Вопреки распространенному мнению, быстрая ходьба и изнурение не обязательно приводят к большей потере веса. Исследование Мичиганского университета 2022 года, опубликованное в журнале Nutrients, попыталось найти оптимальную скорость ходьбы для эффективного похудения, отслеживая 42 малоподвижных женщины в возрасте от 50 до 70 лет.
Как пишет Parade, в ходе исследования каждая женщина проходила 5 километров четыре дня в неделю в течение 15 недель — либо в более медленном темпе (5,5 километров в час) в течение примерно 54 минут, либо в более быстром темпе (6,5 километров в час) в течение около 45. При этом, что удивительно – люди, которые ходили медленнее, потеряли больше общего жира и набрали больше мышечной массы с течением времени.
По словам фитнес-тренера Эмили Стерн, ответ кроется в энергоэффективности и восстановлении.
"Более медленные и продолжительные сеансы ходьбы позволяют организму эффективнее использовать жировые запасы, особенно у людей с более высоким исходным уровнем жира в организме. Это меньше нагружает суставы и нервную систему, а значит, люди могут оставаться более последовательными и быстрее восстанавливаться между сеансами. Со временем эта последовательность приводит к лучшему общему сжиганию жира", - объясняет она.
Как объясняет практикующий специалист по функциональной диагностике питания Элизабет Кацман, потеря веса после 50 лет может быть особенно сложной - это связано с гормональными сдвигами, которые происходят во время перименопаузы и менопаузы.
"Снижение эстрогена влияет на распределение жира и метаболизм, снижение мышечной массы (из-за естественной саркопении) снижает скорость метаболизма, а проблемы с суставами, такие как артрит, могут усложнить высокоэффективные тренировки", — говорит Кацман.
Именно поэтому ходьба одна из лучших форм упражнений, для жэенщин после 50, добавляет персональный тренер Эмили Шофилд.
Лучшая скорость ходьбы
"Для максимальной потери веса и сжигания жира рассмотрите ходьбу со скоростью 3,2-4,8 километра в час для сжигания жира, 4,8-6,5 километров в час для пользы для сердечно-сосудистой системы и иногда со скоростью более 6,5 километров в час или с добавлением наклонов для большего сжигания калорий", — добавляет Кацман.
При этом для еще большей эффективности Шофилд предлагает использовать подход "прерывистой" скоростной ходьбы. "Чередование медленной и быстрой ходьбы может обеспечить сбалансированный подход, улучшая как сжигание жира, так и общую физическую форму", говорит она.
Как часто ходить и как долго
"Рассчитывайте на 30–60 минут, большинство дней в неделю — и да, медленно и размеренно", - говорит сертифицированный диетолог Кэрри Луполи. "Речь идет о формировании привычки, которой вы сможете следовать, не выгорая за первую неделю".
При этом она отмечает, что даже 10-минутная прогулка, особенно после высокоуглеводной или высокогликемической пищи, может помочь стабилизировать уровень сахара в крови – а это основа для потери веса, гормонального баланса, энергии, долголетия и предотвращения метаболических заболеваний.
Сколько каллорий сжигает ходьба
"На самом деле, среднестатистический человек сжигает около 500 калорий на каждые 10 000 шагов", — говорит Шофилд. "Это примерно уровень ежедневного дефицита калорий, необходимый для потери 450 г жира в неделю".
При этом короткие прогулки, распределенные в течение дня, так же эффективны. По словам Шофилд, если вы совершаете 10 пятиминутных прогулок в день — это почти час в общей сложности — вы можете сжечь от 180 до 300 калорий, даже не задумываясь об этом.
Ранее тренеры назвали 5 ежедневных силовых упражнений, чтобы быть в форме после 50 лет.
