которое вам приходится проводить между подходами в тренажерном зале", - говорит Анджелино.
Комбинируйте общение и спорт
Иногда сложно найти достаточно времени для прогулок в течение дня. Это становится проще, когда вы естественным образом интегрируете прогулки в свой день.
"Планируйте больше социальных мероприятий с друзьями, которые неявно предусматривают ходьбу. Цель состоит не в том, чтобы планировать прогулки, чтобы потренироваться с другом; цель состоит в том, чтобы [заниматься чем-то, что предполагает] больше ходьбы, чем другие виды деятельности, такие как посещение парка", - заметил он.
Ходите с тяжелым рюкзаком
В TikTok завирусились прогулки и бег с тяжелым рюкзаком. Это заставляет ваше тело работать интенсивнее и увеличивает сжигание калорий. Начните с примерно 10% веса вашего тела в рюкзаке и регулируйте по мере необходимости.
Выберите место парковки дальше всего от ваших дел
Всегда паркуйтесь как можно дальше от пункта назначения. Каждый шаг имеет значение.
"Это может показаться неудобным или глупым даже рассматривать, но стоит подумать о том, чтобы изменить то, что вы хотите видеть своей целью. Вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, найдя способ достичь своих ежедневных целей прогулок способом, который согласуется с тем, что вы все равно планировали делать", - отмечает Анджелино.
Выберите сложную трассу или маршрут
Выбрав маршрут, наполненный холмами и различными поверхностями, вы дадите себе гораздо более продуктивные тренировки.
"Выбирайте маршруты с различными рельефами и наклонами. Например, ходьба в гору сжигает больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности. Это не только помогает похудеть, но и тонизирует мышцы ног", - предлагает Фернандес
Отслеживайте количество шагов.
Отслеживание количества шагов может быть отличным способом испытать себя и побудить себя делать немного больше каждую неделю.
"Отслеживание ваших шагов дает вам способ количественно определить, сколько вы на самом деле ходите. Это также поможет вам лучше понять свои собственные привычки ходить, поскольку вы естественным образом узнаете, сколько ходьбы связано с различными видами деятельности, которые вы выполняете в течение дня. Это также может помочь немного геймифицировать упражнения. Общая цель - достичь 10 000 шагов в день", - говорит Анджелино.
Советы по похудению
УНИАН рассказывал, как женщина похудела на 50 килограммов, соблюдая ряд правил.
Также женщина похудела на 70 килограммов после соблюдения правила 80-20. В частности речь идет о том, что 80% пищи, которую вы едите, должно быть полезной для здоровья, а остальные 20% можно посвятить тому, что дает вам удовольствие.
