Жир на теле часто порочат, но факт заключается в том, что нам нужно определенное его количество, чтобы жить. Кроме того, что жир действует как запас энергии, который организм может использовать при необходимости для защиты от голода, он также используется для смягчения и защиты органов, сохранения тепла, поддержания роста клеток и помогает организму усваивать жизненно важные питательные вещества, пишет BestLife.
Тем не менее, когда жир накапливается в избытке на вашем теле, это может увеличить риск развития хронических проблем со здоровьем, включая болезни сердца, инсульт, диабет, некоторые виды рака и тому подобное. Его также может быть особенно трудно потерять, когда он сосредоточен в одной области, поэтому многие из нас задаются вопросом, как избавиться от жира на спине.
Хотя вы не можете нацелить какую-то одну область тела на потерю жира, есть способы избавиться от жира на спине, стремясь к общей потере веса и целенаправленному тонусу. Вот что специалисты по фитнесу рекомендуют своим клиентам, чтобы вы наконец навсегда сбросили эти лишние килограммы.
Придерживайтесь сбалансированного питания
"Уменьшение общего жира в организме с помощью диеты будет способствовать потере жира на спине", - говорит Крис Прюитт, CPT, сертифицированный личный тренер и генеральный директор WorkoutHealthy.
Потребление широкого спектра цельных продуктов, включая нежирные источники белка, цельные зерна, богатые клетчаткой фрукты и овощи и полезные жиры, а также избегание обработанных продуктов, полных сахара, насыщенных жиров и натрия, должно помочь вам контролировать свой вес.
Включите сердечно-сосудистые упражнения.
Нет ни одного упражнения, которое бы точечно уменьшило жир только на спине, но установление постоянного распорядка сердечно-сосудистых упражнений должно помочь вам похудеть, включая эту часть тела. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют заниматься сердечно-сосудистой системой не менее 150 минут в неделю, хотя большее выполнение поможет вам быстрее достичь целей по потере жира.
"Занимайтесь регулярными кардиотренировками, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, чтобы сжечь общий жир в организме, что поможет уменьшить жир в спине", - рекомендует Прюитт.
Попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку
Высокоинтенсивная интервальная тренировка сочетает сердечно-сосудистые и силовые упражнения для высокоэффективной тренировки. Этот тип упражнений может помочь быстро начать потерю веса, одновременно формируя мышцы.
"Короткие вспышки интенсивных упражнений с последующими короткими периодами восстановления отлично подходят для сжигания калорий и уменьшения жира в организме. Это дает нам усиление эффекта чрезмерного потребления кислорода после тренировки, что означает, что мы продолжаем сжигать калории даже после завершения тренировки. Это помогает ускорить потерю жира", - говорит Джим Ричард, CPT, сертифицированный личный тренер и фитнес-специалист.
Включите силовые тренировки
Хотя невозможно ограничить потерю жира какой-то одной зоной, силовые упражнения, нацеленные на мышцы спины - гребки, растяжения и становая тяга - могут помочь создать вид более стройной и крепкой спины, тонизируя эти мышцы. Прюитт добавляет, что наращивание мышечной массы не только обеспечит стройность, но и повысит ваш общий метаболизм и выносливость к физическим упражнениям.
"Они действуют на мышцы спины и повышают общий тонус мышц, что ускоряет метаболизм и помогает нам сжигать больше жира. По моему опыту прогрессивная перегрузка - постепенное увеличение веса - дает лучшие результаты", - соглашается Ричард.
Оставайтесь увлажненным
Оставаться гидратированным - это легкая победа, когда дело доходит до потери веса. Просто употребляя много воды, вы можете способствовать метаболическим процессам и ускорить потерю жира.
"Оптимизированная гидратация улучшает наши физические нагрузки и восстановление, что означает более эффективные тренировки и увеличение сжигания калорий. Гидратация также помогает нашему пищеварению и выведению токсинов. Когда мы получаем правильную гидратацию, это предотвращает задержку воды, что мешает нам увидеть истинные последствия потери жира на спине", - говорит Ричард.
Используйте фитнес-трекеры, чтобы получить мгновенный результат
Наличие личного тренера или диетолога может помочь вам увидеть результаты потери веса быстрее, поскольку они могут приспособить план к вашим конкретным потребностям и предоставлять отзывы о вашем прогрессе в реальном времени. Ричард говорит, что использование приложений для отслеживания физической формы, особенно тех, которые используют искусственный интеллект, может предложить аналогичные преимущества, если нанять тренера или диетолога нет возможности.
"Искусственный интеллект теперь может анализировать наши данные о физической форме, включая тренировки, пищевые привычки и показатели прогресса, чтобы создать оптимизированный план тренировок и питания. Когда мы используем алгоритмы машинного обучения, ИИ дает понять, что лучше всего работает для нашего тела, корректируя рекомендации в режиме реального времени на основе нашего прогресса. Это максимизирует и оптимизирует нашу потерю жира", - рассказывает эксперт.
Практикуйте правильную осанку
Ваша осанка также может играть важную роль в укреплении спины, постоянно привлекая эти мышцы, даже когда вы не тренируетесь. Вы также уменьшите видимость жира на спине, не сутулясь и не округляя плечи и верхнюю часть спины.
Прюитт говорит, что кроме простого сидения прямо, голова на уровне и плечи назад, вы можете попробовать такие упражнения, как йога и пилатес, чтобы улучшить осанку и укрепить спину.
Оставайтесь последовательными
Самое главное, о чем следует помнить, если вы пытаетесь быть в форме, - это то, что последовательность является ключевой. Вместо того, чтобы чрезмерно сосредотачиваться на весах, вы должны измерять свой успех тем, насколько настойчиво вы придерживаетесь своей диеты, физических упражнений и плана образа жизни.
"Вы должны начать замечать изменения через несколько недель, но соблюдать диету и режим физических упражнений очень важно. Помните, что правильное питание - это 70 процентов битвы. Силовые тренировки улучшат ваш мышечный тонус, придадут вам более подтянутый и стройный вид, тогда как кардиотренировки прекрасно разогреют тело и улучшат здоровье сердца", - говорит Дэйв Мейс, основатель и главный тренер Maximum Potential Calisthenics.
Последние новости диетологии
Доктор Эдмонд Хакими объяснил, как правило питания 30-30-30 может помочь сбросить вес. По его словам, эта диета может помочь благодаря сбалансированному составу макроэлементов, потреблению белков, полезных жиров и углеводов.
Вас также могут заинтересовать новости:
