Подпишитесь на нас в Google
Фолат (фолиевая кислота) – это важнейшее питательное вещество, особенно во время беременности. Чтобы увеличить потребление фолата с пищей, нужно включать в рацион различные продукты с его высоким содержанием, как листовые зеленые овощи, бобовые и фрукты.
Издание Health выяснило, где содержится много фолиевой кислоты.
Чечевица
Чечевица относится к семейству бобовых и богата фолатом. Одна чашка вареной чечевицы содержит 358 микрограммов фолата, что составляет 90% суточной нормы. Чечевица также является источником клетчатки и микроэлементов, таких как калий, магний и железо.
Употребление чечевицы связывают с различными благотворными для здоровья эффектами. Она может снизить риск развития диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Чечевица также является источником растительного белка и содержит в каждой порции целый ряд аминокислот.
Говяжья печень
Говяжья печень – концентрированный источник многих важных питательных веществ, в том числе фолата. 85 грамм содержат 215 микрограммов фолата, что составляет примерно 54% от суточной нормы. Она также является источником белка (около 24 граммов на порцию) и богата витаминами А, В12 и медью.
Свекла
Свекла содержит ряд витаминов и минералов, таких как марганец, витамин С, калий и фолат. В одной чашке сырой свеклы содержится 148 микрограммов фолата, что составляет 37% от суточной нормы.
Свекла, приготовленная на пару, отварная или запеченная, также является источником нитратов. Эти азотсодержащие соединения оказывают положительное влияние на здоровье.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что свекольный сок может снижать артериальное давление. Он может стать потенциальным дополнительным средством лечения гипертонии.
Спаржа
Спаржа – это овощ с высокой питательной ценностью, содержащий множество витаминов и минералов, в том числе фолат. В одной порции вареной спаржи объемом в полчашки содержится 134 микрограмма фолата, что составляет около 34% от суточной нормы.
Спаржа также содержит витамины С и Е, фруктаны и флавоноиды. Исследования показали, что спаржа обладает мощными антиоксидантными свойствами, причем наиболее выраженный эффект наблюдается у зеленой спаржи.
Черные бобы
Черные бобы богаты фолатом и многими другими питательными веществами. В половине стакана отварных бобов содержится 105 микрограммов фолиевой кислоты, что составляет 26% от суточной нормы. Кроме того, это источник углеводов, клетчатки, белка и антиоксидантов, которые помогают организму бороться с заболеваниями.
Авокадо
Половина авокадо содержит около 82 микрограммов фолата, что составляет примерно 21% от суточной нормы. Этот фрукт также является источником калия, магния и клетчатки.
Исследования показали, что авокадо может оказывать благотворное влияние при сердечно-сосудистых заболеваниях. Авокадо содержит полезные для сердца жиры, которые могут улучшить уровень холестерина и снизить риск развития метаболического синдрома.
Листовые зеленые овощи
Листовые зеленые овощи, как капуста кале, шпинат и руккола, низкокалорийны, но содержат много питательных веществ, в том числе фолат. Одна чашка сырого шпината обеспечивает 58 микрограммов фолата. Добавление чашки шпината к приёму пищи позволяет покрыть 15% суточной нормы.
Листовые зеленые овощи также содержат витамины и минералы, как витамины А и К. Исследования показали, что употребление одной порции листовых зеленых овощей в день может замедлить снижение когнитивных функций, связанное со старением. Листовые зеленые овощи могут смягчать воспалительные процессы благодаря своей антиоксидантной активности.
Цитрусовые
Цитрусовые хорошо известны содержанием витамина С. Кроме того, один большой апельсин содержит 55 микрограммов фолата, что составляет примерно 14% от суточной нормы. Эти два питательных вещества поддерживают многие биологические функции, в том числе здоровье иммунной системы.
Папайя
В одной чашке папайи содержится около 54 микрограммов, а это 14% от суточной нормы. Этот фрукт также богат калием и витамином С и содержит много каротиноидов, которые оказывают различные благотворные эффекты на здоровье.
Исследования показали, что они обладают антиоксидантным действием благодаря различным механизмам. Например, бета-каротин, содержащийся в папайе, помогает снизить риск дефицита витамина А.
Брокколи
Одна чашка нарезанной сырой брокколи содержит 57 микрограммов фолата, что составляет 14% от суточной нормы. Брокколи сохраняет содержание фолата даже при термической обработке. Такая же порция приготовленной брокколи содержит 168 микрограммов фолата, что составляет 42% от суточной нормы. Одна чашка приготовленной нарезанной брокколи также является источником витаминов A, C и K и марганца.
Брюссельская капуста
Полстакана приготовленной брюссельской капусты содержит 47 микрограммов фолата, что составляет 12% от суточной нормы.
Красная фасоль
Красная фасоль отличается высокой питательной ценностью и богата растительным белком, минералами, витаминами и клетчаткой. Одна чашка вареной фасоли содержит 131 микрограмм фолата, что составляет 33% от суточной нормы.
Грецкие орехи
Грецкие орехи – настоящий кладезь питательных веществ, в том числе фолата. 28 грамм грецких орехов содержит 28 микрограммов фолата, что составляет 7% от суточной нормы.
Альфа-линолевая кислота, содержащаяся в грецких орехах, связана с различными полезными для здоровья эффектами. Грецкие орехи могут снижать уровень холестерина и уменьшать воспаление, а также обладать противораковым действием.
Арахис
28 грамм сухого жареного арахиса содержит 27 микрограммов фолата, что составляет 7% от суточной нормы. Исследования показали, что употребление арахиса может предотвращать заболевания и способствовать долголетию.
Бананы
Один банан среднего размера содержит около 24 микрограммов, или 6% от суточной нормы потребления. Бананы также являются хорошим источником калия, необходимого для здоровья мышц и сердца, и витамина B6, важного для работы мозга.
Обогащенные зерновые продукты
Многие зерновые продукты, как хлопья, макаронные изделия и хлеб, обогащены фолиевой кислотой. Содержание фолиевой кислоты варьируется в зависимости от продукта. Одна чашка приготовленных спагетти содержит 99 микрограммов, в то время как три четверти чашки хлопьев из отрубей могут содержать до 194 микрограммов.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что организм может легче усваивать фолиевую кислоту из обогащенных продуктов, чем фолат. Считается, что при приеме с пищей биодоступность фолиевой кислоты составляет не менее 85%. Биодоступность фолата, содержащегося в естественном виде в продуктах, составляет всего 50%.
Ранее УНИАН назвал 8 продуктов, в которых магния намного больше, чем в ежевике.
