Подпишитесь на нас в Google
Чувство баланса – это одна из тех вещей, о которых мы редко задумываемся. До тех пор, пока нам не становится сложнее стоять на одной ноге, идти по неровной поверхности или удержать равновесие после того, как мы споткнулись.
Поскольку с возрастом баланс естественным образом ухудшается – это может повысить риск падений и общей "хрупкости". К счастью, несколько простых тестов на равновесие помогут понять, в каком вы состоянии – и выявить то, что стоит улучшить, пишет Health.
Хотя четких строгих стандартов относительно того, сколько именно вы должны уметь держать равновесие на одной ноге – не существует, одна закономерность очевидна. Чем больше у вас с этим трудностей – тем выше вероятность, что ваш баланс плохой.
Сколько секунд вы должны уметь простоять на одной ноге после 60 лет
При этом одно исследование показало интересную закономерность. Среди 1 700 взрослых в возрасте от 51 до 75 лет – те, кто не мог простоять на одной ноге хотя бы 10 секунд – имели более высокий риск умереть в течение следующих нескольких лет, чем те, кто с этим справлялся.
Хотя исследование вовсе не доказывает, что сам факт улучшения вашего умения стоять на одной ноге продлит вам жизнь – оно все же свидетельствует о том, что плохой баланс, вероятнее всего, связан и с другими аспектами физической "хрупкости". Это и слабость мышц, и ограниченная подвижность, и плохая стабильность, и медленная реакция.
Как общий ориентир – стоит стремиться к тому, чтобы уметь стоять на одной ноге 30-60 секунд. Такой уровень баланса, скорее всего, говорит о том, что вы в достаточно хорошей форме, чтобы справляться с большинством повседневных задач – и сохранять устойчивость, когда вашему равновесию что-то бросает вызов.
Как плохой баланс может повлиять на ваше здоровье
Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) сообщают, что в 2021 году падения среди людей старше 65 лет стали причиной более 38 тысяч смертей – и привели к почти 3 миллионам обращений в отделения неотложной помощи.
Баланс – это не только работа ваших ног. В нем одновременно задействованы сразу несколько систем вашего тела – мышцы, зрение, внутреннее ухо и нервы, которые помогают вам чувствовать положение своего тела в пространстве.
Плохой баланс может проявляться в вашей повседневной жизни так:
- Вам нужно держаться за перила каждый раз, когда вы поднимаетесь по лестнице.
- Вы чувствуете неустойчивость, когда поворачиваете голову.
- Вам сложно переступить через бордюр.
- Вы шатаетесь, когда надеваете брюки или обувь.
- Вы чаще спотыкаетесь или падаете.
Как безопасно сделать тест на баланс на одной ноге
Выполняйте этот тест рядом с чем-то устойчивым – тумбочкой, стеной или стулом. Чтобы вы могли за них ухватиться в случае необходимости. Встаньте прямо, подтяните мышцы корпуса – стоять нужно на ровной нескользящей поверхности.
Держите глаза открытыми. Руки положите вдоль туловища или слегка разведите в стороны – как вам удобно. Оторвите одну ногу от пола.
Начните засекать время с того момента, как ваша нога оторвалась от пола. Остановите время, когда ваша поднятая нога коснется пола, опорная нога сдвинется – или вы ухватитесь за опору. Повторите на другой ноге.
Как улучшить ваш баланс на одной ноге
Теперь, когда вы проверили свой исходный уровень умения держать баланс на одной ноге – пора заняться его тренировкой. Улучшить баланс можно разными способами. Но если ваша тренировка связана именно со стоянием на одной ноге – лучше всего быть как можно более конкретным, прежде чем переходить к более сложным уровням.
Начните с того, чтобы просто практиковать баланс на одной ноге в течение определенного интервала времени. Для начала – 10 секунд. Выполните один подход на каждой стороне – не ставя ногу обратно на пол. Если вы не можете выдержать 10 секунд на каждой ноге, не теряя равновесия – продолжайте тренироваться по нескольку подходов, пока у вас не получится (это может занять несколько тренировок).
Как только вы сможете выдержать полных 10 секунд – увеличьте время на 5-10 секунд. И повторите последовательность – каждый раз увеличивая интервал, когда вам удается завершить полный раунд.
Как только вы сможете держать баланс 30 секунд – попробуйте добавить что-то новое. Например – поролоновую подушку для баланса. Это увеличит сложность – и бросит вашему чувству равновесия и стабильности более серьезный вызов.
Дальше – можно двигаться вперед, пробуя поворачивать голову в разные стороны, продолжая балансировать на каждой ноге.
Если же вы хотите усложнить задачу еще больше – пробуйте выполнять каждую последовательность с закрытыми глазами. Всегда есть способы, которыми вы можете прогрессировать в этом упражнении, чтобы улучшить свой баланс – и это далеко не только простое поднимание ноги от пола.
Ранее УНИАН сообщал, в какое время лучше всего обедать для легкого пищеварения.
