Кризисный психолог Ирина Королец: Плакать, злиться и материться в состоянии стресса – нормально. А алкоголь и успокоительные стоит исключить

Россия 13 дней обстреливает мирные украинские города. Старики, младенцы, целые семьи две недели живут в подвалах из-за ежедневных бомбежек. Кризисный психолог Ирина Королец рассказала УНИАН, как успокаиваться в моменты сильной тревоги и как уберечь детей от острого стресса.

Сохранить здоровье, в том числе психическое, во время войны крайне важно. Ирина Королец — кризисный и детский клинический психолог, работающий с переселенцами после эвакуации из зоны военных действий. По ее словам, некоторые инструкции психологов для военных сегодня вполне сгодятся и для гражданского населения, т.к. большая часть украинцев оказалась в эпицентре активных боевых действий. Можно ли научиться успокаиваться под обстрелами и как не транслировать свою тревогу детям, травмируя их психику, она рассказала УНИАН.

Какую инструкцию психологи дают людям в момент сильной тревоги, когда сердце выпрыгивает из груди? 

Тревога мобилизует наш организм. Нам нужно очень много сил для того, чтобы защищаться: хорошее зрение, сильные мышцы, острый слух. Поэтому сердце начинает интенсивно биться, доставляя кровь к нужным органам. Получается, вы сидите, а сердце колотится, не можете успокоиться. Для того, чтобы снять эту тревогу, нужно дать этой крови много кислорода. Это как ручной тормоз для сердца. Поэтому важно глубокое дыхание и вода. 

За почти две недели агрессивной войны РФ против Украины, каждый украинец навсегда запомнил: когда срабатывают сирены противовоздушной обороны, нужно быстро бежать в укрытие. Как не растеряться в момент такого стресса? 

В стрессовой ситуации мы часто можем ощущать проблемы с памятью и концентрацией внимания. Не можем запомнить информацию, в один момент забываем о чем-то, например. Потому сейчас полезно написать себе инструкции и таблички. Можно писать себе списки первоочередных действий, выписать на бумажке все номера телефонов... В состоянии стресса мы можем все это забыть.

То, что помогает сегодня и взрослым, и детям — четкое распределение обязанностей. Например, когда звучит сирена, кто-то берет свой рюкзак и спускается вниз, к убежищу, кто-то отвечает за то, чтобы была набрана вода, кто-то следит за тем, чтобы телефоны были заряжены. То есть, у каждого должен быть свой вклад в ситуации. Это очень помогает справляться.

Иногда при звуках сирен люди могут впадать в настоящую панику.  Как успокоиться в этот момент? И как понять, что человеку уже нужна помощь профессионалов?

Главное - надо помнить, что все реакции на эти ненормальные события — нормальны. Если человек плачет и бежит в подвал — все прекрасно. Если он злиться и бежит в укрытие — все тоже нормально.

Первая психологическая помощь оказывается лишь в том случае, если человек взрывается, срывается на всех, либо наоборот – оцепенел, застыл и не реагирует. Застывать сейчас нельзя. Поэтому, если человек не хочет выходить из подвала, если говорит: "Не выйду, страшно", тогда мы помогаем. То есть, помощь специалиста нужна, когда человек не может адекватно реагировать на сложившуюся ситуацию.

Если же человек сидит спокойно и просто плачет, мы задаем вопросы: "Могу я что-то сделать? Ты видишь, какого цвета кофта на мне?..". Такие вопросы смогут показать, понимает ли человек происходящее. Если человек отвечает на вопросы, оставьте его в покое. Дайте ему возможность выплакаться. Прекрасно, что он может это сделать. 

А чтобы вывести человека из ступора и стресса, существует техника "5-4-3-2-1". Просим назвать 5 предметов, которые он сейчас видит. Потом просим назвать четыре звука, которые человек слышит. Потом мы говорим: "Дотронься до трех предметов - холодные штаны, пушистые волосы на голове и т.д."… Таким образом, мы задействуем пять наших чувств ориентации в пространстве. Это нужно для того, чтобы мозг включился и понял, что сейчас происходит, что сейчас не опасно. 

Если человек дрожит, его "колотит", нужно его укрыть и сделать сладкий чай. Хотя бы попытаться согреть. После этого нужно сделать массаж рук и ног. Причем, не успокаивать, а просто покачать человека из стороны в сторону.  

