Подпишитесь на нас в Google
Тридцать секунд? Минута? Или планка по-настоящему эффективна только тогда, когда с дрожащими мышцами вы способны выдержать несколько минут?
Из одного из самых известных упражнений для укрепления корпуса легко сделать проверку на выносливость, однако более долгое время совсем не обязательно означает лучшую тренировку. Куда важнее то, как долго вы способны правильно удерживать позицию. К тому же оптимальное время планки, помимо уровня подготовки, может зависеть и от возраста, пишет Egészségkalauz.
Планка, или упор на предплечьях, с первого взгляда кажется едва ли не слишком простой, чтобы быть серьезным упражнением. Для нее не нужны ни гантели, ни тренажеры, не нужно делать никаких эффектных движений: вы принимаете нужное положение тела, напрягаете мышцы и удерживаете позицию.
Именно поэтому многие измеряют свою производительность в первую очередь прошедшими секундами. Если вчера получилось 40 секунд, пусть сегодня будет 50, а через несколько недель – вызов в две минуты. Однако в случае с планкой это не обязательно лучшая стратегия развития.
Не всегда правило "чем дольше, тем лучше" работает
Планка длиной в несколько минут, несомненно, может требовать серьезной выносливости – но вовсе не обязательно оставаться в одном положении минутами, чтобы в упражнении был смысл.
Временные промежутки, рекомендованные в зависимости от уровня подготовки, могут быть значительно короче того, что вы могли бы предположить по интернет-челленджам с планкой.
Для новичка в одном подходе подходящим может быть примерно 15–30 секунд. На среднем уровне – 30–45 секунд, а на продвинутом реальным диапазоном может быть 45–60 секунд.
Новичкам можно начинать и с трех-четырех подходов по 15–20 секунд с отдыхом между ними в 30–40 секунд. Если это уже уверенно получается, постепенно можно дойти до 30, 45, а затем и 60 секунд.
Почему техника имеет такое значение
Планка – это не просто о том, чтобы каким-то образом удерживать своё тело в воздухе. Во время упражнения одновременно работают несколько мышечных групп, чтобы вы оставались в стабильном положении.
Помимо мышц живота, включаются мышцы ягодиц и бедер, мышцы спины, а также область плеч и груди. Поэтому планка – это комплексное силовое упражнение, которое может сыграть роль и в развитии равновесия.
Для этого нужна правильная позиция тела. Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а корпус не должен постепенно терять напряжение. Даже 20–40 секунд правильно выполненной планки могут давать подходящую нагрузку.
Какая планка считается хорошей в зависимости от возраста
Помимо уровня подготовки, можно указать примерные временные промежутки и по возрасту. Относиться к ним стоит не как к обязательному нормативу, а как к ориентиру.
- В возрасте 18–39 лет: 45–90 секунд
- В возрасте 40–59 лет: 30–75 секунд
- Старше 60 лет: 20–60 секунд
Для людей, которые регулярно тренируются и находятся в хорошей физической форме, реалистичны и более высокие значения:
- В возрасте 18–39 лет: 60–120 секунд
- В возрасте 40–59 лет: 45–90 секунд
- Старше 60 лет: 30–75 секунд
Возраст сам по себе не определяет результат. Например, регулярно занимающийся спортом и находящийся в хорошей физической форме человек старше 60 лет может удерживать позицию дольше, чем значительно более молодой, но менее подготовленный.
Эти ошибки могут испортить планку
Одна из самых распространённых ошибок – это когда из-за усталости поясница постепенно опускается вниз. Может быть и наоборот: кто-то поднимает таз всё выше, пытаясь таким образом облегчить удержание позиции.
И то, и другое может свидетельствовать о том, что изначальное положение тела уже невозможно поддерживать должным образом.
Другая легко допускаемая ошибка – задержка дыхания. Из-за высокой концентрации и напряжения мышц может случиться, что человек почти незаметно для себя задерживает воздух. Однако во время планки нужно непрерывно дышать.
Если положение тела заметно меняется, лучше завершить этот подход.
Как выполнять планку безопасно
Планка кажется простой, но стоит удерживаться в ней лишь до тех пор, пока положение тела остаётся под контролем.
В варианте с опорой на предплечья локоть должен находиться примерно под плечом, корпус должен оставаться стабильным, а таз не должен опускаться к полу или подниматься слишком высоко. Голову также не стоит откидывать назад – старайтесь сохранять естественное положение шеи.
Во время упражнения дышите непрерывно. Не пытайтесь выгадать несколько лишних секунд за счёт того, чтобы задержать дыхание или занять всё более плохое положение тела. Для новичков лучшим выбором могут быть несколько коротких подходов с отдыхом между ними, чем одна длинная планка.
Усталость мышц может быть естественной – а вот острая или сильная боль не является сигналом, который нужно "перетерпеть". Если планка вызывает боль в пояснице, шее, плече или других суставах – прекратите. При головокружении, боли в груди, непривычной одышке или ухудшении самочувствия упражнение также продолжать не стоит.
Особенно важно согласовать начало или изменение планки со специалистом, если у вас есть травма опорно-двигательного аппарата, проблемы с позвоночником, плечами или запястьями, если вы возвращаетесь к тренировкам после операции или травмы, либо если у вас есть заболевание, из-за которого при упражнениях с более интенсивным напряжением мышц могут понадобиться индивидуальные ограничения.
Если традиционная планка пока слишком сложна, не стоит форсировать её с плохой техникой. Лучше начать с облегчённого варианта и переходить к следующему уровню только тогда, когда вы сможете выполнять его стабильно и без боли. В планке безопасное развитие важнее любого заранее заданного количества секунд.
Когда виден результат от планки
Результат зависит от исходной физической подготовки, регулярности занятий, а также от того, какую роль планка играет во всей вашей программе тренировок.
Кроме того, важно отличать ощутимый результат от видимого. Может оказаться, что сначала вы заметите: ту же позицию вы удерживаете легче, устаете меньше, а корпус дольше остаётся стабильным. Это тоже признаки прогресса – даже если в зеркале вы пока не видите существенных изменений.
Регулярное выполнение планки может укрепить те мышцы, которые работают на поддержание положения тела, но ждать от неё быстрого и впечатляющего преображения не стоит.
Особенно вводящими в заблуждение могут быть те челленджи, которые обещают автоматически более плоский живот после нескольких недель планки.
Поэтому, если вы хотите измерить результат, помимо внешних изменений стоит обращать внимание и на то, как развивается само упражнение: легче ли вы занимаете нужную позицию, дольше ли можете контролировать свой корпус и становится ли со временем проще та планка, которая раньше казалась тяжёлой.
Это дат гораздо более прямую обратную связь о том, что в результате тренировки вы действительно прогрессируете.
Ранее УНИАН сообщал, что ученые обнаружили новую причину высокого давления и способ его лечения.
