Подпишитесь на нас в Google
Авокадо часто выбирают, когда хотят увеличить количество клетчатки в рационе. Однако разнообразить меню можно и другими продуктами, которые содержат ещё больше этого питательного вещества, пишет Prevention.
Клетчатка, как и белок, обладает множеством преимуществ для организма. Она важна для нормального пищеварения, помогает контролировать уровень сахара в крови и минимизировать накопление холестерина. Кроме того, клетчатка усиливает чувство сытости, а исследования связывают её достаточное потребление со снижением риска колоректального рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Авокадо является источником полезных жиров, витаминов и минералов, а также обладает противовоспалительными свойствами. Один плод может содержать до 10 г клетчатки.
Однако есть и другие продукты, которые содержат даже больше клетчатки, чем авокадо.
Диетологи назвали шесть таких вариантов и объяснили, как безопасно увеличить её количество в рационе.
Семена чиа
Две столовые ложки семян чиа содержат примерно столько же клетчатки, сколько целый авокадо. Также они являются источником омега-3 жирных кислот, белка и антиоксидантов.
Диетолог и консультант по питанию Эллисон Балцвейт советует не употреблять сухие семена чиа. Их нужно сочетать с жидкостью – водой, молоком или йогуртом. Семена впитывают жидкость и образуют гелеобразную оболочку, благодаря чему их легче переваривать.
Чечевица
Одна чашка чечевицы содержит более 15 г клетчатки – примерно половину рекомендуемой суточной нормы. Также этот продукт обладает противовоспалительными и антимикробными свойствами.
Спортивный диетолог Намрита Брук называет чечевицу "прекрасным источником белка, углеводов и клетчатки в одном продукте". По её словам, это также доступный продукт, который можно долго хранить.
Фасоль
Практически любой сорт фасоли содержит много клетчатки и других важных питательных веществ. Исследования показывают, что одна чашка фасоли обеспечивает около 13 г клетчатки и может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Фасоль можно добавлять в пасту, салаты и подавать в качестве гарнира. Брук также советует экспериментировать: белую фасоль можно добавлять в смузи, а чёрную – в брауни.
Малина
По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка малины содержит 8 г клетчатки. Кроме того, ягоды богаты антиоксидантами и противовоспалительными полифенолами.
Диетолог и член Академии питания и диетологии Мишель Вейд отмечает, что малина может быть особенно хорошим выбором для людей с диабетом или преддиабетом. Она содержит мало калорий и, как правило, оказывает меньшее гликемическое воздействие, то есть не так сильно повышает уровень сахара в крови.
Горох
Чашка гороха содержит чуть более 8 г клетчатки, по данным Министерства сельского хозяйства США. Брук советует добавлять зеленый и лущеный горох в салаты или подавать в качестве овощного гарнира.
Нут
Нут является хорошим источником клетчатки и может улучшать состояние кишечного микробиома. Чашка нута содержит около 12 г клетчатки и много растительного белка.
По словам Вейд, сочетание клетчатки и белка помогает дольше сохранять чувство сытости, поскольку замедляет пищеварение. Поэтому нут может быть полезен для контроля веса.
Сколько клетчатки нужно употреблять ежедневно
Несмотря на пользу клетчатки, большинство людей не получают её в достаточном количестве. По данным одного из исследований, рекомендуемая суточная норма составляет 25–30 г.
Увеличивать количество клетчатки следует постепенно. Брук предупреждает, что сначала это может вызвать вздутие живота и метеоризм, однако кишечник со временем адаптируется. По её словам, на это может уйти несколько недель.
Балцвейт также советует увеличить потребление жидкости. Клетчатка впитывает воду, что помогает ей проходить через желудочно-кишечный тракт.
Подробнее о продуктах с высоким содержанием клетчатки
Ранее гастроэнтерологи рассказали, сколько клетчатки нужно организму в день. Эксперты подчеркивали, что получать клетчатку следует из цельных продуктов – овощей, фруктов, бобовых, орехов, зерен и семян, – а не из порошков и добавок. Кроме того, по их словам, нужно есть как можно больше разных видов растительной пищи: в идеале до 30 различных источников в неделю.
Кроме того, диетологи посоветовали продукты, в которых клетчатки больше, чем в яблоке. При выборе завтраков с высоким содержанием клетчатки они рекомендуют начинать с привычных блюд и развивать эти идеи дальше.
