"Бессонница у военных – это очень опасно. Поэтому нужно обеспечивать им ротацию", - сомнолог Дарья Пилипенко

Сомнолог, первая амбассадор здорового сна в Украине Дарья Пилипенко рассказала в интервью УНИАН о том, как война повлияла на сон украинцев, что делать при бессонице, и когда нужно обращаться к специалисту.

Дарья, как сильно войнаповлияла на сон людей? Увеличилось ли количество ваших пациентов?

Прямо повлияла. Корреляция есть очень прямая - количество жалоб на бессонницу увеличилось. Речь и о невозможности уснуть, и о нервном напряжении у людей, страхах. Еще одна распространенная жалоба, - человек просыпается с трех до пяти утра. В начале войны была частая проблема –пробуждение в пять утра, а сейчас –  с трех до четырех промежуток…

Бессонница – это сложности с засыпанием, сложности с повторным погружением в сон посреди ночи, либо утреннее пробуждение до будильника, которое, в свою очередь, приводит к состоянию усталости и не возобновления на протяжении дня.

Плюс, у людей колоссальный стресс. Война – это стресс, а стресс является блокатором сна на физиологическом уровне. Поэтому ситуация, которую я наблюдаю, меня никак не радует. Жалобы растут пропорционально с периодом войны. То есть, чем дольше война, тем больше жалоб.

Кроме того, замечаю по своим клиентам и знакомым: люди жалуются, что не могут уснуть, даже когда два месяца не было обстрелов, хотя, вроде бы, должны спать лучше. Даже те, кто спал в период, когда были тревоги, взрывы, начали на ровном месте пробуждаться с трех до четырех утра...

А почему именно этот промежуток времени?

Потому что большинство атак как раз начинается в этот промежуток. Наш мозг уже рефлекторно на это реагирует. Мы же живем не по настенным часам, а в нашем организме, в нашем мозге – "работают" биологические часы. Нас можно закрыть в подземелье, и все равно организм будет знать время. Но не в том смысле, что мы будем понимать - два часа, двенадцать или пять утра. Речь о том, что отсчитывается некий собственный ритм. И мозг рефлекторно "понимает" - пора. Активизируются гормоны, которые приводят к пробуждению человека. То есть, это как защитная реакция…

С точки зрения психологии хуже даже не сама атака, а ее ожидание. Мы тратим намного больше энергии, это ожидание очень энергозатратно и тревожно.

Можно ли как-то противостоять бессоннице? Как быть, если вообще не можешь уснуть, или пробуждаешься среди ночи? Насколько безопасно использовать снотворное?

Я бы вообще не рекомендовала использовать в данной ситуации таблетки. Бессонница в период войны – это отдельное заболевание. Оно называется "условно рефлекторная бессонница неорганического генеза". Инсомния такого характера, согласно всем международным протоколам, это самостоятельная болезнь, она не лечится медикаментозно, только в сложных ситуациях, когда не подействовала когнитивно-поведенческая терапия (изменение мышления, изменение поведения, изменение гигиены сна, поддержание биологического ритма).

Допустим, человек выпьет снотворное, заснет. А завтра что? А послезавтра? А если не будет снотворного под рукой, или закончится? Также стоит отметить, что сначала развивается не физическая зависимость, а психологическая - не выпил таблетку, распереживался… Хотя, может быть, человек и уснул бы, но пребывает в уверенности, что не заснет без медикаментов. Это скользкая дорожка.

Тогда как можно себе помочь? Есть какие-то доступные каждому методы?

Методы абсолютно простые. Это гигиена сна, принятая во всем мире: нужно ложиться всегда в одно и то же время. Биологические часы начинают отсчет от систематичности времени засыпания. Иначе они сбиваются. Если ложиться в одно и то же время, вырабатывается условный рефлекс засыпания. То есть, просто на таком физиологическом уровне можно помочь себе погружаться в сон.

Не нужно специально заставлять себя заснуть. Все процессы уже к этому готовятся. К тому же, мелатонин вырабатывается не по часам, а за полтора-два часа до статичного отбоя на сон. То есть, если ложусь всегда в два ночи, у меня он будет в полночь, например. Кто-то ложится в десять вечера, в таком случае мелатонин начинает вырабатываться в восемь. Всю эту "цепочку" нужно "подогнать", а от этого уже будет зависеть выработка всех других гормонов.

