Подпишитесь на нас в Google
В момент стресса есть быстрый способ, который может помочь вам успокоиться. Большинство из нас, наверное, знают, как успокаивают объятия – но этот вариант не всегда доступен, если вы собираетесь выступать с презентацией на работе или сталкиваетесь с другой потенциально тревожной ситуацией.
Исследования показывают, что если ненадолго положить руку на сердце или живот, это может снизить уровень гормона стресса – кортизола, пишет The Washington Post.
"Главный вывод был в том, что перед стрессовой ситуацией 20 секунд этого жеста могут снизить физиологическую реакцию на стресс", – заявил Альёша Драйзорнер, лектор Института психологии Университета Граца в Австрии и ведущий автор исследования 2021 года, в котором изучалось это явление.
В его исследовании 159 участникам сказали, что у них будут буквально считанные минуты на подготовку к презентации перед комиссией незнакомцев – где их попросят вести обратный отсчет от 2043 с шагом в 17.
Перед выступлением им назначили одну из трех "поддерживающих мер" для снятия стресса: включая 20-секундное самоуспокаивающее прикосновение – это когда одну руку кладут на сердце, а другую – на живот. Другие получили 20-секундные объятия, а третья группа складывала бумажные самолетики.
У участников, которые практиковали самоуспокаивающее прикосновение или получили объятие, уровень кортизола оказался ниже, чем у тех, кто складывал бумажные самолетики.
Исследователи не обнаружили разницы в частоте сердечных сокращений участников или в том, насколько они сами ощущали себя под стрессом.
"Для кортизола это помогло приглушить реакцию", – отметил Драйзорнер, добавив, что метод с рукой на сердце дал даже более низкую реакцию кортизола в анализах слюны, чем у группы, которую обнимали – но эта разница не была статистически значимой.
Ученые изучают, почему рука на сердце, похоже, снижает уровень кортизола
Драйзорнер предположил, что здесь задействован окситоцин – гормон, который связывают с ощущением спокойствия и снижением стресса в организме. "Некоторые предварительные данные показывают, что прикосновение к себе может вызывать выброс окситоцина, – заявил он. – Однако сложно сказать точно, потому что это направление литературы ещё очень молодое".
Драйзорнер отметил, что самоуспокаивающее прикосновение – это еще одно название сострадательного прикосновения к себе – простого жеста, который часто сопровождают глубокие вдохи.
"Я рассматриваю его как комплексную практику, которая работает с двух сторон. У нее есть физический компонент и психологический, – подчеркнул он. – Самоуспокаивающее прикосновение – это телесный способ выразить сострадание к себе".
В другом исследовании, опубликованном в этом году, Драйзорнер и его коллеги случайным образом распределили 78 человек, которых идентифицировали как "хронически стрессующих", для того чтобы они в течение двух недель ежедневно по пять минут практиковали либо самоуспокаивающее прикосновение, либо короткую медитацию.
В обеих группах все участники сообщили, что сразу после упражнения они чувствовали себя менее напряженными, уставшими и одинокими.
Один из самых базовых путей к состраданию к себе проходит через тело
"Существует множество исследований, которые показывают, что один из самых базовых путей к состраданию к себе проходит через тело", – заявил Кристин Нефф, одна из пионеров исследований в этой области и основательница и президент Института самосострадания – компании из Остина, которая проводит семинары и коучинг.
Самосострадание – умение прислушиваться к своим потребностям и не осуждать себя слишком жестко – изучается уже десятилетиями и связано с пользой для психического здоровья и общего улучшения самочувствия.
Нефф, которая не участвовала в исследованиях, отметила, что физическое тепло и давление прикосновения могут сигнализировать нервной системе о безопасности. "Прикосновение – это выражение заботы, – заявила она. – Вы начинаете с тела, и тогда разуму легче сказать: "Я с тобой. Я о тебе забочусь"".
Не ясно, объясняется ли разница в уровне кортизола только физическим контактом
Участники также делали глубокие вдохи, и им велели сосредоточиться на тепле и давлении своих рук. Снижение кортизола могло быть вызвано самим прикосновением, дыханием, теплом, давлением – или их сочетанием.
Другие исследования развивают работу Драйзорнера, изучая, может ли сострадательное прикосновение к себе улучшить самочувствие при регулярной практике – и превосходит ли оно другие простые физические упражнения – например, постукивание пальцами.
Эли Сасман, психолог и автор готовящейся к выходу книги "Micropractice", возглавлял исследование 2024 года в Калифорнийском университете в Беркли – в котором 135 американских студентов колледжа были распределены для практики сострадательного прикосновения к себе или упражнения с постукиванием пальцами – когда каждым пальцем по очереди касаются большого пальца на той же руке.
Участников попросили практиковать назначенные упражнения по 20 секунд как минимум раз в день в течение месяца. В начале исследования и месяц спустя они заполняли анкеты о своём самосострадании, стрессе и симптомах психического здоровья.
Из 45 участников, которые практиковали назначенные упражнения почти каждый день, те, кто был в группе самоприкосновения, сообщили о большем улучшении психического здоровья, чем те, кто был в группе постукивания пальцами.
Как попробовать это
Эксперты рекомендуют положить одну или обе руки на сердце или живот – или по одной на каждую область. Сделать несколько глубоких вдохов и сосредоточиться на тепле и давлении примерно на 20 секунд.
Нефф предупреждает, что это может быть успокаивающим не для всех. В качестве альтернативы она предлагает найти другие формы физической "заземленности" – например, почувствовать ступни ног на полу или прикоснуться к чему-то мягкому.
Хотя сострадательное прикосновение к себе не является доказанным методом лечения или заменой профессиональной помощи, в момент стресса его стоит попробовать – и обратить внимание на то, что при этом чувствуешь.
Ранее УНИАН сообщал, что причина высокого давления может крыться в мозге.
