Подпишитесь на нас в Google
Хотя потребление белка в сочетании с силовыми тренировками является наиболее изученным способом наращивания мышечной массы, исследования показывают, что некоторые другие питательные вещества также могут способствовать этому процессу. Об этом пишет Verywell Health.
Специалисты подчеркивают, что ни одно из этих питательных веществ не способно самостоятельно обеспечить рост мышц. Их эффект проявляется только в сочетании с силовыми тренировками и достаточным потреблением белка.
В то же время исследования показывают, что некоторые вещества могут поддерживать синтез мышечного белка, уменьшать разрушение мышечной ткани или способствовать более быстрому восстановлению после физических нагрузок.
Ниже – семь питательных веществ, вошедших в этот список.
Моногидрат креатина
Креатин – это соединение, содержащееся в красном мясе, морепродуктах и свинине. Он помогает наращивать мышечную массу и снижать утомляемость во время тренировок.
В небольших количествах креатин также вырабатывается в организме – печенью, почками и поджелудочной железой.
По данным Международного общества спортивного питания, креатин является наиболее эффективной спортивной добавкой для повышения тренировочной продуктивности и увеличения сухой мышечной массы.
Лейцин
Лейцин – это аминокислота с разветвленной цепью, которая стимулирует синтез мышечного белка и может способствовать наращиванию мышечной массы у отдельных групп людей.
Наиболее целесообразно его применение для людей старшего возраста, которые сталкиваются с потерей мышечной силы и функции (саркопенией).
Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB)
Это соединение, которое организм синтезирует из аминокислоты лейцина и которое способствует наращиванию мышечной массы и уменьшению разрушения мышц.
В сочетании с силовыми тренировками она может способствовать более быстрому восстановлению, что позволяет тренироваться чаще и эффективнее наращивать мышечную массу. Согласно статье, посвящённой пищевым добавкам при гипертрофии мышц, HMB особенно эффективен для пожилых людей, людей, не занимающихся спортом, а также тех, кто сжигает больше калорий, чем потребляет.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты, в частности эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA), могут способствовать наращиванию мышечной массы. Они связаны с увеличением синтеза мышечного белка, уменьшением его распада и воспалительных процессов, а также с поддержкой клеток в выработке энергии.
Коллаген
Коллаген – это самый распространённый белок в организме, состоящий из аминокислот пролина и глицина, необходимых для роста и восстановления мышечной ткани.
Обзор 19 клинических исследований показал, что сочетание приема коллагена с силовыми тренировками может способствовать увеличению мышечной массы у здоровых взрослых, хотя для окончательных выводов требуются дополнительные данные.
Также имеются данные о том, что коллаген может улучшать рост мышц и силу у мужчин пожилого возраста с саркопенией.
Цитруллин
Цитрулин – это аминокислота, которая содержится, в частности, в соке арбуза и может способствовать росту мышечной массы. Он повышает уровень оксида азота (NO) в организме, что улучшает кровообращение, доставку кислорода и снабжение клеток энергией.
Обзор шести клинических исследований, посвященных влиянию цитруллина отдельно или в сочетании с физическими упражнениями на мышечную массу, показал, что цитруллин может способствовать увеличению мышечной массы у взрослых в возрасте от 50 лет.
Мультивитамины
Если рацион сбалансирован, дополнительный прием витаминов вряд ли существенно повлияет на рост мышечной массы.
В то же время при дефиците отдельных витаминов и минералов, необходимых для работы мышц (в частности, витаминов C, D, E, а также магния и цинка), прием мультивитаминов может помочь снизить риск повреждения мышечной ткани и её потери.
Больше интересного о питании
Ранее диетолог рассказал, какой белок стоит употреблять для здорового старения. По его словам, несмотря на то, что многие продукты могут помочь вам удовлетворить потребности в белке, лосось выделяется благодаря сочетанию высококачественного белка, омега-3 жирных кислот и витамина D.
Также были названы 7 фруктов и ягод, богатых белком. Как рассказала диетолог, хотя фрукты и не являются самым богатым источником белка в растительном мире, они могут внести важный вклад в рацион.