В целом, чтобы убрать тревогу, нам нужны техники успокоения, техники расслабления, а также техники восстановления. Восстановление — это то, что приносит удовольствие и помогает: поесть, попить, принять душ, причесаться. Простыми словами – съесть печенько, посмотреть на цветок, послушать музыку.

Война – это огромный стресс не только для взрослых, а и для детей / фото REUTERS

Война – это огромный стресс не только для взрослых, а и для детей. Что нужно делать, чтобы ребенок не волновался, когда звучат противовоздушные сирены? 

Ощущение безопасности ребенку дает уверенный в себе взрослый. Говорим ребенку: "Я с тобой", "Я здесь, рядом". Для ребенка важен спокойный и отдохнувший родитель. Поэтому взрослым нужно за собой следить и иметь перерыв на восстановление сил. 

Важно возвращаться к тому, "что я делаю сейчас". То есть, "сейчас я бегу в подвал, потому что воет сирена". Когда сирена прекращается, "я выхожу, готовлю еду, принимаю душ, читаю сказку ребенку". Все это – "жизнь сейчас". Мы все живем в промежутках между сиренами, но не ожидаем этих сирен. На психологическом языке это называется "держать свою непрерывность". 

Даже если есть обстрелы, даже если сидите в подвалах, все равно, по возможности, нужно продолжать делать то, что мы делаем обычно. Я говорю о рутине, повседневных делах. В том числе, о том, что мы делаем с детьми: чистим зубы, расчесываемся, убираем… Все это мы делаем в тех условиях, которые сейчас есть. Будем реалистами, как говорится.

А что делать, если ребенку страшно, и он пугается из-за громких звуков, например, взрывов?

Родителям детей до 3-х лет нужно их всего-навсего обнимать, укачивать, отвлекать, прикрывать ушки. Очень важны телесные контакты. Можно прямо заматывать ребенка в одеяло или плед и плотно к себе прижимать. 

Детям от 3-х до 6-ти лет важно переживания прорисовывать. Открываем любую книжку и накладываем на ситуацию, которая есть сейчас. Объясняем языком этого возраста. Например, вспомним сказку про лису и зайца, когда лиса хотела занять его дом. Это примерно показывает ситуацию в стране. Потому можно рассказать ребенку, что пришла злая лиса и есть люди, которые знают, что с ней делать.

Мы не врем детям, но объясняем, что происходит.  "То, что ты слышишь - это звуки защиты" — так мы можем объяснять ребенку звуки сирен. 

Иногда родители говорят, что на улице гремит "гром". Это верная тактика?  

Я не думаю, что слово "гром" долго протянет. Я за то, чтобы давать правильные вещи детям, но очень мягкими словами.

Представьте, когда маленькие дети слышат новый звук и пугаются. Тогда в обычной ситуации мы говорим: "Это просто крышка от кастрюли упала". То есть, когда ребенок испугался, родитель объясняет, откуда звук и объясняет, что это нормально. Ребенку этого достаточно. Дети доверяют родителям. 

А какие советы родителям детей от 6-ти лет?

Дети от 6-ти лет, младший школьный возраст — это возраст почемучек. Они всегда будут задавать вопросы. Отвечайте на вопросы обычным языком. Но мы не говорим "в опасности". Объясняйте, что сирена - это хорошо, что она включилась, потому что что-то обнаружила, и поэтому хорошо, что она сработала. Поэтому есть возможность убрать то, что она увидела в небе. 

У детей прекрасно развита фантазия. Если вы им не скажете фактаж, они себе додумают или почерпнут информацию где-то еще. И мы не знаем, насколько она будет травмирующая. К тому же, если ребенку сказать "танк" или "оружие", им еще не будет так страшно, как страшно нам. Поэтому не бойтесь этих слов, важно их объяснять. 

Еще раз повторюсь: мы всегда озвучиваем фактаж. Всегда нужно различать свои действия и эмоции.  Это очень важно и все это путают. 

Существуют ли какие-то "красные флажки", которые сигналят, что ребенку уже нужна профессиональная помощь?

Когда нужно обращаться за помощью? На что бы я обратила внимание: когда ребенок вообще категорически отказывается от еды или воды, когда вообще отказывается спать. Если доходит до истерики, значит нужно помочь ребенку понять, что происходит сейчас, чтобы он ощутил себя в безопасности. 

Кстати, о еде. Сейчас часто можно услышать, что аппетит пропал с первых дней войны. Люди, буквально, не могут есть. Как с этим быть?

