Подпишитесь на нас в Google
Любимые пищевые сочетания могут незаметно мешать организму усваивать витамины и минералы. Об этом в материале для The Telegraph рассказали нутрициологи Роб Гобсон и Софи Гастман.
По словам Гобсона, некоторые продукты содержат соединения, снижающие усвоение полезных веществ из других продуктов, съеденных одновременно. Дефицит железа или витамина B12, по имеющимся данным, и без того встречается почти у трети людей – поэтому лишняя осторожность не помешает.
Кофе и хлопья на завтрак
Это, как пояснил врач, одно из наиболее изученных пищевых взаимодействий. Полифенолы из кофе связываются с железом, которым обогащены хлопья для завтрака, и мешают организму его усваивать.
Гастман уточняет: кофе "влияет" только на негемовое железо – то, которое содержится в растительной пище, например, в хлопьях, орехах, зелени, сухофруктах. А вот железо из мяса, рыбы или птицы кофе не затрагивает, поэтому кофе с яйцом и беконом – вполне безопасное сочетание.
Тем, у кого и так низкий уровень железа, специалисты советуют пить кофе за час до или после завтрака, а к хлопьям добавлять ягоды или киви – витамин C помогает железу усваиваться лучше.
Стейк под бокал красного
Романтический ужин со стейком и бокалом мальбека тоже имеет нюанс. Алкоголь, если употреблять его регулярно и в чрезмерных количествах, повреждает слизистую желудка и кишечника, а это мешает усвоению витаминов группы B – именно тех, которыми богато красное мясо.
Впрочем, оба эксперта успокаивают: один бокал вина ничего не изменит. Гемовое железо из стейка усваивается одинаково хорошо независимо от того, пьете ли вы к нему вино. Главное – не злоупотреблять алкоголем в целом, а не бояться именно этой комбинации.
Шпинат с сыром
Любимый дуэт для пасты, спанакопиты или индийского саг-панира на самом деле работает не так, как кажется. В шпинате много оксалатов – соединений, которые связывают кальций и не дают ему усваиваться. Из-за этого организм получает лишь около 5% кальция из сырого шпината, а кроме того, оксалаты могут мешать усвоению кальция из сыра, съеденного вместе с ним.
Однако отказываться от шпината не стоит: в нём много витаминов K, A и C. Гобсон советует предварительно приготовить шпинат на пару – это снижает уровень оксалатов, – и не полагаться на него как на единственный источник кальция.
Бурый рис с красным мясом
Орехи, семена, цельные злаки и бобовые содержат фитаты – соединения, схожие с оксалатами, которые снижают усвоение железа, цинка и магния. Поэтому сочетание, например, бурого риса с красным мясом, сыром или молоком – не лучший вариант с точки зрения усвоения минералов.
Но, по словам Гобсона, это имеет значение в основном для тех, у кого и так беден минералами рацион – полностью отказываться от продуктов, содержащих фитаты, нет смысла, ведь они, в частности, снижают уровень холестерина. Добавьте в блюдо перец или брокколи – и эффект фитатов частично нивелируется.
Салат с обезжиренной заправкой
Казалось бы, идеальный вариант для тех, кто следит за калориями. Но именно здесь кроется ловушка: многие полезные соединения в овощах – бета-каротин в перце, ликопин в помидорах, лютеин в кукурузе – жирорастворимы, то есть усваиваются значительно лучше с жиром.
Поэтому даже небольшое количество оливкового масла, авокадо или орехов в заправке, по словам Гобсона, существенно улучшает усвоение этих полезных веществ из овощей.
