Подпишитесь на нас в Google
Планка считается одним из лучших упражнений для проверки силы мышц кора. По словам специалистов, после 55 лет она позволяет оценить не только физическую форму, но и способность организма сохранять устойчивость, осанку и координацию движений.
Как пишет Eatthis, во время выполнения планки работают мышцы живота, спины, ягодиц, плеч и ног. Именно мышцы кора помогают удерживать позвоночник, сохранять равновесие при ходьбе, переноске тяжестей и выполнении повседневных дел.
По информации издания, важнее не время, а правильная техника. Тело должно оставаться прямым от головы до пяток, поясница – не прогибаться, а таз – не опускаться. При этом важно спокойно дышать, а не задерживать дыхание.
Как делать планку - пошаговый дествия
- поставьте предплечья на пол так, чтобы локти находились под плечами;
- вытяните ноги назад;
- напрягите мышцы живота и ягодиц;
- удерживайте тело в прямой линии;
- остановитесь, если таз начинает провисать или спина прогибается.
Как долго держать планку - что означает результат
Менее 30 секунд. Это начальный уровень. Стоит постепенно укреплять мышцы кора, выполняя короткие подходы по 15–25 секунд.
30–60 секунд. Хороший результат. Такой уровень говорит о достаточной силе мышц для большинства повседневных нагрузок.
От 1 до 2 минут. Очень хорошая выносливость. Обычно люди с таким результатом легче справляются с ходьбой, переноской вещей, силовыми упражнениями и дольше сохраняют правильную осанку.
Более 2 минут. Отличный показатель. По оценке специалистов, после 55 лет такой результат демонстрируют менее 10% людей. Это говорит о высокой силе и выносливости мышц кора, хорошем контроле тела и устойчивости.
Как дольше стоять в планке - советы
Для прогресса достаточно выполнять планку 2–3 раза в неделю, начиная с комфортной продолжительности в 20–40 секунд. Полезно также укреплять ягодицы, плечи и спину с помощью мостиков, тяг, переноски тяжестей и боковой планки. Со временем длительность удержания можно постепенно увеличивать.
Специалисты подчеркивают, что регулярные тренировки мышц кора помогают поддерживать осанку, улучшают равновесие и снижают риск падений, что особенно важно с возрастом.
Напомним, ранее УНИАН рассказывал, как уменьшить живот.
