Подпишитесь на нас в Google
Осенью появляется немало сезонных овощей, которые не только разнообразят рацион, но и помогают увеличить потребление клетчатки. Диетологи назвали пять продуктов, которые особенно отличаются высоким содержанием клетчатки, пишет EatingWell.
Осенние овощи могут быть особенно полезны для тех, кто хочет увеличить количество клетчатки в своем рационе. Она помогает дольше сохранять чувство сытости и является важной частью сбалансированного питания.
Помимо клетчатки, сезонные овощи содержат разнообразные витамины, минералы и антиоксиданты. Поэтому их стоит регулярно добавлять в блюда в течение осенних месяцев.
Чтобы извлечь из овощей максимальную пользу, эксперты советуют сочетать их с источниками полезных жиров. Это важно, в частности, для усвоения жирорастворимых витаминов, содержащихся в некоторых продуктах.
Ниже – пять овощей, на которые, по словам диетологов, стоит обратить внимание этой осенью.
1. Свекла
В одной чашке свеклы содержится почти 4 г клетчатки. Но не только этим она отличается. По словам эксперта Роксаны Эшани, свекла содержит нитраты, которые помогают кровеносным сосудам расслабляться и расширяться, улучшая кровоток. Это может способствовать снижению артериального давления, а также улучшать поступление кислорода и питательных веществ к мышцам.
И желтая, и красная свекла содержат пищевые нитраты, однако отличаются по содержанию антиоксидантов. Красная свекла содержит значительно больше беталаинов – фитонутриентов, придающих ей насыщенный цвет, говорится в статье, посвященной влиянию красной свеклы как функционального продукта на здоровье.
Свеклу можно есть свежей или сырой, добавлять в салаты, а также запекать и сочетать с цельнозерновыми продуктами или бататом.
2. Брюссельская капуста
По данным Министерства сельского хозяйства США, в одной чашке брюссельской капусты содержится 4 г клетчатки. Кроме того, по словам диетолога Элизабет Уорд, она является отличным источником витаминов C и K. Витамин K важен для здоровья костей и свертываемости крови, а витамин C поддерживает иммунную систему, что особенно актуально осенью.
Брюссельскую капусту можно добавлять в осенние салаты или быстро запекать в аэрофритюрнице или духовке.
3. Тыква Баттернат
В одной чашке тыквы Баттернат содержится почти 7 г клетчатки и около 60 мг магния. По данным Национальных институтов здравоохранения, этот минерал участвует в более чем 300 ферментативных реакциях в организме и влияет, в частности, на выработку энергии, работу мышц и нервной системы, уровень глюкозы в крови и артериальное давление.
Тыква Баттернат также богата бета-каротином: одна чашка содержит 9370 мкг этого вещества, что обеспечивает более 100% суточной потребности в витамине А. В организме бета-каротин превращается в витамин А, который поддерживает здоровье глаз и иммунную систему, а также важен для роста и репродуктивной функции.
Уорд советует запекать его с другими сезонными овощами, использовать для приготовления крем-супов или готовить из него пикантный соус.
4. Тыква
В одной чашке тыквы содержится 7 г клетчатки. Ее достаточное количество помогает дольше чувствовать сытость, а также может способствовать контролю веса, поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и помогать контролировать уровень глюкозы в крови.
Тыква также является хорошим источником бета-каротина и обеспечивает более 100% суточной потребности в витамине A. По словам Эшани, продукты, богатые каротиноидами и витамином А, особенно важны в сезон простуд и гриппа для поддержания иммунной системы.
Тыкву можно добавлять в овсянку, выпечку, супы и другие несладкие блюда.
5. Батат
Батат содержит как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. По словам Эшани, они замедляют пищеварение, увеличивают объем пищи в пищеварительном тракте, помогают ей нормально продвигаться и предотвращают запоры.
Один средний батат содержит 4 г клетчатки. Он также богат витамином A и является источником витамина C, который поддерживает иммунную систему. Эшани отмечает, что кожура батата содержит много питательных веществ, поэтому её стоит оставлять при приготовлении.
Батат подходит как для сладких, так и для несладких блюд – например, его можно добавлять в блюда с киноа и чёрной фасолью или готовить из него десерты.
Еще больше интересного о пользе овощей
Ранее диетологи назвали 5 овощей, которые помогают организму лучше использовать инсулин. По словам экспертов, наиболее полезными могут быть овощи с высоким содержанием клетчатки, а также капустные овощи.
Также были названы 5 овощей, которые полезнее в приготовленном виде, чем в сыром. Как отмечалось, термическая обработка может способствовать лучшему усвоению питательных веществ.
