Подпишитесь на нас в Google
В соцсетях все большую популярность набирает так называемый метод ходьбы 6-6-6. Его преподносят как один из японских фитнес-трендов. И его главный плюс – это простота. Он не требует какого-то специального оборудования, покупки абонемента в спортзал или выполнения сложных упражнений. Достаточно удобной обуви и немного свободного времени.
Вся тренировка занимает 72 минуты и состоит из трех этапов. Первые 6 минут отводятся на спокойную ходьбу – это разминка. Затем в течение 60 минут нужно идти энергичным шагом – поддерживая такой темп, который поднимает пульс и ускоряет дыхание. А последние 6 минут – это постепенное замедление темпа. Это позволяет организму перейти из состояния нагрузки к отдыху, пишет Farmer.
В популярной версии этого "вызова" рекомендуют гулять в 6 утра или в 18 вечера. И делать это шесть раз в неделю. Однако это не какое-то строгое правило. А конкретное время суток не имеет особого значения для эффективности этой тренировки. Прогулку можно спланировать именно тогда, когда позволяют повседневные дела.
Хотя этот метод и называют японским – у этой конкретной схемы нет однозначно подтвержденного автора. И ее не стоит путать с разработанной именно в Японии тренировкой ходьбой – которая основана на чередовании отрезков быстрой и медленной ходьбы.
Помогает ли ходьба 6-6-6 похудеть - сколько калорий можно сжечь
Одна из причин популярности метода 6-6-6 – это убеждение в том, что регулярные прогулки могут эффективно помогать в похудении. И действительно – энергичная ходьба увеличивает ежедневный расход энергии. Благодаря этому – она может облегчить поддержание того самого дефицита калорий, который нужен для снижения массы тела.
Однако многое зависит от темпа, массы тела, физической формы и рельефа местности. По данным американского Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) – человек весом около 70 килограмм за час ходьбы со скоростью около 5,6 километра в час может сжечь примерно 280 килокалорий. При большей массе тела или более интенсивной нагрузке – расход энергии будет выше.
В интернете можно также встретить информацию о сжигании аж 600 килокалорий за часовую прогулку. Однако такой результат требует значительно более интенсивных усилий или особых условий. И его не стоит считать стандартом для каждого.
Час ходьбы может означать несколько тысяч дополнительных шагов. Их точное количество зависит прежде всего от темпа ходьбы и длины шага.
Однако нужно помнить – одна только ходьба не гарантирует потерю килограммов. Если возросшие энергозатраты будут компенсироваться большим количеством съеденных калорий – масса тела может так и остаться без изменений. Лучший эффект приносит именно сочетание регулярной активности с правильно подобранным питанием.
Регулярные прогулки снижают стресс и улучшают самочувствие
Польза метода 6-6-6 вовсе не ограничивается только контролем массы тела. Регулярная физическая активность положительно влияет на систему кровообращения, выносливость организма и психическое здоровье.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) указывает – движение может уменьшать симптомы тревоги и депрессии, улучшать качество сна и поддерживать когнитивные функции. Регулярная активность также связана с меньшим риском развития многих хронических заболеваний. В том числе – артериальной гипертензии и диабета 2-го типа.
Сама по себе прогулка также может быть способом отвлечься от повседневных забот. Особенно полезной может оказаться ходьба на свежем воздухе – вдали от шума и интенсивных раздражителей. Час, отведенный на движение – позволяет не только позаботиться о форме, но и психологически отдохнуть.
При этом стоит подчеркнуть – положительный эффект на здоровье возникает прежде всего от самой регулярности движения. Нет никаких доказательств, что именно схема из 6 минут разминки, часа ходьбы и 6 минут "остывания" дает какой-то исключительный эффект, который недоступен при других формах прогулок.
Как быстро нужно ходить, чтобы прогулка была эффективной
Не каждая прогулка означает одинаковую интенсивность нагрузки. Медленное неспешное движение тоже полезно. Однако в методе 6-6-6 основную часть тренировки занимает именно энергичная ходьба.
Как проверить, подходит ли вам ваш темп? Поможет простой "разговорный тест". По данным CDC – во время активности умеренной интенсивности мы должны быть в состоянии свободно разговаривать. А вот петь, не задыхаясь – должно быть уже сложно.
Для многих людей – это ходьба со скоростью около 5-6 километров в час. Хотя подходящая интенсивность зависит от индивидуальной физической формы. Поэтому не обязательно контролировать скорость с помощью спортивных часов или телефона.
Тем, кто только начинает заниматься – не стоит сразу заставлять себя час идти в быстром темпе. Более разумным решением будет начать с 15-20 минут. А потом – постепенно увеличивать длительность прогулок.
Сколько раз в неделю нужно гулять - ВОЗ указывает конкретный минимум
Согласно рекомендациям ВОЗ – взрослым людям следует отводить от 150 до 300 минут в неделю на аэробную активность умеренной интенсивности. Альтернатива – это 75-150 минут интенсивной нагрузки.
Это значит – уже пять получасовых энергичных прогулок в неделю позволяют достичь нижней границы рекомендуемого уровня активности.
В случае с полной версией метода 6-6-6 – которую выполняют шесть раз в неделю – только одна энергичная ходьба в сумме занимает 360 минут. А это уже больше, чем базовый диапазон рекомендаций ВОЗ. Поэтому людям, которые до этого вели сидячий образ жизни – стоит увеличивать нагрузку постепенно.
Что важно – не нужно выполнять всю тренировку за один раз. Более короткие прогулки в течение дня также приносят пользу для здоровья. Движение можно совместить с дорогой на работу, выходом за покупками или ежедневными делами.
Метод 6-6-6 подходит не всем в полном объеме
Хотя ходьба и считается одной из самых доступных форм движения – час энергичной ходьбы может стать большой нагрузкой для людей старшего возраста, людей с ограниченными физическими возможностями или тех, кто начинает заниматься после долгого перерыва.
В таких случаях стоит подстроить длительность и интенсивность прогулок под свои индивидуальные возможности. Людям с заболеваниями сердца, серьезными проблемами с суставами или другими болезнями, которые ограничивают нагрузку – стоит согласовать план тренировок с врачом.
Также не обязательно строго придерживаться всех правил этого "вызова". Прогулка длительностью 30 или 40 минут все равно будет полезной активностью. Самое главное – чтобы движение стало регулярным элементом вашего дня.
Популярность метода 6-6-6 показывает – забота о форме не обязательно должна быть связана с каким-то сложным планом тренировок. Ведь за привлекательным названием кроется одна из самых простых форм физической активности.
А польза для здоровья от нее – хорошо подтверждена. Ключ к успеху – это не какая-то магическая цифра шесть. А систематичность движения.
Ранее УНИАН сообщал, что ученые впервые отредактировали ДНК внутри человеческого организма.
