Подпишитесь на нас в Google
Ученые назвали продукты, которые положительно влияют на качество сна - помогают спать дольше или бороться с бессонницей. Как пишет Eatingwell, существует несколько практичных вариантов их употребления: можно выбрать легкий перекус перед сном или добавить полезный продукт в ужин.
Диетологи рассказали, какие 5 продуктов помогут улучшить ваш сон, и назвали оптимальный размер порции для каждого из них.
1. Киви
Употребление киви перед сном может помочь сократить время бодрствования в ночные часы. Диетолог Эрин Палински-Уэйд рекомендует этот фрукт, опираясь на исследования его влияния на сон.
"Оптимальная порция – это два плода киви примерно за час до сна", – отмечает она.
Исследования показывают, что употребление киви перед сном может улучшить ряд показателей сна, включая его продолжительность и время, проведенное без сна в ночное время. Исследователи полагают, что этому способствуют содержащиеся в киви антиоксиданты и другие соединения, участвующие в регуляции сна.
2. Грецкие орехи
Добавление грецких орехов в ужин может помочь быстрее заснуть и улучшить общее качество сна.
Диетолог Лорен Манакер рекомендует порцию весом около 40 г.
Данные исследований указывают на то, что регулярное употребление грецких орехов может улучшить качество сна и сократить время засыпания. В некоторых работах также были зафиксированы изменения показателей, связанных с мелатонином – гормоном, регулирующим циклы сна и бодрствования.
3. Сок из вишни (кислых сортов)
Сок из вишни кислых сортов может помочь улучшить сон людям, страдающим бессонницей. В нем естественным образом содержится мелатонин – гормон, сигнализирующий организму о том, что пора спать. Некоторые исследования показывают, что такой сок может увеличить продолжительность сна или сократить время, необходимое для засыпания.
Однако в разных исследованиях использовались различные продукты из вишни, дозировки и группы участников, поэтому сложно определить, кому именно этот продукт принесет наибольшую пользу и в каком количестве его следует употреблять.
4. Молоко
Чашка теплого молока помогает расслабиться и успокоиться, а содержащиеся в нем питательные вещества могут способствовать качественному ночному сну. В молоке присутствует триптофан – аминокислота, которую организм использует для выработки серотонина и мелатонина; эти вещества помогают регулировать цикл сна и бодрствования.
Диетолог Лусиана Соарес советует выпивать вечером примерно одну чашку теплого молока (при условии, что ваш организм его хорошо переносит).
5. Жирная рыба
Соарес рекомендует включать в ужин жирную рыбу (например, лосось), так как она содержит питательные вещества, участвующие в регуляции сна. Омега-3 жиры могут влиять на процессы, связанные с выработкой мелатонина.
Результаты исследований указывают на то, что омега-3 жиры могут повышать эффективность сна – то есть увеличивать долю времени, которое вы проводите в постели непосредственно во сне. Хотя прямой связи с общей продолжительностью сна или скоростью засыпания выявлено не было.
Соарес рекомендует включать в вечерний рацион порцию жирной рыбы весом примерно 85–140 г два-три раза в неделю.
Ранее ученые установили, что идеальная продолжительность сна, которая замедляет старение, составляет от 6,4 до 7,8 часа в сутки.