Еще один момент – у нас сейчас очень сильное световое загрязнение, очень много искусственного света гаджетов. Они возбуждают мозг, очень сильно активизируют нервную систему: когда человек не просто читает информацию, а осмысливает, пропускает через себя, обдумывает… Идет активный, энергозатратный, возбуждающий мыслительный процесс.

Поэтому очень важно хотя бы за час до сна убрать телефон и все гаджеты. Это должно быть время рутины, время успокоения.

Кроме того, нужно быть осторожным с кофеином и содержащими его продуктами. Если у вас уже есть проблемы со сном, рекомендую его исключить, или потреблять хотя бы за восемь часов до сна.

Что касается алкоголя, это тоже не выход. Да, он имеет седативный эффект, но опять же, тут важна частота приема и дозировка в зависимости от веса, от возраста, от пола, от заболеваний, от времени принятия, времени суток… Этанол полностью меняет архитектуру сна, он ее режет, уменьшает стадию быстрого сна.

Есть исследования, которые говорят, что действительно улучшает сон ромашка. Но опять же, пить ее - это не разовая акция. Принимать ромашку надо хотя бы две недели систематически, точно так же, как и валерьяну. Но нужно помнить, что глубину сна она не увеличивает, просто делает засыпание немножко проще, а сон менее тревожным. А если у человека уже есть нарушение сна, ромашка, к сожалению, не поможет.

Как вообще понять, что уже пребываешь в том состоянии, когда стоит обратиться за помощью к специалисту (сомнологу или психологу)?

Мы всегда смотрим по дневному функционированию человека. Сон несет функции возобновления. Если у человека нарушен сон, если он просыпается уже разбитым, постоянно хочет спать днем, не собранный, конечно, он будет чувствовать себя не сконцентрированным, рассеянным. По своему состоянию человек поймет…

Но самое главное, у него должна быть одна из трех жалоб. Во-первых, это сложности с засыпанием ночью, когда более 20 минут человек не может заснуть. Второй "звоночек": если просыпаешься посреди ночи (один или несколько раз) и не можешь повторно уснуть. И третье - если есть раннее утреннее пробуждение до будильника, после которого не можешь заснуть.

Все это мы не терпим, это вопросы о нарушении сна. Возможно, вопросы нарушения циркадного ритма.

Скажите, люди какого возраста, скажем так, находятся в зоне риска в вопросе появления бессонницы?

Сейчас она проявляется в любом возрасте. Но есть две потенциальные группы риска. Первая – подростки. У них есть понятие физиологической бессонницы - отсроченная фаза сна, они не могут заснуть рано, а вставать куда-то надо. Поэтому у них такой вот тотальный недосып. Плюс, у них очень активное половое созревание, а ночью вырабатывается большинство гормонов, в том числе и половые, и соматотропин, который отвечает за рост. Поэтому подросткам нужны график и гигиена сна.

Вторая группа - люди 55+. У них уже начинаются физиологические процессы старения эпифиза, который вырабатывает мелатонин, и, соответственно, происходит физиологическое нарушение сна. Плюс стрессы, обстановка, в которой живут, переживания. Все это в комплексе может действительно приводить к сильнейшей бессоннице. Организм, к сожалению, не имеет ресурсов бороться, как в молодости.

Но стоит отметить и еще одну категорию – это наши военные. Они не группа риска, тут проблема в другом – они вообще не спят. А это чревато. Это напрямую влияет не только на их жизнь, но и на жизнь страны. Ведь им необходима концентрация, важна скорость принятия решения, выносливость. А человек, который не спит, этого лишается. Человек, который не спит, не может ясно мыслить и быстро передвигаться. Поэтому нашим военным нужно обеспечивать ротацию.

Что бы вы посоветовали украинцам, которым приходится просыпаться среди ночи от взрывов? Как им попытаться снова уснуть?

Когда проснулись от взрывов, проверили телефон, приняли безопасную локацию и телефон отложили. Мы и так себе прервали сон, у нас начинает преобладать стресс, не стоит углублять его - не надо сидеть с телефоном в руках. Мы должны найти безопасное место, чтобы мозг тоже оценил, что это безопасно, и это помогает снижению стресса.

Дальше очень важно применить релаксирующие практики, хотя бы то же дыхание (неглубокий вдох и медленный выдох, который длится дольше, чем вдох). Это очень стабилизирует стрессовую ось.

На следующий день, если есть такая возможность, желательно встать позже на 20-30 минут. Либо подремать днем, чтобы не накапливать недосып. Также в этот день, во второй половине, стоит исключить кофеин и содержащие его продукты.

Леся Лещенко

Леся Лещенко

УНИАН в Google News