Мышечная масса и сила естественным образом уменьшаются с возрастом, особенно в области живота. Однако регулярные упражнения могут противодействовать этому процессу, сохраняя мышцы корпуса сильными и упругими. Исследования показывают, что хорошо развитый корпус может поддерживать ваш позвоночник, предотвращать боли в спине и помогать вам сохранять равновесие и устойчивость с возрастом. Ти Джей Ментус, сертифицированный персональный тренер Garage Gym Reviews, рассказал порталу EatThis, какие упражнения для корпуса лучше всего подходят для людей в возрасте 50 лет и старше и помогут оставаться молодыми и активными в этом возрасте.
1. Подтягивания коленей лежа не только помогает укрепить корпус, но и помогает уменьшить дискомфорт в спине, поскольку заставляет вас поддерживать правильное положение таза, задействуя поясницу
- Лягте на спину, руки положите рядом с собой для устойчивости.
- Подтяните колени к груди, плотно прижимая поясницу к полу.
- Медленно выпрямите ноги, сохраняя контакт поясницы с полом.
- Повторите 10 раз, сосредоточившись на том, чтобы пресс был задействован на протяжении всего упражнения.
2. Подъемы ног помогают поддерживать силу корпуса, снижая вероятность травм, связанных с плохой осанкой или ослабленными мышцами бедер.
- Лягте на спину, руки положите вдоль тела для поддержки.
- Держите ноги прямо и поднимите их к потолку, пока они не образуют угол в 90 градусов с вашим телом.
- Медленно опускайте ноги, не касаясь пятками пола, чтобы сохранить напряжение в корпусе.
- Повторите движение 10 раз.
3. Ягодичный мостик помогает стабилизировать поясницу, улучшая осанку и облегчая потенциальную боль в спине.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
- Напрягите пресс, упритесь пятками и поднимите бедра к потолку.
- Сожмите ягодицы в верхней точке движения и задержитесь на короткую паузу.
- Медленно опустите бедра обратно в исходное положение и повторите 10–15 повторений.
4. Планка помогает улучшить равновесие и устойчивость, которые являются ключевыми компонентами для предотвращения травм и поддержания подвижности у пожилых людей.
- Примите положение планки, опираясь на предплечья и пальцы ног, расположив локти прямо под плечами.
- Держите тело прямо от головы до пят и задействуйте основные мышцы.
- Удерживайте это положение в течение 30–60 секунд, следя за тем, чтобы бедра не провисали и не поднимались слишком высоко.
5. Боковая планка имеет решающее значение для развития боковой силы корпуса, что помогает защититить позвоночник от скручивающих травм.
- Лягте на бок, поставив локоть прямо под плечом, а ноги поставьте друг на друга.
- Поднимите бедра от пола, образуя прямую линию от головы до ног.
- Удерживайте положение в течение 20–30 секунд с каждой стороны, задействуя корпус и поднимая бедра.
6. Планка на спине помогает развить общую силу корпуса, воздействуя на прямую мышцу живота, более глубокие мышцы корпуса и бедер.
- Лягте на спину, вытянув руки над головой и выпрямив ноги.
- Поднимите ноги и плечи от пола, прижимая поясницу к полу.
- Удерживайте это положение в течение 30 секунд, сохраняя напряжение в корпусе на протяжении всего упражнения.
7. "Супермен" отлично подходит для укрепления мышц, которые поддерживают позвоночник
- Лягте лицом вниз, вытяните руки перед собой и выпрямите ноги.
- Одновременно поднимите руки, грудь и ноги от пола как можно выше.
- Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем опуститесь обратно, контролируя движение.
8. Dead Bug помогает улучшить координацию между верхней и нижней частью тела
- Лягте на спину, вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90 градусов.
- Медленно опустите противоположную руку и ногу к полу, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите на другую сторону, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.
9. Птица-собака - отличное упражнение для всего тела, которое улучшает баланс, координацию и устойчивость корпуса, а также укрепляет поясницу и ягодицы.
- Начните с положения на руках и коленях в положении "стол".
- Вытяните правую руку и левую ногу прямо, удерживая бедра на одном уровне.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону, выполняя по 10 повторений с каждой стороны.
10. "Фермерский перенос гантелей" укрепляет общую силу и устойчивость корпуса, одновременно улучшая осанку
- Возьмите пару легких или средних гантелей и встаньте прямо.
- Идите вперед с правильной осанкой, удерживая корпус в напряжении и плечи отведенными назад.
- Пройдите 15 метров, затем отдохните. Повторите 3 подхода.
Ранее УНИАН делился опытом пользователей TikTok, которые рассказали действенные советы о том, как избавиться от жира на животе.
