Когда вы думаете о диете, то в основном речь идет об ограничении в том, что вы едите. Периодическое (интервальное) голодание - это диета, которая сосредотачивается на том, когда вы едите.
Как объясняет healthshots, это режим питания, когда люди чередуют периоды еды и голодания. Он сосредоточен не на употреблении определенных продуктов, а скорее на том, когда их едите. Именно поэтому его чаще называют режимом питания, чем диетой.
Популярные варианты периодического голодания
Метод 16/8 включает ежедневное голодание в течение 16 часов и прием пищи во время 8-часового окна. Это один из самых популярных методов интервального голодания. Обычно, выбирая его, люди пропускают либо завтрак, либо ужин. Исследование, опубликованное в Cell Metabolism, показало, что ограничение периода кормления до 8 часов защищает от ожирения, воспаления и диабета.
Диета 5:2 кому-то может показаться более строгим режимом питания. Он предполагает, что вы потребляете обычную пищу в течение пяти дней и затем два дня ограничиваете потребление калорий до 500-600. Однако они не должны идти подряд. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity, ограничение потребления калорий в течение двух недель подряд поможет вам похудеть.
Ешь-стоп-ешь немного другой вариант ограничения питания. Он предполагает полное голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю. Но стоит быть осторожными тем, у кого есть проблемы с желудком.
Суть черездневного голодания отражена уже в названии. Вы можете чередовать дни регулярного питания и голодания. Причем это может быть либо полное отсутствие пищи, либо очень низкое потребление калорий.
Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что голодание через день может помочь вам похудеть и укрепить здоровье сердца.
Диета воина - это экстремальная форма периодического голодания. Она предполагает употребление небольших количеств сырых фруктов и овощей в течение дня и одной большой порции мяса на ночь. Окно приема пищи обычно составляет около 4 часов. Чтобы придерживаться этого метода, вы должны потреблять много овощей, белков и полезных жиров.
Каждый метод предлагает гибкость, позволяя людям выбрать подход, который лучше всего соответствует их образу жизни и целям в отношении здоровья.
Какие преимущества периодического голодания
Во-первых, это потеря веса. Если вы пытаетесь похудеть, вам может помочь периодическое голодание. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что люди, которые придерживались метода периодического голодания 5:2 в течение 12 недель, потеряли в среднем 9% своего веса. Этот режим питания может помочь вам потреблять меньше калорий, а также ускорить метаболизм, что способствует потере веса.
Интервальное голодание способствует здоровью сердца. Как известно, болезнь сердца является причиной смерти номер один в мире. Исследование, опубликованное в The American Journal of Medicine, показало, что периодическое голодание может улучшить такие факторы риска, как высокий уровень сахара в крови, артериальное давление, триглицериды и плохой холестерин, которые могут повысить риск сердечных заболеваний.
Этот режим питания снижает риск диабета. Доказано, что периодическое голодание имеет значительные преимущества при резистентности к инсулину, помогая снизить уровень сахара в крови. Исследование, опубликованное Американской диабетической ассоциацией, показало, что это может помочь повысить уровень выживаемости среди людей и защитить их от диабетической ретинопатии. Это может улучшить чувствительность к инсулину, снизить уровень сахара в крови и уменьшить воспаление, потенциально снижая риск диабета 2 типа.
Интервальное голодание может помочь уменьшить риск рака. Эта болезнь возникает, когда клетки пролиферируют и распространяются в окружающие ткани. Хотя периодическое голодание напрямую не повлияет на рост рака, оно может помочь контролировать риск. Исследование, опубликованное в European Journal of Public Health, показало, что оно помогает помочь предотвратить рак. Другое исследование, опубликованное в Journal of Experimental & Clinical Cancer Research, доказало, что голодание может уменьшить побочные эффекты химиотерапии.
Диета способствует здоровью мозга Периодическое голодание может помочь уменьшить окислительный стресс, воспаление, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину, и все это поможет укрепить здоровье мозга. Это подтверждает исследование, опубликованное в журнале Brain and Behavior.
Интервальное голодание предотвращает болезнь Альцгеймера. Хотя лекарства от этого расстройства не существует, обзор 2023 года, опубликованный в Nutrition Reviews, показал, что строгий режим питания может отсрочить начало заболевания или его тяжесть.
Что можно есть во время периодического голодания
Нет строгих правил относительно того, какую пищу есть или избегать, соблюдая этот режим. Однако важно сосредоточиться на богатых питательными веществами продуктах, которые поддерживают ваше общее самочувствие. Цельнозерновые продукты, нежирные белки, здоровые жиры, разноцветные фрукты и овощи - это некоторые варианты, которые вы можете включить в свой рацион. Следует также выпивать много воды, избегать обработанной пищи, рафинированного сахара, сладких напитков и нездоровых жиров.
Побочные эффекты периодического голодания
Хотя соблюдение периодического голодания дает много преимуществ для здоровья, некоторые исследования также указали на наличие определенных побочных эффектов от соблюдения этой схемы питания. Некоторые люди могут испытывать голод, частые головные боли, проблемы с пищеварением, изменения настроения, вялость, неприятный запах изо рта, проблемы со сном, обезвоживание или недоедание.
Однако, эти побочные эффекты чаще наблюдаются у людей, которые пытаются голодать дольше, чем указано, или неправильно придерживаются диеты. Если вы новичок, лучше начать с самого простого метода голодания и проконсультироваться с врачом, прежде чем выбрать правильный план диеты.
Ранее УНИАН рассказывал, во сколько нужно завтракать, обедать и ужинать для похудения.