Это абсолютно нормально в ситуации тревоги. Мы чувствуем отсутствие аппетита, плохо засыпаем, мышцы напряжены. Вы потеете, сердце бьется часто, а потом наступает слабость.

Сейчас очень важно пить воду, т.к. мы теряем много жидкости. Поэтому нужно пить маленькими глотками. Плюс, вода — природное вещество, которое вымывает гормоны стресса.

Также важна и еда, причем калорийная. Что у нас сгребают с полок магазинов? Гречку, макароны… А речь идет о пище, богатой белком и магнием. Например, орешки, бобы, фасоль… Ячневая крупа и бобы лежат — вот, берите. Это то, что сейчас надо для пополнения сил.

Нормальный сон – жизненно важная необходимость / фото REUTERS

Давайте еще поговорим о сне. Нормальный сон – жизненно важная необходимость. Однако мы все сейчас часто просыпаемся от сирен, взрывов, просто от волнения. Что в такой ситуации делать?

Могу поделиться советами для военных, потому что именно у них всегда мало времени поспать, а засыпать они должны в абсолютно любых условиях. 

Когда невозможно выключить свет, делаем иллюзию темноты, тишины и уединения. Например, человек надевает на себя кепку или солнечные очки, маску для сна или закутывается в одеяло с головой. Можно сунуть в уши наушники без музыки. Дальше мы просим нас разбудить в случае сирены, к примеру.  

И потом, есть такое понятие как "очищение мыслей". Представляем, что плывем в лодке, мы где-то в гамаке, мы на природе под открытым небом. Так, человек засыпает. Поспать можно даже 15 минут. Это все равно лучше, чем не поспать совершенно.  

А что в состоянии стресса делать не надо? К примеру, стоит ли принимать алкоголь или успокоительное, ведь мы же должны быть сконцентрированы, чтобы вовремя забежать в укрытие? Так?

К сожалению, то, что вы перечислили — не эффективно. Все это вызывает зависимость, и развивает неспособность пережить стресс. Но поверьте, вы можете все пережить. Поэтому можно плакать, можно злиться. Вы могли заметить, что сейчас много людей матерятся, особенно в чатах. Это - снятие напряжения, это нормально и допустимо.

А расслабление через алкоголь и любые вещества приводит к тому, что человек не переживает стресс. Он его закупоривает и его эмоции не выходят. Но самое важное, человек не учится преодолевать сложности в будущем. 

Также нельзя принимать успокоительные препараты. Я категорически против их сейчас, если только нет конкретных показателей и рекомендации врача. Потому что часто они имеют седативный эффект. А нам сейчас нужно быть наготове. 

фото facebook.com/korolets.iryna

В заключение, хотелось бы спросить о том, как война отразится на всех нас, когда закончится.Получим ли мы ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство)? Когда мы от этого сможем излечиться?

По статистике, 80% людей могут справится со всеми постстрессовыми ситуациями. Мы очень выносливые на самом деле. Те реакции, которые вы испытываете сейчас, пройдут. Если же не пройдут в течение долгого времени, только тогда нужно обращаться к психологу. 

Острое стрессовое расстройство, как правило, длится до месяца. Все реакции нормальны: плохой сон, плохой аппетит, навязчивые образы, которые всплывают в голове, оглядывание — это будет. Потом может сформироваться ПТСР, если это не проходит через три месяца.

Но у нас сейчас ни у кого ничего не будет. Знаете, почему? Потому что ситуация еще не закончилась. Поэтому что все мы продолжаем пребывать в стрессе. 

Если говорить о переселенцах с Донбасса, у них сейчас могут быть обострения. Потому что, снова-таки, ПТСР сегодня многим ставят, но никто до конца у нас ПТСР и травму не проработал. Ведь война у нас не закончилась. А важное условие для лечения ПТСР — это то, что ситуация, которая его провоцирует, должна прекратиться.

Все переселенцы живут в ожидании этого всего не один год. А горячая фаза войны могла обострить их состояние и как бы "вернуть назад". У тех же, кто впервые переживает эту ситуацию, это больше похоже на острое стрессовое расстройство или панику. Но, поверьте мне, все это уйдет, как только вы окажетесь в безопасном месте. 

Этим и отличается кризисная психология от просто психотерапии. Сейчас нужна поддержка такого уровня жизни, чтобы человек сам функционировал. Сейчас важно снять сильное эмоциональное напряжение. Но нам не нужно сейчас расслабление. Еще ничего не закончилось. 

Анастасия Светлевская

Анастасия Светлевская

УНИАН в Google News