Подпишитесь на нас в Google
Яблоки и груши – популярные осенние фрукты, которые можно есть отдельно, добавлять в десерты или использовать в различных блюдах. Оба содержат клетчатку, витамины, минералы и полезные растительные соединения, однако их питательный состав несколько отличается. Диетологи сравнили эти фрукты и объяснили, какой из них может быть лучшим выбором для здоровья, пишет EatingWell.
В одном среднем яблоке с кожурой содержится 25 г углеводов, 4 г клетчатки и 19 г природных сахаров. Яблоки также являются источником витамина C, калия и других питательных веществ, важных для здорового рациона.
Одно из главных питательных преимуществ яблок – высокое содержание клетчатки. Они содержат пектин – разновидность растворимой клетчатки, которая может поддерживать пищеварение и замедлять прохождение пищи по пищеварительному тракту.
"Яблоки содержат растворимую клетчатку под названием пектин, которая способствует пищеварению, замедляя прохождение пищи из желудка в тонкий кишечник. Это может замедлять всасывание сахаров и снижать скачок уровня сахара в крови после еды", – говорит диетолог Алексис Сильвер.
Яблоки также богаты полифенолами – растительными соединениями с антиоксидантными свойствами. Исследования показывают, что благодаря антиоксидантной активности эти соединения могут оказывать различные благотворные эффекты на здоровье.
По данным Министерства сельского хозяйства США, в одной средней груше содержится 27 г углеводов, 5,5 г клетчатки и 17 г природных сахаров. Груши также содержат витамин C, калий и другие микроэлементы.
"Как и яблоки, груши повышают уровень сахара в крови благодаря содержанию углеводов. Однако в них также есть клетчатка, которая замедляет пищеварение и не дает уровню сахара в крови резко повышаться", – говорит диетолог Кортни Джонсон.
Одна груша обеспечивает около 20% рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Она содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, что делает груши одними из фруктов с самым высоким её содержанием, говорится в обзоре груш как древнего функционального продукта питания для современности.
Как и яблоки, груши содержат полифенолы и другие антиоксиданты, особенно в кожуре. Некоторые исследования показали, что соединения в грушах могут влиять на ферменты, участвующие в переваривании углеводов. Поэтому для контроля уровня сахара в крови лучше есть груши нечищеными.
Что полезнее
Если говорить об общей пищевой ценности, явного победителя между яблоками и грушами нет. В грушах немного больше клетчатки, тогда как яблоки содержат несколько больше витамина C. Оба фрукта снабжают организм углеводами, природными сахарами, витаминами, минералами и полезными растительными соединениями.
Груши содержат примерно столько же углеводов, сколько и яблоки, но имеют чуть больше клетчатки и несколько более низкие гликемический индекс и гликемическую нагрузку, что свидетельствует о потенциально меньшем влиянии на уровень сахара в крови, говорится в обзоре углеводов во фруктах и их влияния на гликемический индекс. В то же время разница невелика, и оба фрукта могут быть частью разнообразного рациона.
Употребление яблок и груш во время основных приемов пищи и перекусов может помочь есть больше фруктов в целом, получать достаточное количество клетчатки и, в сочетании с продуктами с высоким содержанием белка, поддерживать стабильный уровень сахара в крови и энергии. На самом деле нет причин выбирать один фрукт вместо другого, кроме личных предпочтений.
Как включить яблоки и груши в здоровый рацион
Независимо от того, яблоко вы выбираете или грушу, эти фрукты можно употреблять не только в свежем виде.
Сочетайте их с белком. Яблокии груши в основном состоят из углеводов, поэтому сочетание их с источником белка может сделать перекус или прием пищи более сытным.
Сильвер предлагает готовить груши и яблоки с корицей и подавать их с творогом в качестве десерта или перекуса с высоким содержанием белка. Также эти фрукты хорошо подходят для блюд и перекусов, которые можно приготовить заранее. Например, их можно добавлять в овсянку, которую оставляют на ночь, и в чиа-пудинг.
Не снимайте кожуру. Чтобы получить максимум клетчатки из яблок и груш, ешьте их вместе с кожурой. Помимо дополнительной клетчатки, кожура содержит много антиоксидантов и полифенолов, которые помогают организму бороться с окислительным стрессом и воспалением.
Добавляйте в основные блюда. Яблоки и груши удобно есть в качестве перекуса, но это лишь один из способов их употребления. Их можно добавлять в салаты, чтобы придать им цвет, сладость и хрустящую текстуру, а груши – использовать, например, в пикантном блюде со свиными отбивными.
Подробнее о влиянии фруктов на здоровье
Ранее были названы 9 фруктов, в которых клетчатки больше, чем в яблоке. В частности, в списке были малина, гуава и ежевика.
Также эксперты назвали 5 фруктов с высоким содержанием пребиотиков. По их словам, эти фрукты содержат большое количество пребиотических волокон, которые способствуют здоровью кишечника. Чтобы получить максимальную пользу, стоит выбирать целые свежие фрукты.
