Подпишитесь на нас в Google
Семена чиа и овес заслуженно считаются продуктами, благотворно влияющими на кишечник. Каждый из них содержит клетчатку и другие вещества, которые способствуют пищеварению и питают полезные микроорганизмы в кишечнике, пишет Eating well.
Как чиа действует на кишечник
"Семена чиа содержат много клетчатки даже в одной ложке, что позволяет людям легко восполнить ее дефицит", – отметила диетолог Аманда Сауседа.
Одна порция из 2 столовых ложек содержит около 10 граммов клетчатки – это значительный вклад в суточную норму, которая составляет от 25 до 38 граммов для взрослых. Эта клетчатка представлена как в растворимой, так и в нерастворимой форме, поэтому она может поддерживать здоровье кишечника несколькими различными способами.
Одной из наиболее примечательных особенностей чиа является её гелеобразующая слизь. Когда семена чиа намокают, они впитывают воду и образуют густой, липкий гель. Эта растворимая клетчатка увеличивает объём стула и способствует его более плавному продвижению по пищеварительному тракту, что может облегчить запор. Нерастворимая клетчатка проходит через организм практически в непереваренном виде и помогает поддерживать регулярность стула. Растворимая клетчатка также служит пищей для полезных бактерий в кишечнике, что является важной составляющей здоровой микрофлоры кишечника.
Помимо клетчатки, семена чиа являются растительным источником омега-3 альфа-линоленовой кислоты, или ALA. Они также содержат антиоксиданты и полифенолы, такие как хлорогеновая кислота, кофейная кислота, кверцетин и кемпферол. Эти растительные соединения могут помочь противостоять окислительному стрессу, а некоторые исследования показывают, что фитохимические вещества и их метаболиты могут поддерживать полезные микроорганизмы, одновременно подавляя менее желательные в кишечнике.
Однако недавний обзорный анализ исследований по чиа показал, что многие из преимуществ, как влияние на артериальное давление и уровень холестерина, были умеренными и оценивались как имеющие низкую или умеренную степень достоверности.
Чем полезен овес для ЖКТ
Овес содержит уникальный компонент – бета-глюкан, который считается пребиотиком, то есть он избирательно усваивается микроорганизмами кишечника и может оказывать благотворное влияние на здоровье.
"Кроме того, бета-глюкан, как показывают исследования, способствует нормализации уровня холестерина, что благотворно сказывается на здоровье сердца", – отмечает Сауседа.
Когда кишечные бактерии ферментируют бета-глюкан, они производят короткоцепочечные жирные кислоты, такие как ацетат, пропионат и бутират. Эти метаболиты важны, поскольку бутират служит основным источником энергии для клеток, выстилающих толстую кишку, а короткоцепочечные жирные кислоты обладают противовоспалительным действием и укрепляют кишечный барьер. Овес также содержит уникальные фенольные соединения, называемые авенантрамидами, а также витамин Е и растительные стерины, обладающие антиоксидантными свойствами.
Систематический обзор показал, что употребление овса приводит к увеличению количества полезных бактерий, таких как Lactobacillus и Bifidobacterium, как у здоровых людей, так и у пациентов с целиакией. В том же обзоре отмечалось повышение концентрации короткоцепочечных жирных кислот и улучшение проницаемости кишечника при употреблении овса.
Ранее УНИАН писал, что диетологи назвали 5 напитков, которые улучшают работу кишечника.
